Егер сізді ғажайып таблеткалар, ораза немесе тамақ пленкасының көмегімен емес, жаттығулардың көмегімен аяқтарыңыздан қалай арықтауға болады деген сұрақ қызықтырса, онда сіз дұрыс жолды таңдадыңыз. Бұл мақалада мен сізге жаттығулардың көмегімен аяқтарыңызды кез келген адамның арманына қалай айналдыру керектігін айтамын.
Сонымен, біз аяқтарыңызда салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керектігі туралы айтатын боламыз.
Аяғыңызда салмақ жоғалту үшін қалай жаттығу керек?
Жаттығу әрқашан қиын. Майды жеу оңай, бірақ одан құтылу әрқашан қиын.
Егер жаттығуда сізге оңай болса, онда сіз бірдеңе дұрыс емес істеп жатырсыз және сіздің майлы аяқтарыңыз сіздің күндеріңіздің соңына дейін сізбен бірге қалады.
Жаңадан бастағандар үшін сізге керекжалқаулықты жеңіп, өзіңізді аяуды доғарыңыз. Тек ханшайымдар ғана аянышты, ал мен әлі күнге дейін аяғы қалың жалғыз ханшайымды көрген емеспін. Ендеше залға жүгіріп, ханшайым болайық.
Сізге үнемі жаттығу керек. Мыңжылдықта бір жаттығу сізді арықтатпайды, сіз мұны түсінесіз деп үміттенемін.
Көптеген қыздар штангалар мен гантельдерді және жалпы салмағы смартфоннан асатын кез келген нәрсені көтеруге қорқады, олар еркектік амазонкаға айналады дегенді алға тартады. Мен сізді сендіремін, бұл мүлдем дұрыс емес. Ер адам болу үшін сізде доптар болуы керек. Өйткені әйелдің тестостерон деңгейінің жоғарылауы мүмкін емес.
Сондықтан, біз барлық қорқыныштарды тастап, қолымызға ауыр гантельді алып, арманымыздың аяқтарын соруға кірісеміз.
Аптасына 2-3 рет жаттығу залында шамамен 1-1, 5 сағат жаттығасыз, бір айдан кейін жамбастарыңыз сергітеді. Бірақ бұл бір айдан кейін олар мінсіз болады дегенді білдірмейді. Жақсы нәтиже алу үшін ұзақ жол жүру керек, бұл бір жылдан астам уақытты алуы мүмкін. Сондықтан шыдамдылық пен күш-қуат тілеймін.
Скваттар көмектеседі ме?
Скваттар - барлық уақыттағы ең танымал май жағу және жаттығулар.
Палеолит дәуірінде әйелдер үңгірлерінде шұңқырмен айналысқан, ал күйеулері мамонттарды аулаған. Сондықтан оларды елемеуге болмайды.
Скваттар - денеміздегі барлық дерлік бұлшықеттерді қолданатын ауыр күрделі жаттығу. Жұмысқа неғұрлым көп бұлшықеттер тартылса, жұмысты орындау үшін соғұрлым көп калория жұмсалады. Демек,май тезірек күйіп кетеді.
Сіз әртүрлі тәсілдермен, мысалы, гантельдермен немесе иығыңызға штангамен, тіпті машиналарда да еңкейе аласыз. Бірақ мен салмақ жоғалту үшін тренажерлерді аз пайдалануды және бос салмақпен скваттарды жасауды ұсынамын; бұл қиынырақ, бірақ тиімдірек.
Тағы да салмақты қолданудан қорықпаңыз, бұл сізді зәулім ғимараттың көлеміндей бұлшықеттері бар адам жасамайды. Керісінше, осылайша сіз көбірек күш жұмсайсыз, осылайша көбірек энергия жұмсалады және нәтижесінде май көп жағылады.
Ал, егер сіз үш скваттан кейін өзіңізді ауыр сезінсеңіз және бұл жеткілікті деп ойласаңыз, ондаайнаның алдында тұрып, сол жерде еңкейіңіз. Тоқтап, диванға отырғыңыз келген сайын, айнадағы аяқтарыңызға қараңыз. Бұл сізді тағы миллион рет отыруға ынталандырады.
Сізге көп скват жасау керек. Егер сізге қиын болса, бұл сіз бәрін дұрыс істеп жатқаныңызды білдіреді. Егер сіз енді еңкейе алмасаңыз, тағы бес рет еңкейіңіз. Бұл бес скват ең пайдалы болады. Жалқаулықты жеңуді үйреніңіз, сонда сіз жетістікке жетесіз.
Бірақ скваттар аяқтар мен жамбастардағы салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардағы жалғыз жаттығу емес. Қалғанын сәл кейінірек айтамын.
Кардио жаттығулары
Аяқтарыңыз бен жамбастарыңызда салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларыңыздың ажырамас бөлігі - кардио. Оларды кез келген жерде қосуға болады, мысалы, таңертең жұмысқа немесе мектепке барар алдында немесе кешке немесе жаттығудан кейін.
Мен кардио жаттығуларын ұсынамынжаттығусыз күндердежаттығу залында, таңертең аш қарынға.
Кардионы әртүрлі тәсілдермен жасауға болады, мысалы:
- жүгіру жолында немесе сыртында;
- жаттығу велосипеді;
- қадамдық;
- арқан;
- бассейнде.
Жүгіру және жүру
Мен бұл опцияны ең тиімді және қызықты жолдардың бірі деп санаймын. Мұны жаттығу залында жасаудың қажеті жоқ, сіз жай ғана сыртқа шыға аласыз.
Маршрутты саябақ, су қоймасының жағасы арқылы немесе жай ғана әдемі жерлер арқылы салуға болады. Бұл тренинг өтедіжылдам ғана емес, сонымен қатар қызықты.
Бірақ жүгіруде абай болу керек. Егер сіздің арқаңызда немесе тізеңізде проблемалар болса, мен сізге жүгіруге кеңес бермеймін. Егер сізде мұндай проблемалар болмаса, алдымен арнайы аяқ киім сатып алыңыз, дұрыс жүгіруді үйреніңіз, содан кейін ғана жел сияқты асығыңыз. Одан да жақсысы, әрине, арнайы резеңкеленген жолға шығу. Осылайша сіздің буындарыңыз міндетті түрде қауіпсіз болады.
Велосипед аяқтарыңыздағы салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Бұл сөзсіз көмектеседі. Егер сізде қарапайым велосипед болса, онда сіз тіпті бүкіл қаланы аралап, көптеген жаңа жерлерді көре аласыз. Егер бұл мүмкін болмаса, онда тренажер залында немесе сіздің үйде жаттығу велосипеді де жақсы нұсқа болар еді.
Қадамдық жаттығу
Жаман емес, бірақпедальдары бар бұл миниатюралық нәрсе емес. Өз басым оны пайдасыз деп санаймын.
Сіз біраз калорияларды жағатын шығарсыз, бірақ бұл соншалықты аз, сондықтан оны дауыстап айту күлкілі.
Орбитрек немесе пайдалану жақсырақкәдімгі баспалдақ. Бұл әлдеқайда тиімді болады.
Бірақ мұндай жүктемелерден де ескерткім келедібұзауларды сорып алуға болады. Егер сізде массивтік бұзауларға бейімділік болса, кардионың бұл түрінен аулақ болғаныңыз жөн.
Арқанмен секіру
Арқанмен секіру - калорияларды жағудың ең тиімді әдістерінің бірі. Егер сіз арқаннан секірсеңіз, тоңазытқышыңыз босатқаннан да тезірек калорияларды жағасыз. Бірақ секіргеннен кейін 5 минуттан кейін секіретініне дайын болыңызбұзаулар тозақ сияқты жанады.
Май тиімді жағылады, бірақ ол ұзаққа созылмайды, сондықтан мен әлі де қалыпты қарқынмен жүгіруді таңдауды ұсынамын.
Жүзу
Жүзу туралы көптеген даулар бар. Біреулер бұл тиімсіз десе, енді біреулер арықтау үшін жүзу керек деп екі қолмен дауыс береді.
Мен екі жақтың пікірімен келісемін. Барлығы адамға байланысты. Мен сондай жігіт сияқтымынӨмірінің 8 жылын жүзуге арнаған, Бұл өте қиын деп айта аламын. Бірақ бұл сізге қиын болуы үшін сіз ит стилінде жүзбеуіңіз керек, бірақ дұрыс техниканы ұстануыңыз керек.
Тас сияқты түбіне түсу дұрыс әдіс емес, сондықтан жүзуді білмесеңіз, бассейнге бармағаныңыз жөн.
Көпшілігіэнергияны көп қажет ететін және ауыр стиль- бұл көбелек. Тіпті тәжірибелі жүзушілер де (палау сөзінен емес) бұл стильде әрқашан ұзақ қашықтықты сақтай бермейді.
Мен келесі басымдықты фристайлға беремін - фристайл, сонымен қатар ауыр стиль. Егер сіз жылдам жүзетін болсаңыз, 50-100 метрден кейін сіз шаршағаныңызды сезінесіз.
Содан кейін мен бөлектеймінарқамен жүзу, бұл соншалықты ауыр стиль емес, бірақ ол сонымен қатар калорияларды жақсы жағады. Бірақ сіз төбедегі плиткадағы үлгіні көруге уақыт табу үшін емес, аяғына дейін қалай жүзу және өлмеу туралы армандау үшін жүзу керек.
Брасс әдісі шамамен бірдей. Әжелер бұл стильде жүзуді жақсы көреді. Олар әдетте бассейннің бүкіл периметрі бойынша баяу, өлшеніп жүзеді. Әрине, мен оларды түсінемін, олар үшін қиын, өйткені олардың жасы. Бірақ мен салмақ тастағысы келетін жас, жігерлі қыздардың неге дәл осылай жүзетінін түсінбеймін.
Салмақ жоғалту үшін,күш салу керек, мұны жасамасаңыз, май ешқайда кетпейді.
Орнында жүру
Кенеттен, солай ма? Бірақ уайымдамаңыз, бұл жай ғана біртүрлі көрінеді, бірақ шын мәнінде, егер сіз орынды және жиі жүруді үйренсеңіз, сіз көп ұзамай жұқа және серпілген аяқтар аласыз.
Өтіп бара жатқан адамдардың шатасуына жол бермеу үшін мен үйде кардио жаттығуларының бұл түрін жасауды ұсынамын.
Спортзалда аяқты арықтату жаттығулары
Алдымен, аяқ жаттығуларын жасау, әрине, жақсы, бірақ сонымен бірге екенін айтқым келедібасқа бұлшықеттер туралы ұмытпаңыз.
Сонымен қатар, бір арқадағы жаттығулар, мысалы, өте көп энергияны қажет етеді. Біз қазірдің өзінде анықтағанымыздай, энергия тұтыну - бұл барлық адамдар жек көретін майды жағудың шынайы жолы.
Аяқтарыңызды жұқа ғана емес, сонымен қатар тонды ұстау үшін мен келесі жаттығуларды атап өткім келеді.
Скваттар
Мен олар туралы жоғарыда айттым, сондықтан қысқаша айтайын. Скваттар сіздің ең жақсы досыңыз, әпкеңіз, ағаңыз, анаңыз және әкеңіз болуы керек.Бұл жаттығу ең жақсы жаттығулардың біріаяқтарды арықтату үшін ғана емес, сонымен қатарбөкселеріңізді сору. Ал ер адамдар тоналды бөкселерді жақсы көреді.
Өкпе
Бұл жаттығуды орындаудың шексіз нұсқалары бар.
Оларды орнында да, қозғалыста да, артқа шегініп немесе артқа шегінбей, қарапайым және диагональды, аяқты ілулі және миллиондаған басқа нұсқалармен жасауға болады.
Есте сақтау керек жалғыз және ең маңызды нәрсеекпін әрқашан өкшеде болуы керекжәне тізеде тік бұрыш болуы керек.
Платформа аяқты басу
Негізінде, скватқа ұқсас жаттығу. Омыртқада қандай да бір проблемалары бар көптеген адамдар оларды скватпен ауыстырады, өйткені омыртқаға жүктеме аз. Мұнда сіз аяқтың орналасуымен ойнай аласыз. Аяғыңызды кеңірек қойыңыз - сіз жамбастың ішкі бетін көбірек пайдаланасыз, оны тар етіп қойыңыз - сыртқы жағы, сіз тіпті аяғыңызды платформаның ең жоғарғы жағына қойып, сіңірлеріңізді сорып аласыз.
Deadlift, deadlift, румыниялық жүк көтеру
Дедлифт классикалық (тар аяқ позиция) немесе сумо (кең аяқ позициясы) болуы мүмкін. Қозғалыс сонымен қатар скваттарды еске түсіреді, тек мұнда штанга иықта емес, қолдарда және оны еденнен алу керек.
Аяқтың орналасуы жұмыс істейтін бұлшықеттерге платформалық пресстегі аяқтың орналасуына ұқсас әсер етеді.
Дейдлифт пен румындық демалды көтерудің классикалық делдлифт пен сумодан айырмашылығы - бұл жерде біздің аяқтарымыз түзу және біз негізінен жамбас және бөкселермен жұмыс істейміз.
Бұлең тиімді жаттығулараяқтардағы салмақ жоғалту үшін. Олар негізгі жаттығулар санатына жатады. Оқшаулау жаттығулары да бар, олар туралы төменде айтатын боламын.
Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын кез келген спорт залында жасауға болады. Егер сіз бұрын спорт залын тек суреттерден көрген болсаңыз, мен сізге жаттықтырушымен жаттығуды бастауға кеңес беремін.
Аяқтың серпілісі және басқа оқшаулау жаттығулары қаншалықты тиімді?
Оқшаулау жаттығулары әрдайым дерліктек бір бұлшықетті жабады, сондықтан мұндай жаттығулар салмақ жоғалтуға мүлдем сәйкес келмейді. Салмақты жоғалту үшін мүмкіндігінше көп калорияларды жағу үшін мүмкіндігінше көп бұлшықетті пайдалану керек.
Оқшаулау жаттығуларына жатады:
- Аяқты артқа және бүйірге алу. Сіз оларды тренажерлерде де, бос салмақпен де жасай аласыз, мысалы, аяқтарыңызға салынған салмақтармен, сіз кеңейткіштерді де пайдалана аласыз. Бұл жаттығулар бөксе бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Тренажердегі аяқты ұрлау және ұрлау. Ақпарат жамбастың аддукторлы бұлшықетін және бөксенің кеңеюін қамтиды.
- Тренажерде аяқтарды созу және бүгу. Бұйралар жамбас және кейбір балтыр бұлшықеттерін жұмыс істейді. Мен әдетте қыздарға кеңейтімдерді қолдануды ұсынбаймын, өйткені бұл бұлшықеттер негізгі жаттығулардан жеткілікті жүктеме алады.
- Бөксе көпірі. Бұл жаттығу негізгі жаттығу болып табылады, өйткені ол аяқтарды, бөкселерді, арқа бұлшықеттерін және тіпті абсты жұмыс істейді. Бірақ бұл жаттығудағы энергия шығыны мен алдыңғы бөлімде атап өткендерге қарағанда айтарлықтай аз.
Қысқасы, егер сіз үйде жай ғана аяқтың тербелісімен айналыссаңыз, бұл салмақ жоғалтуға көмектесуі екіталай (әрине, егер сіз мұны 24/7 жасамасаңыз). Мен «салмақты жоғалту» мақсаты «фигураны қалыптастыру» мақсатына ауысқан кезде оқшаулау жаттығуларын бастауды ұсынамын.
Арықтау үшін аяқты созу
Созылу аяқтарыңызда салмақ жоғалту үшін өте қолайлы емес, бірақжалпы бұл өте жақсы нәрсе.
Жаттығудан кейін созылу түрінде қысқа салқындатуды жасаған дұрыс, бірақ өте қарқынды емес.
Салмақ көтеру бұлшық еттеріңізді бітеп тастайды және уақыт өте сіз Буратиноға айнала аласыз, сіз жай ғана ағаштан жасалған боласыз.
Сондықтан, созылу арқылы аяқтарыңызда салмақ жоғалтуға тырыспаңыз, бірақ оны жаттығуларыңызда қолданыңыз,аяқтарыңыз жіңішке және сымбатты болуы үшін.
Нәтиже қаншалықты жылдам болады?
Тағы да айта кеткім келеді, ештеңе тез болмайды, кем дегенде кейбір өзгерістерді көру үшін күн сайын көп жұмыс істеу керек.
Денеңізді өзгерту ұзақ және қиын процесс, сондықтан бір аптадан кейін құдайға айналамын деп ойласаңыз, балмұздақты дәл қазір қоймаңыздан алып тастай аласыз.
Тамақтану туралы бірнеше сөз
Балмұздақ туралы айтатын болсақ. Салмақты жоғалту үшін жай ғана жаттығу жеткіліксіз, ол үшін сіз де дұрыс тамақтануыңыз керек. Қуырылған, тәтті, ұн және барлығын мүмкіндігінше алып тастау керектүнде артық тамақтануды тоқтатыңыз.
Жиі тамақтаныңыз, бірақ аз жеңіз. Бірақ сізге де аштық қажет емес. Толық жаттығу үшін сіздің денеңізге тамақтан алатын энергия қажет. Сондықтан кеудеге, қарақұмық жармасына жинап, арманыңыздың аяғына барыңыз.
Қорытынды
Қорытындылай келе, сіз осы мақаланы оқығаныңыз үшін жақсы болдыңыз деп айтқым келеді. Сіз нәтижеге бір қадам жақындадыңыз. Егер сіз осы жерде сипаттаған барлық кеңестерді орындасаңыз, онда бір жылдан кейін барлық достарыңыз сіздің жұқа аяқтарыңызды қызғанады. Сізге сәттілік тілеймін, бәрі сіз үшін болады деп үміттенемін.