Арықтау саласындағы ғылыми білімнің қарқынды дамуы өз жемісін беруде. Барған сайын көбірек әдістер салмақ жоғалту механизмдері туралы жаңа, түбегейлі көзқарастарын ұсынады. Олардың көпшілігі калорияларды санауды сынға алады, дегенмен бұрын бұл әдіс негізгі болып саналған, барлық дерлік диеталар үшін қабылданған және көптеген тәсілдерде қолданылған.
Салмақ жоғалту үшін адам күніне қанша калория тұтынуы керек? Күніне калорияны қалай есептеу керек? Сіздің салмағыңызды және бойыңызды біле отырып, калория мөлшерін қалай анықтауға болады? Бұл дағдылар қаншалықты маңызды? Осы мақалада егжей-тегжейлі қарастырайық.
Неліктен калорияларды санау керек
Калорияны есептеу табиғаттың ең маңызды, іргелі заңдарының бірі - энергияның сақталу заңына негізделген. Ол әрқашан жұмыс істейді, сондықтан салмақ жоғалтудың ең тиімді әдістерінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл мәселені білу және түсіну салмақ жоғалтуға байланысты маңызды мәселелерді тиімді және сәтті шешуге және қалаған нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
Биологиялық тұрғыдан алғанда, бір калория - бұл қалыпты атмосфералық жағдайда бір грамм суды Цельсий бойынша бір градусқа қыздыру үшін жұмсалатын қажетті энергия мөлшері. Бұл мән өте аз, сондықтан күніне калория мөлшері үлкенірек мәнде есептеледі - килокалория.
Әрбір адам дененің күнделікті тапсырмаларды орындау үшін қанша энергия жұмсайтыны туралы ойламайды. Ғалымдар орта есеппен әйел денесі өмірлік маңызды функцияларды сақтау үшін шамамен бір жарым мың килокалория жұмсайтынын анықтады. Осының арқасында тыныс алу, жүрек соғу жиілігі, бұлшықет тонусы, перистальтика, тұрақты дене температурасы және денеде болатын басқа процестер қамтамасыз етіледі. Ерлер үшін бұл мән сәл үлкенірек, 1800 калорияны құрайды. Бұл мәннің ерекше атауы бар - базальды немесе негізгі метаболизм. Оны анықтау үшін арнайы формулалар немесе арнайы құрылғылар қолданылады - дене құрамының анализаторы және метаболограф.
Компонент негізгі болып табылады, бірақ оған қосымша басқа энергия шығындары бар. Физикалық белсенділік сонымен қатар калорияларды жағуды қамтиды. Жай серуендеу сағатына шамамен 150 килокалория жұмсайды, ал қарқынды спорт әлдеқайда көп жағуы мүмкін - 400-500 дейін. Күнделікті тұтынылатын калория адам өмірін қамтамасыз етуге жұмсалады. Дене тұтынбайтын барлық энергия жинақталады. Сондықтан тиімді, айтарлықтай салмақ жоғалту үшін күнделікті энергия тапшылығын жасау керек, оның мөлшері шамамен 500-700 калория болуы керек. Қажетті әсерді алу үшін сіз калорияларды өзіңіз санай аласыз немесе дайын мәзірді пайдалана аласыз.
Сарапшылардың пікірі
Калорияларды санаудың негізі энергияның сақталу заңы екенін ескере отырып - мысалы, гравитация сияқты табиғаттың негізгі заңы - біз калорияларды гравитация сияқты ескірген немесе ыңғайсыз деп айта аламыз. Үстіңізге қалам немесе қарындаш лақтырып көріңіз - сонда бәрі анық болады. Табиғат заңдары әрқашан жұмыс істейді. Олар салмақ жоғалтудың барлық тиімді әдістерінің негізі болып табылады. Осы ережелерді білу және түсіну маңызды мәселелерді, сондай-ақ салмақ жоғалтуға қатысты мәселелерді тиімді және табысты шешуге көмектеседі. Сонымен, калория дегеніміз не?
1 калория - 1 грамм суды Цельсий бойынша 1 градусқа қыздыру үшін қажет энергия мөлшері. Бұл өте аз мән, сондықтан калория әдетте мыңдаған өлшенеді - килокалория, ккал. Әйелдің денесі өмірлік маңызды функцияларды (жүрек соғу жиілігі, тыныс алу, бұлшықет тонусы, перистальтика, дене температурасы және басқа процестер) сақтау үшін күніне шамамен 1500 ккал жұмсайды, ер адамның денесі шамамен 1800 ккал. Тіршілікті сақтау үшін ағзаның жұмсайтын энергия мөлшері негізгі зат алмасу деп аталады. Бұл мәнді дәлірек есептеу үшін арнайы құрылғылар бар - дене құрамының анализаторы және метаболограф.
Энергияны тұтынудың бұл бөлігі негізгі, бірақ жалғыз емес. Дене белсенділігі де энергияны жұмсайды, бірақ біршама аз. Мысалы, жүзу және велоспорт сияқты белсенді спорт түрлері 60 минутта бар болғаны 150-250 ккал энергияны жағады, бәрі жаттығудың қарқындылығына байланысты. Айтарлықтай салмақ жоғалту үшін осы көрсеткіштерден шамамен 500-700 ккал энергия тапшылығын жасау керек, яғни әйелдерге күніне 1200 ккал, ерлер - денеге зиянсыз тұрақты салмақ жоғалту үшін шамамен 1500 ккал тамақтану керек. және оның барлық жүйелері. Содан кейін сіз екі жолмен жүре аласыз: калорияларды тікелей санау немесе диета мен диетаны таңдау арқылы жанама калория шектеуін енгізу.
Тікелей калорияларды санау бастапқы кезеңдерде белгілі бір дағдылар мен табандылықты талап етеді, бірақ көптеген адамдар үшін бұл салмақ жоғалтуға арналған кез келген диетаға қарағанда жақсы жұмыс істейді. Калорияны қалай санауға болады? Ол үшін өнімнің массасын білу керек (электрондық тағам таразысында өлшегеннен кейін), өнімнің 100 граммдағы калориясын білу керек, сонымен қатар қағаз, қалам, калькулятор және бірнеше минут болуы керек. қолдағы уақыт.
Сонымен, салмақ жоғалту процесі - бұл кіріс пен жұмсалған энергия арасындағы тепе-теңдікті өзгерту. Ең тура, қарапайым, барлығына қолжетімді әдіс - калорияларды санау арқылы тағамның калориялық мөлшерін шектеу, егер дұрыс калория мөлшері байқалса, энергияның сақталу заңы бойынша майдың ыдырауына кепілдік береді. Дегенмен, тікелей калорияларды санау әдісінің кемшіліктері бар. Біріншіден, ол қанықтылық туралы ештеңе айтпайды: мысалы, күніне 1200 ккал бірдей көрсеткіш үшін сіз өте тоқ және өте аш бола аласыз, бәрі диетаға байланысты, енгізілген өнімдер 1200 ккал - бұл екі шоколад немесе шоколад. рұқсат етілген, пайдалы тағамдардан бес толыққанды тамақтану. Екіншіден, төмен калориялы диетада дұрыс таңдалмаған диета кезінде салмақ азаяды, бірақ бұл денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін - мысалы, диетада ақуыздың жетіспеушілігі болған жағдайда май ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тіндері де жоғалуы мүмкін. . Үшіншіден, сіз өмір бойы калорияларды есептемейсіз, салмақ жоғалтқаннан кейін оны сақтаудың басқа механизмдері мен әдеттерін дамыту керек. Осы және басқа себептер калорияны тұтынуды қажет етеді, бірақ салмақ жоғалту процесінде жалғыз құрал емес.
Калорияларды санауға арналған формулалар
Төмендегі екі формуланы пайдаланып салмақ жоғалту үшін күнделікті калория мөлшерін есептей аласыз.
Харрис-Бенедикт формуласын 1919 жылы белгілі ғалымдар Фрэнсис Гано Бенедикт пен Джеймс Артур Харрис әзірлеп, адамдарға таныстырды. Оның екі түрі бар: ерлерге және әйелдерге арналған.
66 + [13, 7 х салмағы (кг)] + [5 x бойы (см)] - [6, 76 x жасы (жылмен)] - ерлер үшін;
655 + [9, 6 х салмағы (кг)] + [1, 8 x бойы (см)] - [4, 7 x жасы (жылмен)] - әйелдер үшін.
Бұл есептеу формуласы мегаполистің қазіргі тұрғындары үшін дұрыс емес болуы мүмкін, өйткені зерттеу өткен ғасырдың басында жүргізілген. Бұл нюансты калориялардың санын есептеу кезінде, әсіресе дене салмағының индексі белгіленген нормадан асатын адамдар үшін ескеру қажет.
Миффлин-Сан-Джеор формуласы әлдеқайда кейінірек - өткен ғасырдың аяғында, тоқсаныншы жылдары жасалды. Ол бүгінгі күні ең дәл және танымал болып саналады.
Ерлер - [9, 99 х салмақ (кг)] + [6, 25 x бойы (см)] - [4, 92 x жас (ж. )] + 5;
Әйелдер - [9, 99 х салмақ (кг)] + [6, 25 x бойы (см)] - [4, 92 x жас (ж. )] -161.
Формула тамақтану ерекшеліктерін және заманауи әлемнің басқа да ерекшеліктерін ескереді. Дегенмен, ол май мен бұлшықет тінінің пайызын ескермейді.
Салмақты жоғалтуға арналған калорияларды санау алгоритмі
Тұтынылатын калорияларды дұрыс санау мүмкіндігі сау, әдемі денеге алғашқы қадам болып табылады. Бұл техника белгілі бір өнімдерге ешқандай шектеулер қоймайды. Бірақ, егер сіз күнделікті диетаңызды есепке алсаңыз, кішкене шоколадты батончиктен немесе кондитерлік өнімдерден гөрі бір табақ ет салатын жегеніңіз әлдеқайда жақсы екені белгілі болады. Олардың калория мөлшері шамамен бірдей, бірақ олардың тағамдық құндылығы айтарлықтай ерекшеленеді.
Калорияны тұтынуды есептеу салмақ жоғалтудың тиімді әдісі болып саналады және салмақ жоғалтудың көптеген жүйелеріне кіреді. Бұл келесі артықшылықтармен түсіндіріледі:
- Бұл әдіс стресссіз немесе елеулі шектеулерсіз тамақтануға негізделген көзқарасты қамтамасыз етеді. Дене жаңа диетаға оңай шыдайды;
- тұтынылатын калориялар санын есептеу мүмкіндігі қоректік компоненттерге, витаминдерге, минералдарға бай толық диетаны таңдауға мүмкіндік береді, бұл әдісті диеталардың әртүрлі түрлерінен және ораза ұстаудан ерекшелендіреді;
- Әр адам күніне қанша калория тұтыну керектігін дербес анықтай алады. Осы мақсатта Интернетте салмақ жоғалтуға арналған арнайы калория калькуляторы бар. Бұл елді мекендердің қала орталықтарынан шалғай орналасуына, әртүрлі материалдық шектеулерге және өмірлік жағдайларға байланысты құзыретті мамандармен немесе арықтау емханасымен байланысу мүмкіндігі жоқ адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін;
- Калория есептегіші сіздің диетаңызды тегін есептеуге, сүйікті тағамдарыңызды қосуға және ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың пропорцияларының сақталуын қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Есептеу алгоритмі үш дәйекті қадамнан тұрады: негізгі зат алмасу жылдамдығын есептеу, күнделікті белсенділікті анықтау, соңғы нәтижені есептеу. Олардың әрқайсысын толығырақ қарастырайық.
1-қадам: Базальды метаболизм жылдамдығын есептеңіз
Бастау үшін метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеу үшін ең қолайлы формулалардың бірін пайдалану керек. Мысал: бойы 170 см, салмағы 75 кг, 36 жастағы әйел мынадан кем емес тұтынуы керек:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 ккал
Бұл энергия мөлшері өмірді қамтамасыз етуге жеткілікті болады.
2-қадам: Күнделікті белсенділікті анықтаңыз
Базальды метаболизмнің нәтижелік мәнін белсенділік коэффициентіне көбейту керек:
- 1. 2 – төмен белсенділік, спортпен толық айналыспау;
- 1, 375 – отырықшы өмір салты, аптасына 1-2 рет жеңіл физикалық белсенділік;
- 1, 55 – орташа белсенділік, аптасына 2-4 рет жеткілікті жүктеме;
- 1, 725 – белсенді өмір салты, белсенді жұмыс, аптасына шамамен 5 рет жаттығу;
- 1. 9 – жоғары белсенділік, белсенді жұмыс, күнделікті белсенді жаттығулар.
Әйел фитнеске аптасына үш рет барады делік, содан кейін:
1512 ккал × 1, 55 = 2344 ккал
Бұл мән күнделікті қажетті норма болып табылады. Бұл күніне қанша калория тұтыну керек.
3-қадам: соңғы нәтижені есептеңіз
Соңғы нәтижеге қол жеткізу үшін алынған мәннен 500-700 ккал алып тастау керек - бұл салмақ жоғалту үшін күніне қанша тұтыну керек.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – дене салмағын жоғалтуды бастау үшін дәл осылай қажет.
Тәжірибе көрсеткендей, күнделікті норманы сақтау қиын. Диетологтар ең төменгі төменгі және ең жоғарғы шекті орнатуды ұсынады. Бұл бұзылуларды болдырмауға көмектеседі: егер сіз шынымен тыйым салынған нәрсені қаласаңыз, оны жеуге болады. Бірақ келесі күні норманы аздап азайтыңыз:
- жоғарғы шегі: калория нормасы + 100;
- төменгі шегі: калория нормасы – 200.
Сонымен қатар, ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың арақатынасын сақтау ұсынылады:
- ақуыз күнделікті рационның 10-25%;
- майлар - 20-35%;
- көмірсулар – 45-65%.
Бұл арақатынастар нақты мақсатқа байланысты аздап өзгеруі мүмкін: салмақ жоғалту, салмақ қосу, бұлшықеттердің өсуі.
Үйде салмақты тез және тиімді жоғалту қиын емес. Калорияларды санау шектеулерді азайтады және сүйікті тағамдарыңызды енгізуге мүмкіндік береді. Ең бастысы, күнделікті күнделік жүргізу, тұтынылатын әрбір өнімді, әрбір қант текшелерін жазып алу. Бірақ салмақ жоғалту клиникаларында ұсынылатын салмақ жоғалтудың арнайы техникасы бар. Ол интеграцияланған көзқарасқа, тамақтану мен психологияның үйлесіміне негізделген. Бұл оңтайлы нәтижелерге қол жеткізуге және тиімді салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
Калория кестелері
Тағамдардың калориялық құрамының кестесі күнделікті диетаны дайындауға көмектеседі. Оның құрамында, әдетте, диетаның негізі болып табылатын негізгі өнімдер бар. Дүкендерде сатып алынған барлық басқа өнімдер үшін калория мөлшері, ақуыз, май және көмірсулардың мазмұны қаптамада көрсетілген.
Сүт өнімдері
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Құрғақ крем | 23. 0 | 42. 7 | 26. 3 | 579, 0 |
| Тұтас сүт ұнтағы | 26. 0 | 25. 0 | 37. 5 | 476, 0 |
| Майсыздандырылған сүт ұнтағы | 37. 9 | 1. 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Қант қосылған қоюландырылған сүт | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Сиыр сүті | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Қаймақ, 30% май | 2. 4 | отыз, | 3. 1 | 294, 0 |
| Майлы сүзбе | 14. 0 | 18, | 2. 8 | 232, 0 |
| Кілегей, 20% май | 2. 8 | 20. 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Кілегей, 10% май | 2. 8 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Толық майлы айран | 2. 8 | 3. 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Қатты ірімшік | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| «Голланд» ірімшігі | 26. 0 | 26. 8 | 0, 0 | 352, 0 |
| «Пошехонский» ірімшігі | 26. 0 | 26. 5 | 0, 0 | 350, 0 |
| Өңделген ірімшік | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Брынза | 17. 9 | 20. 1 | 0, 0 | 260, 0 |
| Тұзсыз сары май | 0, 5 | 82. 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Балмұздақ | 3. 3 | 10. 0 | 20. 1 | 179, 0 |
| Сүт маргарин | 0. 3 | 82, 0 | 1. 0 | 743, 0 |
| Майонез «Провансаль» | 2. 8 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Нан және жарма
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Бидай ұны, тұтас астық | 10. 3 | 1. 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Тары жармасы | 11. 5 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| Қарақұмық | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Күріш жармасы | 7. 0 | 1. 0 | 73. 2 | 330, 0 |
| Манна | 10. 3 | 1. 0 | 67. 7 | 328, 0 |
| Арпа жармасы | 10. 00 | 1. 30 | 66. 31 | 324. 00 |
| Інжу арпа | 9. 3 | 1. 1 | 67. 5 | 320, 0 |
| «Геркулес» жармасы | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| Сұлы жармасы | 11. 0 | 6. 1 | 49. 9 | 303, 0 |
| Бидай наны, тұтас астық | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| Қара бидай наны | 6. 6 | 1. 2 | 41. 8 | 181, 0 |
| Қантты печенье | 7. 5 | 11. 8 | 74. 4 | 436, 0 |
| Кремді крекерлер | 8. 5 | 10. 8 | 69. 6 | 398, 0 |
| Макарон өнімдері, В. С. | 10. 4 | 1. 1 | 74. 9 | 337, 0 |
| Майлы тоқаш | 7. 6 | 5. 2 | 56. 8 | 295, 0 |
| нан | 7. 7 | 3. 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Ашытқы | 12. 7 | 2. 7 | 0, 0 | 75. 3 |
Көкөністер мен жемістер
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Жасыл бұршақ | 5. 0 | 0. 2 | 13. 8 | 73, 0 |
| Ұнтақталған қызанақ | 1. 1 | 0. 2 | 5. 0 | 23. 0 |
| Ақтүйнек | 2. 0 | 0. 4 | 18. 1 | 80, 0 |
| Баялды | 1. 2 | 0. 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Ақ қырыққабат | 1. 8 | 0. 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| Қырыққабат | 1. 8 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Пияз | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Жасыл пияз | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Сарымсақ | 6. 5 | 0, 0 | 6. 0 | 46, 0 |
| Сәбіз | 1. 3 | 0. 1 | 7. 9 | 30, 0 |
| қияр | 0, 8 | 0. 1 | 3. 8 | 14. 0 |
| Тұздалған қиярлар | 0, 8 | 0. 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| Бұрыш | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| Шалғам | 1. 9 | 0. 2 | 8. 0 | 35, 0 |
| Шалғам | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| Шалғам | 1. 2 | 0. 1 | 3. 8 | 21. 0 |
| Салат | 1. 5 | 0. 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Қызылша | 1. 5 | 0. 1 | 12. 8 | 42, 0 |
| Асқабақ | 1. 0 | 0. 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| Cаумалдық | 2. 9 | 0. 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Алмұрт | 0. 4 | 0. 3 | 10. 9 | 49, 0 |
| Алма | 0. 4 | 0. 4 | 11. 8 | 45, 0 |
| Шабдалы | 0. 3 | 0. 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Өрік | 0, 9 | 0. 1 | 10. 8 | 41, 0 |
| Апельсиндер | 0, 9 | 0. 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Қарбыз | 0, 7 | 0. 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| Қауын | 0. 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| Грейпфрут | 0, 9 | 0. 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Құлпынай | 0, 8 | 0. 4 | 11. 2 | 34. 0 |
Кептірілген жемістер мен бұршақтар
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Кептірілген өрік | 3. 3 | 62. 6 | 30. 8 | 241, 0 |
| Мейіз | 2. 5 | 78. 4 | 16. 5 | 296, 0 |
| Күндер | 2. 4 | 75, 0 | 20. 5 | 282, 0 |
| Қара өрік | 2. 3 | 65. 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| сур | 3. 3 | 63. 8 | 30, 0 | 249, 0 |
| Кептірілген алма | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Кептірілген алмұрт | 2. 3 | 62. 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Кептірілген шабдалы | 3. 0 | 68. 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Бұршақ | 54. 8 | 0. 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Ноқат | 54. 2 | 20. 1 | 5. 0 | 328. 6 |
| Соя бұршақтары | 34. 9 | 17. 3 | 17. 3 | 364, 0 |
| Атбас бұршақтар | 21. 0 | 2. 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Ет
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Шошқа еті | 11. 7 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| Сиыр еті | 18. 5 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| Қой еті | 15. 6 | 16. 3 | 0, 0 | 209, 0 |
| Қоян еті | 21. 1 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Сиыр бауыры | 17. 9 | 3. 7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Сиыр етінің жүрегі | 16. 0 | 2. 8 | 0, 0 | 86, 0 |
| Шошқа бұқтырмасы | 14. 9 | 32. 2 | 0, 0 | 349, 0 |
| Сиыр еті | 16. 8 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Тауықтар | 18. 2 | 18. 4 | 0, 7 | 241, 0 |
Шұжықтар
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Әуесқой шұжық | 17. 3 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Жартылай ысталған шұжық | 16. 5 | 63. 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Сүтті шұжықтар | 11. 0 | 22. 8 | 1. 6 | 266, 0 |
| Дәрігердің шұжығы | 12. 8 | 22. 2 | 1. 5 | 257, 0 |
| Шұжық бар. бөлек | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Жұмыртқа
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Шикі тауық жұмыртқасы | 12. 7 | 11. 5 | 0, 7 | 157, 0 |
| Меланж | 12. 9 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| Жұмыртқаның ақтығы | 10. 5 | 0, 0 | 1. 0 | 50, 0 |
| Жұмыртқа сарысы | 16. 7 | 30. 8 | 1. 7 | 358, 0 |
Балық және теңіз өнімдері
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| треска бауыры (майда консервіленген) | 4. 20 | 65, 70 | 1. 20 | 613, 0 |
| Ақсерке | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| Асшаяндар | 18. 9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Поллок | 17. 6 | 1. 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| Алабұға | 19. 9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Ақсерке | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| тунец | 26. 0 | 1. 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| Код (бауыр) | 16. 0 | 0. 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Скумбрия | 18. 5 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Кальмар | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Майдағы сардиналар (консервіленген) | 16. 0 | 17. 7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Скумбрия Бланшир. Майда | 13. 1 | 25. 1 | 0, 0 | 278, 0 |
| Томаттағы камбала (консервіленген) | 12. 6 | 5. 4 | 6. 0 | 125, 0 |
Тәттілер
| Өнім (100 г өнімге) | Белоктар (г) | Май (г) | Көмірсулар (г) | Энергетикалық құндылық (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Кептеліс | 0. 4 | 0. 2 | 74. 5 | 286, 0 |
| Вафли | 8. 2 | 19. 8 | 53. 1 | 425, 0 |
| Гематоген | 6. 2 | 2. 8 | 75. 5 | 352, 0 |
| Зефир | 0, 7 | 0 | 75. 5 | 295, 0 |
| Ирис | 3. 1 | 7. 7 | 81. 2 | 384, 0 |
| Мармелад | 0, 0 | 0. 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Бал | 0. 6 | 0, 0 | 80. 5 | 312, 0 |
| Қант | 0. 2 | 0, 0 | 99. 6 | 377, 0 |