Апталық диета - бұл шаршаған ораза күндері мен өмір салты ретінде ұзақ диета арасындағы ақылға қонымды ымыра. Соңғы нұсқа, әрине, ұзақ мерзімді перспективада ең тиімді болып табылады, бірақ егер сізге осы жерде және қазір салмақ жоғалту қажет болса ше - мысалы, демалысқа, кешке немесе кездесуге? Біз сізге бір апта бойы теңдестірілген және қанағаттанарлық диета мәзірін қалай құру керектігін айтамыз, оның нәтижелері сізді жағымды таң қалдырады.
Бір аптаға арналған диета жылдам нәтиже қажет болса, жақсы шешім болып табылады. Салмақты жоғалтып қана қоймай, табысыңызды бекіту үшін қандай ережелерді сақтау керектігін біліңіз.
Бір апта бойы диета: қысқаша ең бастысы туралы
Ұзақтығы:апта.
Нәтиже:минус үш келіден.
Ережелер:күнделікті диетаның калориялық мазмұнын шектеңіз, бірқатар тағамдарды алып тастаңыз.
Ерекшеліктер:тұрақты пайдалану үшін жарамсыз экспресс диета түрі.
Рұқсат етілген өнімдер:көкөністер, жемістер, жарма, майсыз ет, сүт өнімдері.
Тыйым салынған өнімдер:майлы ет, шошқа майы, нан өнімдері, қант қосылған тағамдар, сода және дүкеннен сатып алынған шырындар.
Қарсы көрсеткіштер:олар асқазан-ішек жолдарының кез келген аурулары және эндокринологиялық бұзылулар болуы мүмкін. Диетаны бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіп, қажетті сынақтардан өту керек.
Сіздің диетаңыз бір апта бойы қандай болуы керек? Барлық майлы тағамдарды жеуді кенеттен тоқтату немесе мәзірден көмірсуларды толығымен алып тастау мағынасы бар ма? Біз сізді таң қалдырмаймыз, бірақ шындық - теңдестірілген диета мен дұрыс тамақтану принциптерін ұстанған дұрыс. Ғалымдардың көпшілігінің пікірі бір, оларға сенбеудің қажеті жоқ – олардың тұжырымдары көп зерттеулерге негізделген.
Мысалы, сарапшы, Гарвард медициналық мектебінің тамақтану кафедрасының доценті Дейрдре Тобиас бұл туралы 68 мыңнан астам адам қатысқан 53 диеталық зерттеулердің деректеріне сүйене отырып айтты. Ең жақсы нәтижені теңдестірілген диетаны ұстанғандар көрсетті.
Бір апта - диета үшін жақсы кезең, егер сіз мұндай кезеңді тек мотивациямен ғана өткізе алатын болсаңыз және өнімдердің шектеулі тізімінен жалықуға уақыт таппасаңыз. Дегенмен, бір апта бойы диетаның әсері шектеулер кезеңі сияқты қысқа мерзімді болады. Егер сіз бірден әдеттегі диетаға оралсаңыз, килограммдар қайтарылады. Төменде біз сізге диетадан қалай дұрыс шығу керектігін айтамыз, осылайша болмас үшін.
Әрине, көптеген апталық диеталар бар. Олардың барлығы жоғарыда сипатталған принцип бойынша жұмыс істемесе де, кейбіреулері қысқа қашықтықта өте тиімді. Біз сондай-ақ кейбір түпнұсқа диеталар туралы айтып береміз, бірақ біз әлі де бір апта бойы классикалық диетаның негізі ретінде келесі ережелерді қабылдауды ұсынамыз.
Бір апта бойы дұрыс тамақтану ережелері
Әрине, бір апта бойы диета ұзақ уақыт бойы жинақталған нәрседен арылуға көмектеспейді. Бірақ ол жақсы тамақтану әдеттерінің дәмін оята алады және әлі де көрінетін «плюб сызығы» арқылы ынталандыра алады.
Түрлі диетаны жеңіз
Бір апта бойы диетада сақталуы керек дұрыс тамақтану принциптері әртүрлі диетаны қамтиды. Дастарханыңызда ет, жарма, жаңа піскен көкөністер мен жемістер, сүт өнімдері, саңырауқұлақтар мен шөптер болсын. Егер дене қажетті заттардың, микроэлементтердің, витаминдердің, минералдардың, аминқышқылдарының толық спектрін алса, онда калориялық шектеулер ешқандай зиян келтірмейді.
Калорияларды санау
Міне, бұл бір аптадағы диетаның негізгі тұзағы. Қалай қарасаңыз да, арықтау үшін аз жеу керек. Біз калориялардың нақты санын атамаймыз, өйткені бұл өте жеке, бірақ Интернетте арнайы калькуляторларды табу оңай. Базальды зат алмасу жылдамдығын есептеп, 20-30 пайызын шегеріңіз. Бұл күнделікті тұтынылатын калория болуы керек. Бірақ ешбір жағдайда тәулігіне 1000 ккал-дан төмен түспеу керек - мұндай қатаң шектеулерді диетологтар құптамайды.
Күніне бес рет тамақтаныңыз
Таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және екі жеңіл тағамдар - аз және жиі тамақтаныңыз, содан кейін келесі тағамға аштыққа уақыт болмайды. Бір апта бойы диетадағы тағамдар үшін пайдалы тағамдарды таңдау керек - бұл тұз қосылған қызанақ болуы мүмкін, бірақ сөзсіз сэндвич емес. Жақында ғалымдар таңғы астың маңыздылығын шектен тыс бағалап, қарын ашқанда жеу керек екенін айтқанымен, таңғы ас осы тағам жүйесінде маңызды. Таңертеңнен бастап тамақтанғыңыз келмесе, таңғы асты денеңіз оянған кезде ішіңіз.
Өңделген тағамнан гөрі жаңа тағамды таңдаңыз
Бір апта бойына наггеттерден, гамбургерлерден және орамдар мен пиццаны жеткізуден міндетті түрде бас тартуға тура келеді. Мұндай тағамдардың құрамында жиі дәмді күшейтетін әртүрлі заттар бар және сіздің аштықты аз уақытқа ғана қанағаттандырады, ал көп ұзамай сіз қайтадан тамақтанғыңыз келеді. Олардың калориялары өте жоғары екендігі туралы тіпті айтпай-ақ қояйық, бірақ бұл калориялардың сапасы қалаған нәрсені қалдырады.
Мәзіріңізді алдын ала жоспарлаңыз
Жоғарыда аталған ережелердің барлығы сізді мұндай диетаны алдын-ала жоспарлау керек деген идеяға әкелуі керек еді. Егер сіз аш болсаңыз және тағайындалған тағамға тоңазытқышта тек шұжық болса, онда сіз бір тамақтан ештеңе болмайтынына өзіңізді сендіре отырып, оны жейсіз. Және оның қалай аяқталатынын білесіз. Бірақ егер сіз барлық көкөністер мен етті бір күн бұрын дайындасаңыз және мәзірді жоспарласаңыз, бұзылу мүмкіндігі барынша азайтылады.
Бір аптадағы диета нәтижелері: не күту керек және оны қалай сақтау керек
Егер сіз барлық ережелерді сақтасаңыз, нәтиже әсерлі болуы мүмкін. Сіз минус үш-бес килограммға сене аласыз. Бірақ егер сіз салмақ жоғалтқан оқиғадан кейін бірден әдеттегі диетаңызға оралсаңыз, тіпті қиын және қиын күндерден арыла бастасаңыз, салмақ жоғарылауымен оралады. Сондықтан сіз диетаны бір апта бойы біртіндеп тастауыңыз керек - диетаңыздың калориялық мазмұнын мұқият бақылап отырудың қажеті жоқ, бірақ мәзірдің негізі ретінде көкөністер мен майсыз етті таңдауды жалғастырыңыз. Сонда жоғалған салмақтың кем дегенде бір бөлігі қайтарылмау мүмкіндігі бар.
Бір аптаға арналған диеталық мәзір үлгісі
Бір аптадағы диетаның ыңғайлылығы сонымен қатар мәзірді бүкіл кезең үшін егжей-тегжейлі жазуға болады.
Бір апта бойы диетаны ұстанған кезде, аштықты сезінбеу үшін тамақты өткізіп алмауға тырысыңыз. Тамақты бұқтыру, қайнату немесе пісіру жақсы. Сусындар үшін қантсыз кофе немесе шайды таңдаңыз. Егер сіз порциялар сіз үшін аз деп ойласаңыз, тамақ алдында бір стақан жылы су ішіп көріңіз. Біз аптаға арналған үлгі мәзірін ұсынамыз, оны калория мөлшеріне қарай реттеңіз.
дүйсенбі
- Таңғы ас: пісірілген жұмыртқа, дәнді нан, 100 г майы аз сүзбе, жарты грейпфрут.
- Түскі ас: майсыз борщ, 100 г пісірілген бұзау еті, қара өрік қосылған қызылша салаты.
- Кешкі ас: 150 г майсыз буға пісірілген балық, бір пісірілген картоп.
- Тағамдар: алма, қызанақ.
сейсенбі
- Таңғы ас: қантсыз сұлы, сәбіз және балдыркөк.
- Түскі ас: 100 г пісірілген сиыр еті, қияр, қызанақ және редис салаты.
- Кешкі ас: толтырғышсыз ақ йогурт, кебек, 100 г майы аз сүзбе.
- Тағамдар: жарты авокадо, дәнді нан.
сәрсенбі
- Таңғы ас: тауық сорпасы, 100 г пісірілген тауық еті, екі қара бидай наны.
- Түскі ас: қырыққабат сорпасы, 100 г қайнатылған майсыз ет, шпинат.
- Кешкі ас: үгітілген алма қосылған 200 г майы аз сүзбе.
- Тағамдар: апельсин, бірнеше қияр.
бейсенбі
- Таңғы ас: қарақұмық ботқасы, бір стақан майсыз айран, жаңа піскен қызанақ салаты.
- Түскі ас: грильдегі балық, күріш, қияр.
- Кешкі ас: кептірілген өрік немесе қара өрік қосылған 200 г майы аз сүзбе.
- Тағамдар: киви, грейпфрут.
жұма
- Таңғы ас: екі пісірілген жұмыртқа, қызанақ салаты, қияр және болгар бұрышы.
- Түскі ас: қайнатылған тауық еті, қарақұмық, кесілген көкөністер.
- Кешкі ас: тунец, пісірілген жасыл бұршақ.
- Тағамдар: алма, алмұрт.
сенбі
- Таңғы ас: кептірілген өрік қосылған күріш ботқасы.
- Түскі ас: майсыз балық сорпасы, күріш, дәнді нан, қызылша және сәбіз салаты.
- Кешкі ас: көкөніс сорпасы.
- Тағамдар: қара өрік қосылған майы аз сүзбе.
Жексенбі
- Таңғы ас: екі жұмыртқалы омлет, тофу.
- Түскі ас: 100 г пісірілген сиыр еті, жасымық, қияр және қызанақ салаты.
- Кешкі ас: 100 г пісірілген күркетауық, дәнді нан, болгар бұрышы.
- Тағамдар: кәдімгі йогурт, 30 г бадам.
Бір аптаға арналған түпнұсқа диеталар
Біз аптаның ең теңдестірілген диета нұсқасы туралы айттық, бірақ ол сіздің назарыңызды қажет етеді: сіз калорияларды бақылап, күнделікті тағам дайындауды қадағалауыңыз керек. Басқа диета нұсқалары бар, онда азық-түлік тізімі айтарлықтай азаяды, бірақ бұл диеталар үлкен нәтиже береді. Кемшілігі - бұл диеталар бәріне жарамайды, сондықтан ешқандай жағдайда дәрігермен кеңесусіз оларды қолдануға болмайды.
Жапондық диета
Жапондық жеті күндік диетаны апта сайынғы диета ретінде пайдалануға болады. Оның негізгі принциптері төмен калориялық мазмұн, максималды ақуыз және талшық, ең аз көмірсулар. Диета балық тағамдарына, теңіз өнімдеріне, теңіз балдырларына және соя ірімшігіне, сондай-ақ көкөністерге негізделген, кейбір жемістерге рұқсат етіледі. Пісіру үшін қарапайым, жиі маусымдық ингредиенттерді пайдаланасыз деп күтілуде. Сарапшылардың пікірінше, бұл диетаның басты артықшылығы оның құрамында пайдалы омега-3 майлары бар балыққа бай. Қант қосылған тағамдардан бас тарту сіздің денсаулығыңызға да пайдалы болады. Дегенмен, диетаның өз қауіптері де бар. Бұл өте қатал, сондықтан аштықтан стресске әкелуі мүмкін. Дәрігерлер оны ұзақ ұстауды ұсынбайды.
Кефир мен қарақұмықтағы диета
Барлығына таныс диета, бюджеті бойынша тартымды және ауырлығымен қорқынышты. Егер ораза күні туралы айтатын болсақ, тек қарақұмық пен айран қалыпты естіледі, ал ұзақ уақыт туралы айтатын болсақ, ерік-жігерді сынау ретінде. Апталық диета ретінде біз тәсілді сәл өзгертуді және диетаға жаңа піскен көкөністер мен кептірілген жемістерді қосуды ұсынамыз. Тіпті осындай релаксациямен сіз керемет нәтиже күте аласыз - аптасына минус үш килодан.
Бір апта бойы қарақұмық диетасының артықшылығы - аз диетаға қарамастан, сіз аштықты сезінбейсіз. Дәнді дақылдардағы көмірсулар күрделі, сондықтан толықтық сезімі ұзақ уақытқа созылады. Сонымен қатар, қарақұмық құрамында витаминдер мен минералдардың бай құрамы бар. Оның құрамында талшық, калий, кальций, мырыш, темір, фосфор, мыс, магний, фолий қышқылы, В тобының дәрумендері және 18 амин қышқылы бар. Кефирдің құрамында ас қорытуға көмектесетін пайдалы сүт қышқылы бактериялары бар. Пребиотиктердің лактокультуралары тек айранның өзін ғана емес, басқа да тағамдарды жақсы сіңіруге көмектеседі. Сонымен қатар, айран белок пен кальцийдің көзі болып табылады.
Жұмыртқа диетасы
Нәтижелерді тез беретін тағы бір диета. Бірақ алдыңғы жағдайдағыдай, біз жұмыртқа диетасын өзгертуді және жұмыртқа диетасына кем дегенде көкөністер мен грейпфруттарды қосуды ұсынамыз. Бір апта бойы жұмыртқа диетасы ең жақсы нәтижелерді көрсетеді - жеті күнде сіз бес килограмм жоғалтуға болады, бірақ, әрине, соңғы көрсеткіш сіздің бастапқы салмағыңызға және жеке метаболикалық сипаттамаларына байланысты. Әсерге жұмыртқалар бай биотиннің арқасында қол жеткізіледі. Ол көмірсулар мен липидтер алмасуын жеделдетеді. Мәзірді жоспарлау өте оңай – әр тағамға жұмыртқа кіреді, таңғы асқа грейпфрут жеуге болады, ал басқа тағамдарда жұмыртқаны жаңа піскен немесе бұқтырылған көкөністермен толықтыруға болады.