Жерорта теңізі диетасы

Жерорта теңізі диетасын зерттеушілер ғылыми зертханаларда дамытқан жоқ.Бұл тамақтану бағдарламасы ғасырлар бойы дамыды және әртүрлі мәдениеттер мен өркениеттердің мұрасы болып табылады. Бұл жай ғана жақсы сөздер емес. 2013 жылы ЮНЕСКО Жерорта теңізі диетасын адамзаттың материалдық емес мәдени мұрасы тізіміне енгізді. Сонымен қатар, БҰҰ бұл қаншалықты таңқаларлық көрінсе де, бұл диета жойылу алдында тұрғанын мойындады.

Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не?

Мүмкін, қазір көпшілігі ірімшік, итальяндық пицца, макарон, шарап қосылған қытырлақ француз багеталарын есіне алып, біраз таң қалды. Қалай болғанда да, бұл өнімдер біздің дұрыс тамақтану туралы естігенімізге сәйкес келмейді. Сонымен қатар, мұндай бай диета жүрек аурулары, қатерлі ісік, қант диабетінің алдын-алу қызметін атқарады, тіпті салмақ тастауға пайдалы болады деп елестету қиын.

Мұндай таңданудың таңқаларлық ештеңесі жоқ екенін мойындауым керек. Шын мәнінде, Жерорта теңізінің дәстүрлі диетасы (іс жүзінде ЮНЕСКО-ның қанатының астына алған тамақтану жүйесі) Жерорта теңізі аймағының қазіргі заманғы тұрғындарының тамақтануымен аз және аз ортақ болып келеді. Бұл диета қазіргі итальяндықтардың аталары мен олардың көршілері байқаған тамақтану принциптеріне негізделген. Соңғы 50 жылда Жерорта теңізі тұрғындарының тамақтануы да жаһанданудың әсерінен төмендеді.

Диета неден тұрады

Бастапқыда Жерорта теңізі диетасы - бұл аймақтағы кедейлер ала алатын тағамдардың жиынтығы. Яғни, бұл адамдар өз бақтарында жинай алатын, теңізде балық аулайтын және одан арзан құнарлы тағамдар дайындайтын тамақ.

Дәстүрлі Жерорта теңізі диетасы келесі тағам топтарынан тұрады:

• көкөніс тағамдары (жемістер, көкөністер);
• тұтас нан, жарма;
• зәйтүн майы;
• Балық және теңіз өнімдері.

Жарма және нан

Диетаның жалпы энергетикалық құндылығының шамамен 55-60% осы топтағы тағамдармен қамтамасыз етіледі. Барлық уақытта дәнді дақылдар Жерорта теңізі тұрғындарының тамақтануының маңызды бөлігі болды. Диетада бұл тағамдар көмірсулардың, сондай-ақ көптеген дәрумендер мен минералдардың негізгі көзі болып табылады. Ежелгі дәуірде Египеттің әсерінен бидай Жерорта теңізіне келіп, негізгі дақылдардың біріне айналды. Біраз уақыттан кейін диета күріш пен жүгерімен толықтырылды. Бірақ дәстүрлі түрде бидай мен арпа мәзірге кірді, ал сұлы негізінен мал азығы ретінде қолданылды. Жарма тағамдарының арқасында Жерорта теңізі диетасы жүйке жүйесіне, жүрекке, қан тамырларына және ас қорыту мүшелеріне пайдалы.

Зәйтүн майы

Бұл өнім Жерорта теңізі диетасының ерекше белгісі болып саналады. Бұл сау майлардың, А және Е дәрумендерінің, олеин қышқылының, фенолды қосылыстардың негізгі көзі. Бұл диетаны бірегей және ағзаға пайдалы ететін зәйтүн майы. Ғылыми зерттеулер өнімді үнемі тұтыну жүрек ауруынан, қартайған деменциядан, зәйтүн майынан табиғи антибиотик және қабынуға қарсы агент ретінде тиімді қызмет ететіндігін растайды. Сонымен қатар, бұл өнім Жерорта теңізі диетасын теріге және ішкі ағзаларға пайдалы етеді.

Көкөністер мен бұршақ дақылдары

Көкөністер мен бұршақ дақылдары Бұл ежелгі тамақ жүйесінің тағы бір маңызды құрамдас бөлігі - көкөністер. Олар талшықтардың, витаминдердің, микро- және макроэлементтердің, эфир майлары мен фитокомпоненттердің үлкен көзі болып табылады. Ал аймақта ежелден бері өсіп келе жатқан бұршақ тұқымдастары өсімдік ақуызының қоймасы болып табылады.

Көптеген көкөністердің болуы диетаны адам ағзасындағы барлық органдар мен жүйелер үшін пайдалы етеді. Дәстүрлі Жерорта теңізі жемістерінің көпшілігінің айқын дәрілік қасиеттері бар. Өнімдердің бұл санаты салмақ жоғалтуға, холестеринді төмендетуге, ас қорыту жүйесін реттеуге, ішектің микрофлорасын сау ұстауға және жүрек жүйесін жақсартуға пайдалы. Минералдар мен дәрумендерге бай көкөністер анемияның алдын алады, иммунитетті күшейтеді, антибиотик, вирусқа қарсы және қатерлі ісікке қарсы қасиеттерге ие.

Жемістер мен бал

Жерорта теңізінің жұмсақ климаты аймақта жемістердің алуан түрін өсіруге мүмкіндік береді. Жүзім, алмұрт, інжір, құрма, анар, алма, айва, апельсин және басқа да көптеген жемістер теңіз тұрғындары арасында өте танымал. Зерттеушілер Жерорта теңізі дәстүрінде әр тағамды жеміс-жидек десертімен аяқтау дәстүрінің грек тамыры бар деп болжайды. Аймақ тұрғындары үшін тағы бір пайдалы тағам - бал. Бұл пайдалы заттар қоймасы көптеген ғасырлар бұрын египеттіктерден алынған. Бірақ дәстүр бойынша Жерорта теңізінде оны күнделікті емес, кішкене бөліктерде пайдаланады.

Шарап және жүзім

Қызыл шарап - Жерорта теңізінің дәстүрлі диетасы танылатын ингредиенттердің бірі. Аймақ тұрғындары барлық уақытта фитокомпоненттерге бай шарапты ұнататын және үнемі тұтынатын. Заманауи зерттеулердің нәтижелері бойынша бұл өнім орташа бөліктерде жүрек жүйесі үшін, иммунитет үшін, сонымен қатар анемия мен қатерлі ісік ауруларының алдын-алу үшін пайдалы. Айтпақшы, ежелгі уақытта Жерорта теңізінде шарап қазіргіден өзгеше қолданылған. Бұрын бұл құдайлық сусынды сумен сұйылтып, оған бал мен дәмдеуіштер қосу әдетке айналған.

Бүгінгі күні күніне 1-2 стакан сусын ішуге рұқсат етілген.

Балық және теңіз өнімдері

Балық, теңіз өнімдері және теңіз балдырлары ежелгі заманнан бері жағалауда тұратын тұрғындардың негізгі тағамдары болып саналды. Олар адамдарға ғасырлар бойы йод, D дәрумені, пайдалы майлар мен ақуыздың көзі ретінде қызмет етіп келеді. Бірақ егер бұрын олар негізінен жаңа піскен балықтарды қолданса, бүгінде оны диетадан пайдалы емес консервілер мен жартылай фабрикаттар алмастыруда.

Жерорта теңізі рационындағы ет

Жерорта теңізі диетасы - бұл ет ақуыздың негізгі көзі болатын диета емес. Бұл санаттағы өнімдер мәзірде жиі кездеспейді, егер олар пайда болса. Әдетте, қызыл ет Жерорта теңізінде өте сирек қолданылған, ал дәстүрлі ветчина түрінде. Оған қоса, үстелдерде кейде диеталық арық құс пайда болды.

Денсаулыққа пайдасы

Нағыз Жерорта теңізі тамақтану жүйесі теңіз жағасында орналасқан 13 елдің диеталық дәстүрлеріне негізделген. Бұл тамақ жүйесі Италия, Греция, Испания, Францияның оңтүстігінде және Балқан, Марокко, Тунис, Түркия, Ливан мен Сирияда бірнеше ғасырлар бойы ұстанылған. Бірақ 1960 жылдары ғана зерттеушілер Жерорта теңізі аймағының тұрғындарының жүрек аурулары, семіздік, қант диабеті және қатерлі ісік ауруымен аз ауыратындығына назар аударды. Сонымен қатар, олардың өмір сүру ұзақтығы әлдеқайда ұзағырақ. Белгілі болғандай, бұл құбылыстың себебі жергілікті тұрғындар ұстанатын арнайы тамақтануында. ХХ ғасырдың екінші жартысынан бастап бүкіл әлемнің зерттеушілері осы тамақтану жүйесінің ерекшеліктерін және оның адам ағзасына әсерін неғұрлым байыпты зерттей бастады.

Дәстүрлі Жерорта теңізі диетасы көп мөлшерде жаңа піскен жемістерден, балықтан, зәйтүн майынан тұрады, олар физикалық белсенділікпен бірге денсаулыққа пайдалы әсер етеді.

Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алады

Қызыл еттен бас тарту теңіз өнімдерінің пайдасына, зәйтүн майын, жаңа піскен көкөністердің, жемістердің және қызыл шараптың көп мөлшерін пайдалану Жерорта теңізі диетасын жүрек пен қан тамырлары үшін керемет пайдалы етті. Бұл тамақтану жүйесін байқау гипертонияның, атеросклероздың алдын алады, жаман холестеринді төмендетеді және жақсы холестеринді көбейтеді, қанның көп мөлшерде ұйып кетуіне жол бермейді, сонымен қатар атеросклероздың дамуын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, Жерорта теңізі жүйесі бойынша тамақтану қан айналымын жақсартады және қан тамырларын күшейтеді.

Энергияны қолдайды

Көптеген адамдар Жерорта теңізі елдеріндегі зейнеткерлердің жасында өте жақсы көрінетіндігіне және өте белсенді өмір салтын ұстанатындығына назар аударады. Зерттеушілер мұны дұрыс тамақтанумен байланыстырады. Бұл адамдардың дәстүрлі тамақтануы әр түрлі қоректік заттарға бай, олар энергияның жақсы көзі және бұлшықет тонусын қолдайды.

Өмір сүру ұзақтығын арттырады

Бұл пайда диетаның тағы бір пайдасымен - жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қаупін азайту қабілетімен тығыз байланысты. Зерттеулер дәлелдеуі бойынша Жерорта теңізі тамақтану бағдарламасын ұстанатындардың кенеттен өлімге ұшырауы 20% -ға аз.

Альцгеймер мен дегенеративті аурулардың алдын алады

Бұл тамақтану жүйесі мидың когнитивті функцияларын жақсартуға көмектеседі, склероз, Паркинсон ауруы, қартайған деменция және Альцгеймер ауруы даму қаупін азайтады. Зерттеушілер мұны антиоксидантты қасиеттері бар, миға қан ағынын жақсартатын, оның қызметін жақсартатын зәйтүн майы мен жаңғақты көп мөлшерде тұтынумен байланыстырады. Сонымен қатар, Жерорта теңізі диетасы нейропротекторлық қасиетке ие, бұл инсульттан, перифериялық нейропатиядан және мидың жұмысының бұзылуынан тиімді қорғаныс етеді.

Бұл тамақ жүйесі жасы үлкен адамдар үшін, сондай-ақ стресске төзімділігі төмен адамдар үшін өте пайдалы деп саналады.

Тыныс алу ауруларынан қорғайды

Жақында зерттеушілер Жерорта теңізі диетасы иммунитетті көтерудің, сондай-ақ өкпе инфекциясы мен респираторлық аурулардан қорғаудың жақсы тәсілі екендігінің дәлелдерін көбірек табуда. Зерттеулер көрсеткендей, бұл диета темекі шегетіндерге өте пайдалы, өйткені тағамның арнайы жиынтығы өкпенің созылмалы обструктивті ауруының (COPD) алдын алады.

Қатерлі ісік қаупін азайтады

Бұл Жерорта теңізі диетасының ең танымал артықшылықтарының бірі. Ғылыми дәлелдер бойынша, бұл диетаны қолдану асқазан, ішек және сүт безі қатерлі ісіктерін қоса, онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінің алдын алады.

Қант диабетінен қорғайды

Диетада талшыққа бай көкөністердің басым болуы оны диабеттің алдын алуға пайдалы етеді. Диеталық талшық қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі. Сонымен қатар, осы схема бойынша тамақтану қазірдің өзінде қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалы, өйткені ол холестерин концентрациясын төмендетеді, қан айналымын жақсартады және капиллярлардың сынғыштығын болдырмайды.

Басқа пайдалы қасиеттері:

• қалқанша безінің жұмысын жақсартады;
• метаболизм процестерін реттейді;
• балалардағы рахиттің және ересектердегі остеопороздың алдын алады;
• сүйектің минералдануын жақсартады.

Бұл диетада салмақ жоғалту мүмкін бе

Зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізі диетасын ұстанатын, сондай-ақ дене шынықтырумен айналысатын адамдар артық салмақтан қиындық көрмейді. Бұл жүйе дұрыс және дұрыс тамақтану принциптеріне негізделгендіктен.

Жерорта теңізі диетасының негізгі ережелері - бөлшек және кішкене бөліктерді жеу. Негізгі назар май талдауға да, бұлшықет өсіруге де пайдалы талшықтарға бай өсімдік тағамдары мен ақуыздарға бөлінеді. Жерорта теңізі рецептілерінің көпшілігі ет пен өсімдік тағамдарының пайдалы қоспасы болып табылады және құрамында минималды зиянды қоспалар мен қант бар. Бұл тамақтану жүйесінің тағы бір артықшылығы - сұйықтықты көп ішу. Диетадан кейін сіз күн сайын кем дегенде 6 стакан таза, газдалмаған су ішуіңіз керек. Ал су, өздеріңіз білетіндей, салмақ жоғалту мен ағзаны токсиндерден тазартудың ең жақсы көмекшісі.

Диетологтар Жерорта теңізі диетасына негізделген салмақ жоғалтуға қатысты қатаң диеталар ойлап тапты. Мысалы, Үш Сорпаның диетасы бар, оның мәні белгілі бір уақыт аралығында (бір аптадан 21 күнге дейін) түскі және кешкі асқа Жерорта теңізінің дәстүрлі диеталық сорпаларының бірін тұтыну: газпачо, минестрон немесе песто. Сорпалардан басқа, салмақ жоғалту кезеңінде сіз балықты, майсыз сүзбені, құс етін және көптеген көкөністерді мәзірге енгізе аласыз. Бұл диета туралы пікірлер тек оң деп айтуға болады.

Жерорта теңізі диетасы туралы фактілер мен мифтер

Көптеген адамдар Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа пайдалы екенін біледі. Бірақ шынайы ақпараттан басқа, бұл туралы көптеген аңыздар бар.

1-миф: Жерорта теңізі диетасын пайдалану қымбат

Шын мәнінде Жерорта теңізі диетасының тамақтану принциптерін сақтау кейбір адамдар ойлағандай қымбат емес. Оның үстіне, бұл диета бастапқыда итальяндық кедейлердің диетасынан алынған тағамдардың жиынтығы болды. Қазіргі заманғы адам үшін оның диетасын Жерорта теңізі диетасына жақындату үшін мәзірге мысалы, өсімдік ақуызының қайнар көзі ретінде қызмет ететін бұршақ немесе жасымықтан жасалған тағамдарды енгізу жеткілікті, сонымен қатар көкөніс көкөністері және дәнді дақылдар. Айтпақшы, бұл өнімдер көптеген зиянды заттарға қарағанда әлдеқайда арзан, бірақ біз жартылай фабрикаттардың сүйіктісі.

2-аңыз: қызыл шарап кез-келген мөлшерде пайдалы.

Шындығында, қызыл шарапты қалыпты тұтыну ғана пайдалы. Ал «қалыпты» дегеніміз не, сарапшылар әлдеқашан анықталған. Әйелдер үшін бұл күніне бір стакан шарап, ер адамдар үшін ең көп дегенде екі шарап. Тек осы нормалардан асып кетпестен, қызыл шараптың ағзаға, атап айтқанда жүрек-қантамыр жүйесіне тигізетін пайдалы әсеріне сенуге болады.

3-миф: үлкен спагетти порциясы және көптеген нан - бұл Жерорта теңізі диетасы.

Шындығында, өте көп мөлшерде макарон өнімдерін тұтынатын итальяндықты табу өте қиын. Дәстүрлі спагетти немесе басқа макарон өнімдері 55-60 г құрайды, ал 80 г паста қазірдің өзінде өте үлкен болып саналады. Пластинадағы макаронның бұл мөлшері өте аз орын алады. Жерорта теңізі диетасының шынайы ұстанушылары пластинаның көп бөлігін жаңа піскен көкөністер, салаттар, балық немесе диеталық ет алады.

Сондай-ақ, олар бір тілім нанды сирек жейді, сонымен қатар олар тұтас дәнді дақылдарды таңдайды.

4-миф: Жерорта теңізі диетасы - бұл жай ғана тамақ өнімдері.

Жерорта теңізі тұрғындары тағамды таңдауға өте байсалды қарайды. Олар аптаның мәзірін мұқият ойластырады. Ал олардың бір бөлігі дайын тағамды асығыс немесе теледидар алдында жейтін болады. Жерорта теңізі тұрғындары үшін тамақ өмірдің маңызды бөлігі болып табылады. Бірақ ең маңыздысы емес. Жерорта теңізі диетасына сәйкестік тек белгілі бір тағамдар тізімін қолдануды ғана емес, сонымен бірге оның маңызды бөлігі жоғары дене белсенділігі болып табылатын ерекше өмір салтын сақтауды да қамтиды.

5-миф: барлық өсімдік майлары бірдей жақсы.

Өсімдік майлары көптеген жағдайларда жануарлардың майларына қарағанда пайдалы. Бірақ бұл санатта пайдалы және пайдалы емес өнімдер бар. Жерорта теңізі диетасын таза зәйтүн майымен немесе суық сығылған жержаңғақ майымен жасаған дұрыс. Екі өнімде де денсаулыққа пайдалы кең спектрімен танымал моно қанықтырылмаған май қышқылдары бар. Зәйтүн майын салаттарға қосып, оны ыстыққа жібермеген дұрыс. Ал қуыру үшін жержаңғақ, күнбағыс, жүгері, рапс, мақта тұқымы, сафлор сияқты басқа түрлерін алған дұрыс.

Диетаны Жерорта теңізі қалай жасауға болады

Сіз ешқашан кенеттен жаңа қуат жүйесіне ауыспауыңыз керек. Бұл кеңес Жерорта теңізі диетасы жағдайында өзектілігін жоғалтпайды. Дене жаңа мәзірге көшуді ауыртпалықсыз қабылдауы үшін диетологтар бірнеше ережелерді ұстануға кеңес береді.

Көкөністерді көбірек қолданыңыз. Денені толығымен Жерорта теңізі тағамына ауыстырмас бұрын, оны көкөністердің көп мөлшерін қолдануға біртіндеп дағдыландырған жөн. Ең қарапайым тәсілі - әдеттегі тағамдарыңызды салаттармен ауыстыру. Мысалы, күндізгі бутербродтардың орнына сіз қызанақ, фета және аздап зәйтүн майы қосылған пайдалы салат жасай аласыз.

Салаттардан басқа, рационға көкөніс сорпаларын көбірек қосу маңызды.

Таңғы асты қалдырмаңыз. Бұл дұрыс тамақтанудың маңызды ережелерінің бірі. Жерорта теңізі диетасы дұрыс таңғы асты қажет етеді. Яғни, бірінші тамақ талшыққа бай тағамдардан тұруы керек. Ең жақсы таңдау - жемістер мен дәнді дақылдар. Айтпақшы, егер сіздің таңғы асыңыз кофе мен сэндвичтен тұрса, онда дәнді дақылдың нанын қолданған дұрыс.

Аптасына екі рет теңіз өнімдері. Және бұл барлық кардиологтардың сүйікті кеңестерінің бірі. Өйткені, теңіз балықтары мен ұлуларында жүрек пен қан тамырларының сау жұмыс істеуі үшін өте қажет омега-3 май қышқылдары бар. Туна, лосось, майшабақ, сардина немесе треска - балықтың түрі маңызды емес, ең бастысы - бұл теңіз өнімдері. Оған қоса, денені моллюскалармен еркелеткен жақсы болар еді, оларда пайдалы компоненттердің саны өте көп.

Вегетариандықтың бір күні. Бұл сіздің денеңізді нағыз Жерорта теңізі сияқты тамақтануға үйретуге көмектесетін тағы бір айла. Аптасына бір рет жануарлардан алынатын өнімдер диетадан толықтай алынып тасталуы керек. Оның орнына бұршақты, дәнді дақылдарды және көкөністерді көп қолданыңыз. Дене осы режимге үйреніп қалған кезде, сіз тағы бір вегетариандық күнді қоса аласыз. Қызыл етке келетін болсақ, оны тұтынуды айына 450 г дейін азайту керек, ал тауық еті 30 күнде 1 кг-ға рұқсат етіледі.

Майларды дұрыс қолданыңыз. Диетологтар мен Жерорта теңізі диетасын ұстанушылар тұрғысынан дұрыс майлар зәйтүн майы, зәйтүн, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар болып табылады. Осы тағамдардан организм өзіне қажетті барлық май қышқылдарын алады және зиянды қаныққан майлардан аулақ болады. Дене зәйтүн майына біртіндеп үйреніп, оны өсімдік майының басқа таныс түрлерімен алмастыруы керек.

Сүт өнімдері туралы ұмытпаңыз. Сүт өнімдерінде организм басқа тағамдардан ала алмайтын кейбір заттар бар. Жерорта теңізі диетасында ең пайдалы тамақтану жүйесі ретінде ірімшіктер алынып тасталмайды (ең болмағанда Франция өзінің таңғажайып көгілдір сырымен немесе Италияны моззарелла немесе пармезанмен еске түсіріңіз), йогурттар (ең танымал гректер) және басқа да ашыған сүт өнімдері. Бірақ оларға да қиянат жасамау керек. Тәулігіне бір стақан йогурт немесе сүт және шамамен 30 грамм ірімшік денсаулыққа пайдалы деп саналады.

Ал десертке - жеміс. Балмұздақ, майлы кремі бар торттар, пісірілген тағамдар - бұның бәріне тыйым салынған. Жерорта теңізі аймағының тұрғындары сау емес десерттердің орнына құлпынай, жаңа інжір, жүзім, алма және басқа да тәттілерді таңдайды.

Дұрыс мәзірді қалай жасауға болады

Жерорта теңізі тағамдарының ерекшелігі - ол өте пайдалы әрі керемет дәмді. Бұл біз дәмді тағамдарды жеп, сонымен бірге артық салмақтан арылып, денсаулығымызды нығайтып, сыртқы түрімізді жақсартқан кезде болады.

Тағамдардың күнделікті ұсынылатын бөліктері:

• көкөністер - 100 г жапырақты көкөністер және 50 г басқалары;
• картоп - 100 г;
• бұршақ дақылдары - 100 г;
• жаңғақтар - 30 г;
• жемістер - 1 алма, 1 банан, 1 апельсин, 200 г қауын немесе қарбыз, 30 г жүзім (өз қалауыңыз бойынша);
• балық (немесе майсыз ет) - 60 г;
• жарма - 50-60 г макарон немесе күріш, 25 г нан;
• сүт өнімдері - 1 стақан сүт немесе йогурт, 30 г ірімшік;
• жұмыртқа - 1 дана;
• шарап - 125 мл құрғақ қызыл шарап.

Кестеде бір аптаға арналған мәзірдің үлгісі

Дүйсенбі
Таңғы ас	Бір стақан сүт, зәйтүн майы қосылған нан және бірнеше тілім ірімшік, алма
Кешкі ас	Рукола салаты, репа сорпасы, шпинат картоп, пісірілген скумбрия, жемістер
Тіскебасар	Өрік джемі қосылған тұтас дәнді нан
Кешкі ас	Спаржа бар омлет, медлар
Сейсенбі
Таңғы ас	Грек йогурті мен құлпынай қосылған жалбыз, жалбыз шай
Кешкі ас	Томат салаты, қуырылған тауық еті, шпинат қосылған ноқат, хурма желе
Тіскебасар	Алмұрт
Кешкі ас	Эскаливада, қызанақ қосылған дәнді нанның бір бөлігі, ешкі ірімшігі бар тунца, 2-3 өрік
Сәрсенбі
Таңғы ас	Бір стақан сүт, бірнеше тілім ірімшік, дәнді нан, шабдалы
Кешкі ас	Газпачо, омлет, жеміс
Тіскебасар	Грек жаңғағы мен бал қосылған сүзбе
Кешкі ас	Брокколи омлеті, цуккини пюресі, жүзім шоғыры
Бейсенбі
Таңғы ас	100 мл апельсин шырыны, мюсли, стакан сүт немесе шөп шайы
Кешкі ас	Сарымсақ, сардина, пісірілген алма қосылған кускус, бұқтырылған саңырауқұлақтар
Тіскебасар	Хорчата
Кешкі ас	Гумус, бадам қосылған балық аулайтын балық, 2-3 өрік
Жұма
Таңғы ас	Сәбіз және алма шырыны, сүтті пудинг
Кешкі ас	Сарымсақ сорпасы, песто гнокки, қуырылған дорадо, индивидті салат, жемістер
Тіскебасар	Сыр қосылған нан, бір уыс шие
Кешкі ас	Артишок омлеті, шабдалы
Сенбі
Таңғы ас	Толық дәнді кесектер, қызанақ, моцарелла
Кешкі ас	Пісірілген қой, салат, күріш, грейпфрут
Тіскебасар	Жеміс-жидек салаты
Кешкі ас	Толық дәнді нан, жаңғақ қосылған ірімшік, папайя
Жексенбі
Таңғы ас	Мюсли, грек йогурты, алма шырыны
Кешкі ас	Томат сорпасы, қаймақ тұздығы қосылған қуырылған лосось, салат, күріш
Тіскебасар	Майсыз ірімшік, бір тілім нан
Кешкі ас	Көкөністер қосылған жасымық, жалбыз шайы

Консервіленген зәйтүндер, пісірілген артишоктар, толтырылған баклажан, бұқтырылған спаржа және қуырылған брокколи, саңырауқұлақтардан жасалған тағамдар, жүздеген салаттар мен сорпалар, көптеген балық және теңіз тағамдары. Мұның бәрі және тағы басқа тағамдар - Жерорта теңізі тағамдары. Диетада рұқсат етілген тағамдардың үлкен тізіміне сүйене отырып, түпнұсқа мәзірді бір аптаға немесе одан да көп уақытқа жасау қиын емес. Бірақ сіздің күнделікті тамақтану жоспарыңыз 4-5 тамақтан тұруы керек екенін ескеру маңызды.

Жерорта теңізі диетасы - бұл жай ғана тағамдар жиынтығы емес, оны ұстану арқылы сіз денсаулығыңызды едәуір жақсартуға, артық фунттан арылуға және пайдалы әрі дәмді тағамның білгіріне айнала аласыз. Көптеген жұлдыздар өздерінің тамақтану жүйесін Жерорта теңізі диетасы негізінде құруда. Олар жұлдызды арулар Пенелопа Круз, Бритни Спирс және Синди Кроуфорд осы тамақтану жүйесінің көмегімен бірнеше жылдан бері өзін-өзі сақтап келеді дейді.