Кетон диетасы - бұл ақуызы орташа, құрамында май мөлшері аз көмірсу бар мәзір. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, кето диета диабетке, эпилепсияға, қатерлі ісікке және Альцгеймер ауруына қарсы дәрі-дәрмектердің көмегінсіз бұрын қол жеткізілмеген нәтижелер береді.
Keto диетасы: тамақтану және кетоз туралы көбірек біліңіз
Кетогендік диетаның мақсаты - денені майдың негізгі қуат көзі ретінде қолдануға мәжбүр ету. Әдетте, бұл процесс басқаша жолмен жүреді: тамақпен бірге келетін көмірсулар глюкозаға дейін өңделеді - бұл ми мен басқа мүшелердің жасушалық құрылымдарының жұмысы мен тамақтануы үшін негіз. Егер сіз көмірсулардың мөлшерін шектесеңіз, онда бауыр майларды кетон денелеріне айналдырады.
Сарапшылар келесі жағдайлар үшін кетогендік диетаны ұстануды ұсынады:
- қант диабеті, эпилепсия және аутизм;
- Альцгеймер ауруы және ми ісігі;
- инсульт, депрессия, Паркинсон және Шарко ауруы;
- шизофрения, бас жарақаты және гиперактивтілік;
- семіздік, ішектің тітіркену синдромы және діріл;
- жүрек-қан тамырлары патологиялары және тыныс алу жеткіліксіздігі.
Кето диетаның ағзада қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін сіз кетоз процесін түсінуіңіз керек. Толық жұмыс істеу үшін адамға ATP форматындағы энергияның жеткілікті мөлшері қажет (биохимиялық процестер үшін міндетті болып табылатын әмбебап көз). Орташа алғанда, күніне 1800 ккал қажет. Миға шамамен 400 ккал жұмсалады - бұл 100 г глюкоза. Егер көмірсулар диетадан толықтай алынып тасталса, денеде не болады?
Кетоз - бұл көмірсулардың минималды мөлшерін сақтай отырып, майды энергияның негізгі көзі ретінде пайдаланатын процесс. Қосымша күш жұмсамай, табиғи процесс ретінде денеде осындай өзгерістер нәресте кезінде және әйелдерде жүктілік кезінде байқалады.
Кетоз кезінде инсулин мөлшері төмендейді, май қышқылдары май тінінен көп мөлшерде шығады. Тотығу процесі бауырда жүреді, онда кетондар (органикалық заттар) өндіріледі - организмге энергия көзі. Олар ми-ми тосқауылына еніп, ми жасушаларын тамақтандырады.
Биохимиялық процестерді толығырақ қарастыра отырып, сіз «май жағу» процесіне ерекше назар аударғаныңыз жөн. Бұл жағдайда май қышқылының молекулалары ацетил-КоА-ға айналады. Бұл элемент оксалоацетатпен қосылып, жасушалардың митохондрияларында пайда болатын Кребс циклін тудырады. Осы процестің нәтижесінде тіршілік әрекеті үшін маңызды заттар түзіледі.
Қант пен инсулинді азайту ішкі ағзалар мен жүйелердің денсаулығына жақсы әсер етеді. Кетоз глюкозаның метаболизміне қарағанда қауіпсіз процесс болып табылады, өйткені бұл жағдайда қартайған кезде маңызды радикалдар түзілмейді. Диеталар тәулігіне 30 грамнан аз көмірсулар мен дене салмағының 1 кг-на 0, 8-1, 5 грамм ақуызды тұтынуды көздеген кезде ағзада кетондар автоматты түрде түзіледі. Сонымен бірге жоғары сапалы қаныққан майлар жеткілікті мөлшерде қажет (сары май, жұмыртқаның сарысы, шошқа майы және шошқа майы және т. б. ).
Кетондардың біздің ағзаға тигізетін пайдасы:
- Ішкі ағзалар мен ұлпалар (жүрек, ми, бүйрек) әлдеқайда тиімді жұмыс істейді.
- Дені сау жүректі майлы тіндер қоршап тұрады, онсыз ол жақсы соқпайды.
- Ми қандағы глюкозамен салыстырғанда 25% тиімді жұмыс істейді.
Кетондар жасушалық құрылымдар үшін өте жақсы отын болып табылады, бұзбайды және қабынбайды. Олар гликатталмайды, яғни жасушалық қартаюға ықпал етпейді және адамның өмірін қысқартпайды. Салауатты кетоз қатерлі ісік жасушаларын аш қалдырады және сенімді және орнықты түрде көбірек энергия алу үшін митохондриялық функцияны арттырады.
Кетогендік диета мен көміртегі аз диета арасындағы айырмашылық
Кәдімгі көмірсу тапшылығы ғана кетозға жетуге мүмкіндік береді. Бұл процесс тұрақты сипатқа ие және қандағы кетон денелері деңгейінің айқын жоғарылауымен сипатталады. Төмен көмірсутекті диета кезінде мұндай процестер байқалмайды, өйткені күнделікті организмге тамақпен бірге түсетін көмірсулар мен майлардың мөлшері энергия қажеттіліктеріне жеткілікті.
Егер кето диетасы туралы айтатын болсақ, онда бұл тамақтану жүйесі кетондар бауырда көп мөлшерде синтезделетін және отын ретінде пайдаланылатын етіп жасалған. Тағамдық коррекциядан туындаған кетоз кезінде индикаторлар 0, 5-тен 3, 0 мМ / л дейін деңгейге жетеді. Кетондардың мөлшерін анықтау үшін дәріханада сатылатын арнайы сынақ жолақтарын қолдануға болады. Бұл көміртегі аз диета кезінде мүмкін емес.
Кетогендік диета денеге бірден бірнеше деңгейге әсер етеді. Митохондрия бастапқыда диеталық майлардан энергия көзі ретінде пайдалану үшін құрылған. Сонымен бірге токсиндермен жасушалардың жүктемесі азаяды және бос радикалдардың мөлшері (қалдықтар) азаяды. Митохондриялық денсаулық - оңтайлы денсаулық сақтаудың негізгі кілті. Кетогендік диета - дұрыс тепе-теңдікті сақтаудың ең жақсы тәсілі.
Кетогендік диетаға көрсеткіштер:
- Қант диабеті - инсулин деңгейін төмендету, митохондриогенезді жоғарылату және инсулинге сезімталдықты арттыру.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі (қандағы холестерин және триглицеридтер) - LDL жоғарылату және инсулин деңгейін төмендету.
- Артық салмақ - тәбетті азайту, липогенезді азайту және ақуыздардың жылу эффектісі үшін энергия шығынын азайту.
- Эпилепсия - нейрондардың қозғыштығын және кетондардың антиконвульсивті әсерін басу.
Ғылыми тұрғыдан дәлелденбеген, бірақ сарапшылардың көпшілігі кето диетасы безеу мен неврологиялық ауруларды емдеуге көмектеседі дейді. Кетоз поликистоз ауруы мен қатерлі ісікке қарсы тиімді.
«бейімделу кезеңі» дегеніміз не?
Кетогендік диетаның көптеген шолулары диета өзгергеннен кейін біраз уақыттан кейін сана бұлыңғырланып, денсаулық жағдайы нашарлап, энергия жоғалады деп көрсетеді. Бұл диета басталғаннан кейінгі алғашқы апталарда созылатын бейімделу туралы. Бұл толыққанды өмірге қажетті ферменттердің жеткіліксіз болуына байланысты, сондықтан тотығу процестері баяу жүреді.
«бейімделу кезеңінде» организм басқа энергия ресурстарын пайдалану үшін қайта құрылады. Ішкі ағзалар көмірсуларды емес, кетон денелерін сіңіре бастайды, олар тағамдағы майларды ыдыратады. Дененің күйі 4-6 аптадан кейін ғана қалыпқа келеді.
зерттеу нәтижелері
Кетогендік диетаның тиімділігі мен қауіпсіздігіне жүргізілген клиникалық зерттеулердің нәтижелері:
- дене құрамын жақсарту. Кето диета тәулігіне қалыпты диетадан 10000 калорияны аз жұмсайды. Сонымен бірге дене салмағының төмендеуі аясында күн сайын дене салмағы азаяды.
- Жоғары қарқындылықтағы жүктемелер кезінде өнімділіктің төмендеуі. Диета өзгергеннен кейінгі алғашқы 30 күнде жоғары қарқындылықта жаттығу қабілеті төмендейді. Бұл бұлшықет пен бауыр гликогенінің төмендеуіне байланысты.
- Бұлшықет қорының азаюы. Ол тағамнан келетін глюкозаның төмендеуімен сипатталады. Бұл организмнің қалпына келу жылдамдығының төмендеуімен және бұлшықет массасын құру мүмкіндігімен жүреді.
Қорытынды анық - кетогендік диета денені сауықтыруға оңтайлы және тиімді, бірақ бұлшықетті күшейту үшін оны қолдану мүмкін емес. Кетоз - бұл денсаулыққа пайдасын тигізіп, артық салмақтан арылуға көмектесетін таптырмайтын процесс.
Кето диетасын төзімділікті қажет ететін циклдік спорт түрлерімен айналысатын спортшылар кең қолданады (велосипед, триатлон, марафон және т. б. ). Бұл ағзада кетоз кезінде энергияны өндіру үшін майдың тиімді жануы жүреді, бұл шамадан тыс тыныс алу кезінде қол жетімді гликоген қоймаларын үнемдеуге мүмкіндік береді.
тамақ
Егер диета дұрыс құрастырылса, онда кетон диетасының нәтижесі 2-3 аптадан кейін болады. 1-2 жылдан кейін жағдай 90% жағдайда жақсарады. Егер сіз қателесеңіз, онда оң нәтиже ешқашан келмеуі мүмкін.
Рұқсат етілген майлар мен майлар
Осы элементтерден тұратын тағамдар кето диетасының негізгі бөлігі болып табылады.
Дұрыс майларды жеп, зиянды майларды қоспаңыз:
- бір қанықтырылмаған (макадамия жаңғағы, авокадо, зәйтүн майы, жұмыртқаның сарысы);
- полиқанықпаған (майлы балық және жануарлар ақуызы).
Маргарин сияқты сақтау мерзімін ұзарту үшін гидрлеу процесін бастан өткерген тамақ өнімдері - транс майларды диетаға енгізу қабылданбайды.
Омега-3 (моллюскалар, форельдер, тунец, крилл және лосось) пен омега-6 (жаңғақ, бадам, қарағай жаңғағы, жүгері және күнбағыс майы) балансының маңызы зор. Майлы ет пен балықты аз мөлшерде тұтынуға кеңес беріледі.
Өнімдерді сиыр майына, кокосқа немесе майға қуыру керек. Тамақты дайындаудағы мұндай тәсіл маңызды май қышқылдарын алуға мүмкіндік береді.
кето диетасындағы ақуыз
Өнімдегі берілген заттың концентрациясы неғұрлым көп болса, соғұрлым оны аз жұмсау керек. Жануарлардың етіне шөпті және жайылымды азықтандыруға басымдық берген дұрыс. Бұл стероидтер мен зиянды бактерияларды тұтыну мүмкіндігін жояды. Қою еттерге (құс етіне) артықшылық беріледі.
Ақуыздың көп мөлшері кетон синтезін төмендетіп, глюкоза түзілуін жоғарылатуы мүмкін екенін ескеріңіз. Диетада 35% -дан аспайтын ақуыздық тағам болуы керек, ол тұздықтармен және бай бүйір тағамдармен теңдестірілген болуы керек. Мысалы, майсыз сиыр етін майлы ірімшікпен жеу керек. Шошқа етін кетозға зиян келтірмей, қойдың орнына алмастыруға болады.
Пайдалы балықтарға треска, форель, тунец, сом және скумбрия жатады. Диетаға моллюскаларды (крабдар, лобстер, устрицалар, кальмар немесе мидия) қосу міндетті болып табылады. Тауық жұмыртқасы ақуыздың маңызды жеткізушісі болып табылады. Өнімді бос тауықтардан сатып алған дұрыс. Пайдалы құс еті - үйрек, тауық, қырғауыл; ішкі органдар - тіл, бауыр және жүрек.
кетозға арналған жемістер мен көкөністер
Құрамында глюкозаның көп мөлшері бар өсімдік тағамдарынан аулақ болыңыз. Ең жақсы көкөністер - қоректік заттармен және көмірсулармен аз (жапырақты және жасыл) көкөністер. Көрнекіліктерге спаржа, болгар бұрышы, брокколи, шпинат, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндері жатады.
Жер астында өсетін көкөністер шектеулі болуы керек, өйткені олар көмірсуларды сақтайды. Олар қуыруға ұсынылады, мысалы, пияз және сәбіз. Аз мөлшерде сіз цитрус жемістерін, жидектерді (көкжидек, бүлдірген және таңқурай), түнгі реңкті (баклажан мен қызанақ) және тамыржемістерді (саңырауқұлақтар, сарымсақ, пасниптер) пайдалана аласыз.
кето диетасына арналған сүт өнімдері
Тұтас сүтті тек негізгі тағаммен ішуге болады. Бұл жағдайда модерация маңызды. Органикалық шикі сүт өнімдеріне артықшылық беру керек. Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз, қатты ірімшіктерге жабысыңыз.
Кетогендік диетаға ұсынылатын пайдалы тағамдардың арасында:
- кілегей және грек йогурті
- үйдегі майонез және жұмсақ ірімшік (бри, моцарелла);
- ірімшік пармезан, чеддар, есік күзетшісі;
- қаймақ, сүзбе, қаймақ жаңғағы, маскарпон.
Сүт өнімдері тұздықтар мен майлы гарнирлерде кеңінен қолданылады. Дене салмағын төмендету үшін кето диетасы үшін бұл тағамдарды шектеу ұсынылады.
Кетон өндірісіне арналған сусындар мен су
Кетогендік диета табиғи диуретикалық әсер жасауға бағытталған. Сондықтан көптеген адамдар сусыздандырылған. Денеге жағымсыз әсер ету ықтималдығын жою үшін күніне кем дегенде 4 литр су ішу ұсынылады.
Кофеин организмдегі сұйықтықтың жоғалуына әкелетіндігін ескеріңіз, сондықтан шай мен кофе сияқты қуат беретін сусындар күніне 2 кесеге дейін төмендетілуі керек. Кето диетасын дұрыс ұстамауға тән кето тұмауының даму ықтималдығын жою үшін электролиттердің жетіспеушілігін қалай толтыруға болатындығын білуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз сүйек сорпасын ішуіңіз керек, оны стевия немесе сукралозамен спорттық сусындармен алмастыруға болады.