Не істеу керек, егер керек болса арықтау, ал бара фитнес клубы мүмкіндігі жоқ? Жақсы нәтижеге қол жеткіземіз үй жағдайында. Қажет күн сайын су орындауға арналған жаттығулар бүкіл дененің және жабысып қалыпты диета арықтауға арналған.
Тиімді жаттығулар арықтау үшін
Салмағын жоғалту үшін қандай ауыстыру жүріс-тұрысы аз өмір, баяулататын зат алмасуды барынша белсенді. Таңертең бастау қажет зарядтау, ал үйдегі жаттығулар бөліп, жарты сағат кешкі уақыт. Күні бойы кез келген мүмкіндікті пайдалануға арналған дене жүктемесін. Үшін жиросжигания пайдалы деген сапарын лифтіде көтерумен баспалдақпен, ал ұйықтар алдында жасауға ұзақ болмаса да пешую серуенге. Жаттығулар барлық бұлшықет корсета қамтамасыз етеді бұлшықеттер, ал эстетикалық арықтау және денсаулықты сақтау маңызды қарапайым кеңестер:
- Алып тастау үшін рационнан тоқаштар мен нан жоғары сортты ұн.
- Дайындау азық-түлік немесе буда отваривать.
- Бар жеміс-жидектер мен көкөністер бай клетчаткой.
- Түнге емес, жейтін, соңғы ас қабылдау 2 сағаттан кешіктірмей ұйқыға дейін.
- Ішіп таза су.
Жаттығулар бүкіл дененің салмағын жоғалту үшін және қолдау нысандары міндетті шарты болып табылады. Бағдарламаны жасау кезінде үй жаттығулар ескеру қажет мақсатты пысықтауды проблемалы аймақтарды және денсаулық жағдайы. Тәжірибелі нұсқаушының фитнес ұсынады пайдалану тиімді жаттығулар нығайту үшін арықтау, бұлшық.
Арқа
"Көлбеуі алға" ең тиімді қозғалыстардың нығайту үшін арықтау арқа. Пысықтау үшін бұлшық, выпрямляющих омыртқа, үнемі вставать на "Көпірше". Мәліметтер мен өсіру жауырын қан айналымын жақсартады трапециевидных және ромбовидных бұлшық, сондай-ақ азайтады май прослойку мойын-жағалы. Жаттығу: "Планк отырып тартымы гантельдер" белсенді май жағады есебінен жұмыс широчайших бұлшық, ал "Қайық" өте жақсы орындай целлюлитпен белінде.
Кеуде
"Жимы гантелей жатып" заставляют работать екі типті талшықтар, ол мүмкін етеді арықтау жоғалтпай бұлшық. Жаттығу: "жерден көтерілу қабырғадан" әйелдер орындауға қабілетті үлкен саны повторов, осылайша, қамтамасыз ету қажетті қарқындылығы үшін жиросжигания. Жүйелі орындау жаттығу "Құрғақ брас" қолдайды бұлшық тонуста, ал статикалық жүктеме кезінде "кезде сығылған ладоней" қосып, кеуде серпімділік. Диета — факторы арықтау әйелдер кеуде, физикалық жүктеме сақтауға ықпал етеді әдемі нысаны.
Аяқ
Арықтауға арналған аяқ, сондай-ақ пысықтау үшін бүкіл дененің бұлшық пайдаланады әр түрлі вариация жаттығулар: "отырып тұру". Бүйір выпады тамаша нагрузят аяқтың сыртқы жағынан. Жаттығу "Қайшы" немесе сжимание доп коленями заставит алып келетін бұлшық қарқынды май жағып, ішкі беті жамбас. Тұрақты жаттығулар орындау "Велосипед" қалыптастырады үйлесімді облысы иіндер және ұқыпты қарастыруда буындар. Көтерілуі арналған шұлық, түрегеп тұрып немесе отырып, азайтады ісіну және өзара байланыстарға сирақ жер бедері.
Жамбас
Зашагивания тұрақты табуретку көтерумен тізеден жоғары — тиімді жаттығу арықтау үшін аяқ. "Қысқа выпады" мақсатты нагружают жамбас, сауық атындағы рельефность. Қажет болған жағдайда ерекше назар ішкі бетінің кешеніне жаттығулар қосу керек "Плие-приседания". Май жағу үшін сыртқы жағында жамбас керек тәжірибеге махи аяқпен бок тұрып.
Бөксе
Жаттығу: "Становая тяга" пайдалы бұлшық іс жүзінде барлық денеге және тонусын арттырады ягодичных бұлшық. Қарқынды денені арықтататын бөксе орындау қажет "Бұру аяқты артқа" және кең выпады. "Гиперэкстензия" — баламасы мүсіндік тартуда, жаттығу емес нагружает тізе және квадрицепсы. "Ягодичный мостик" тиімді шағу көлемі, бұлшық еттердің, сондай-ақ азайтады май прослойку белінде және ягодицах. Жаттығу: "Жаяу на ягодицах" нығайтады, бұлшық жамбас түбі мен қарастыруда bicep жамбас.
Қолына
"Кері отжимания" сүйеніп орындыққа немесе өлкесі диван, тамаша нагружают облысы трицепса, және жағармай май подмышек. Әр түрлі нұсқалары сгибаний қолды тартып және нығайтады алдыңғы тобына бұлшық иық. Жаттығу "Қайшы" және "Айналу жарты ай" біркелкі май өртейді бетінен жет. "Жим гантелей" жоғарыға тартады жұмысын трицепсы, трапециевидные және дельтовидные бұлшық жасайды және пішіндейді иық белдеуі.
Іш
Кәдімгі "бұрау, өру" тамаша прорабатывают верх престің, ал жаттығу: "Кері бұрау, өру азайтады май прослойку және нығайтады, бұлшық іштің төменгі бөлігінде. "Бүйір және көлбеу бұрау, өру" деп баса айтты белге, ал жаттығу "Еңістігі жаққа" бет шөгінділердің май бүйірінде. "Айналма айналу аяқпен" кешенді әсер ететіні арналған мускулатуру престің. Үшін жылдамдату және мұның выпирающий іші жүйелі түрде жаттығу жасауға "Вакуум".
Бел
Үшін нашақорлықты және тартымды бел істеу керек "Бұрылыстар денесінің жаққа" немесе "Диірмен", олар мәжбүрлейді көлбеу бұлшық іштің интенсивті түрде қысқарады. Жаттығу: "Бұрылыстар аяқ еденде жатып" белсенді май жағады проблемалық және нығайтады, баспасөз. "Бүйір көпір" және "Көтеру, аяқты жатып бүйірге" өте жақсы ашық бүйір бұлшық азайтады қамту талия.
Приседания
Үшін дұрыс орындау жаттығулар қою керек табанның ені иық расположив бір жазықтықта коленями. Арқасына ұстап тікелей байланысты прогибом бел, қол дене бойымен төмен түсіру керек. Азайту жауырын, алып шығу таз бұрын, мен дем алуда отыруға төмен. Санның бүгу дейін параллель еденмен, ал дененің салмағы көшіру қажет пятки. Көтерілу, выдыхая жоғарғы бөлігін көтеру. Орындай отырып, приседания, бақылау қажет негізгі сәттер:
- Төменгі ұстанымын тізе емес выводить вперед за табан.
- Болмайды вставать на кию.
- Тыйым салынады скруглять верх арқа және белге.
- Көтеру кезінде болмайды азайтуы тізе.
Выпады
Басында жаттығулар қоюға аяқтарын жамбас ені, содан кейін қадамды алға және бірқалыпты отыр, орын алуы. Көшіру жүктемені алдыңғы аяғын, басқа жаюға және опереть арналған кию. Арқа түзу, табиғи прогибом бел, алақан орналасқан белде. Тізе буыны жұмыс аяқ сгибается бұрышпен 90° және бастан жоғары жүктеме, сондықтан жол бермеу маңызды vi иіндер үшін тұмсықты табан. Выдыхая, жоғарыға көтерілуге, мен қоюға жұмыс аяғын жанында тірек.
Жерден көтерілу
Бастапқы позиция аралған — тірек жатып тікелей қол қоя отырып, иықтарымен. Арасындағы қашықтық ступнями әсер етпейді орындау үшін аралған. Денесін ұстап, түзу, напрягая бөксе бұлшық престің. Сгибая қолына, терең вдохнуть және түртіп емізу еден. Бірқалыпты выдыхать бойы көтерілген дене. Орындау кезінде жаттығулар маңызды:
- Сақтауға қоюды ладоней деңгейінде ортасына кеуде.
- Жол бермеуге иілу бел.
- Аулақ күшті өсіру өкше, шынтақ, тізе және салбырап бұзылуына бедер.
"Секіру"
Болдырмау үшін әртүрлі жарақат орындау алдында секіру қажет жаттығу голеностопов және тізе буындарының. Бастапқы жағдайы қоюға аяқ бірге, қол дене бойымен төмен түсіру керек. Иығына төмен түсіру, баспасөз напрячь, арқасына ұстап, тікелей және сәл қызу. Жарылыс күші бұлшық жамбас және сирақ вытолкнуть денесі жоғарыға, вытягивая табан. Қонуға арналған шұлық, аздап пружиня коленями.
Өрлеу аяқ
Орындау үшін жаттығулар қажет лечь арқаға және тығыз прижать белге, қол қоюға дене бойымен. Күші бұлшық баспасөз оторвать жамбастың еденнен, выдыхая, дейін көтеру бұрышы 60°. Қолдау көрсету аяқты жоғары жағында, 2 сек., мен дем алуда төмен кетпей өкшесімен сүйене отырып тұрады еден. Үшін жүктемені төмендетуге болмайды дамытуы басын еденнен. Оқырманға және бар әйелдерге әлсіз іш пресс, бастау қажет поочередных көтергіштердің аяқ.
"Қайшы"
Маңызды: жаттығу орындалады тек қатаң беті. Лечь арқаға, согнуть жамбас және жаюға қол дене бойына қойылған. Алақан орналастыруға астында бөксе, табан қоюға жынысы. Жасап, дем алу, көтеру, сирақ және жаюға кию. Күш бұлшық баспасөз ұстап аяқты еденнен бұрышымен 30°-90°. Алдымен істі тындыра аяқ жаққа, содан кейін азайту және перекрестить.
"Бұрау, өру"
Лечь арқаға, саусақтары сцепить құлыпқа үшін басымен, ал локти істі тындыра жаққа. Ісін жаңа бастаған рұқсат етіледі скрещивать қолды кеуде. Согнуть жамбас және қоюға сирақ қандай да бір пән жиһаз. Выдыхая, скрутить корпус және жылдамдату және мұның иығына қарай жамбаста. Қажет күн сайын су орындауға арналған жаттығулар бүкіл дененің және жабысып қалыпты диета арықтауға арналған. Нәтижесінде жағдайы арқа скруглена, ал бұлшық престің қатты қысқартылды. Болмайды қалай локти және напрягать мойынға, ал иек прижимать к груди. Арналған дем алуда қайтып, денесі көлденең.
Заминка
Жүктемеден кейін қажет қалыпқа келтіруге, пульс, төмендетуге жүрек соғуы, және ширығуды жүйке жүйесі. Дұрыс орындалған заминка тез қалпына келтіруге ықпал етеді жүктемеден кейін және қайтару қысқартылған бұлшық бастапқы күйіне. Созу серпімділігін арттырады байламдардың мен бұлшық еттердің, қан айналымын жақсартады, ағзадағы және туғызады шығару ағзадан токсиндерді.
Үшін тиімді заминки орындау керек қарапайым қозғалыс және жаттығулар:
- "Бас айналу";
- Прижимание жауырынға к плечу;
- Локоть тартыңыз артында;
- Көлбеуі полулежа немесе тірек;
- Мәлімет қолды артта;
- Созылу есік ойығында;
- Жаттығулар: "жарты ай" және "Кобра";
- Тартыңыз аяқты артқа.
"Машықтану бағдарламасы"
Дүйсенбі
Апта басында жүргізу қажет силовую жаттығу бұлшық нығайту үшін, өйткені организм кейін демалыс күндерін жақсы қалпына келтірілді. Жаттығуды алдында жүргізу қажет 15 мин. белсенді жаттығулар бүкіл дененің дайындау үшін бұлшық мен байламдар алдағы жүктеме. Барлық жаттығулар орындау 15 қайталауға 3-тәсілдер. Негізгі жаттығу қамтиды жаттығулар барлық бұлшық ет:
- "Терең приседания";
- "Кең выпады" — берілген количество повторов орындалады, әр аяқпен;
- "Планк отырып тартымы гантельдер" — керек әрбір қолмен 15 қайталауға;
- "Жерден көтерілу";
- "Жим гантелей жоғары";
- "Қолды майыстыру с гантелями";
- "Бұрау, өру";
- "Өрлеу аяқ".
Үшін аэробты жүктеме жақсы подойдут, секіртпемен секіру керек орындай 3 рет 60 сек. Ретінде заминки – 10 мин. созылу барлық бұлшық.
Сейсенбі
Күні айналмалы жаттығу, барлық жаттығулар орындау кезекпен 15 қайталау. Үшін жаттығу керек атқару 3 шеңбер. Дайындау үшін жүрегі алдағы жүктеме, в сергіту сәтін қосу керектігін жүгіру орында. Жаттығулар негізгі кешені:
- "Плие-приседания";
- "Жерден көтерілу";
- "Ягодичный мостик";
- "Супермен";
- "Қайшы";
- Секіру – орында- 30 есе.
Бұл заминку қосу қажет тыныс алу жаттығулары келтіру үшін жүректің соғу жиілігін нормасына.
Сәрсенбі
Күні күштік және аэробты жүктеме. Негізгі жаттығу қамтиды 3 тәсілді жаттығулар, әрбір орындау керек 20 қайталау. Белсенділігін ескере отырып, алдағы жаттығу, жаттығу қамтуы тиіс вращающие қозғалыс разогревающие буындар мен байламдар. Сабақ тұрады жаттығулар:
- "Приседания" көтерілуіне, қолдың алдында;
- "Бұру аяқты артқа" – орындау әр аяқпен 20 қайталауға;
- "Кері жерден көтерілу";
- "Гиперэкстензии";
- "Велосипед".
Ретінде заминки — 5 мин. созылу аяқ, арқа, ал жиросжигания өткізу пешую серуенге ішінде 30-45 мин.
Бейсенбі
Орындау қажет жаттығуға назар аудара отырып, проблемалық аймақ. Қысқа сергіту сәтін жасау из вращательных қозғалыстар аяқпен және қолмен. Арттыру үшін жиросжигательный әсері, барлық жаттығуларды орындау 20 қайталауға шеңбер бойынша отырып, демалыс арасындағы тәсілдер 30 сек. Үшін сабақ жасауға 2 шеңбер, олар мыналарды қамтиды:
- "Кең выпады" – әр аяқпен жасау бойынша 20 повторов;
- "Жерден көтерілу қабырғадан";
- "Ягодичный көпір";
- "Клен жапырақ" қолына жеңіл гантелью;
- "Супермен";
- "Махи аяқпен бок";
- "Бұрау, өру";
- Секіртпемен секіру – 30 сек.
Кезінде заминки жақсы бұлшық созған қолды және аяқты, тыныс алу жаттығулары жасауға.
Жұма
Жаттығуында керек пысықтау саны бұлшық, ол үшін орындау бойынша 2 тәсіл барлық жаттығулар. Нәтижелілігін арттыру үшін сабақ, жаттығу қосуы тиіс махи, айналу қолмен және аяқпен, сондай-ақ бұрылыстар және дененің еңкею. Әрбір тәсіл жасау бойынша 15 қайталауға келесі жаттығулар:
- "Қысқа выпады" – әр аяқпен жасай 15 повторов;
- "Бұру аяқ" артқа айналдыру – 15 қайталауға әр аяқпен;
- "Мостик";
- "Жерден көтерілу";
- "Нависания еденнен" – 60 сек.
- "Сжимания ладоней алдында емізу";
- "Бұрау, өру";
- "Айналу аяқ" – әрбір тарапқа орындауға 15 повторов.
Ретінде заминки жасауға 50 секіру жерде және созылу бүкіл дене.
Сенбі
Қосу жаттығу жаттығулар пысықтауды проблемалық аймақтар. Бірінші бөлімде сабақтарды орындауға кезекпен жаттығулар, аяққа – 2 тәсіл бойынша 15 қайталауға, содан кейін ұқсас пысықтау верх дене. Пресс жаттығуын орындайды бөлек. Қосу сергіту сәтін жүгіру орнында көтерумен тізе, ал негізгі жаттығу:
- "Приседания";
- "Бұру аяқты артқа";
- "Бүйір выпада";
- "Ягодичный мостик";
- Алдында пысықтаумен жоғарғы жасауға 50 секіру орны;
- "Жим гантелей жатып";
- "Супермен";
- "Жерден көтерілу";
- "Нависания еденнен" – 60 сек.
Арттыру үшін жиросжиганиия орындау, секіртпемен секіру 2 рет 60 сек. Заминку өткен жөн тыныс алу жаттығулар мен созылу аяқ.
Жексенбі
Күні қалпына келтіру бұлшық және белсенді аэробты жүктеме шалу қажет пешую серуенге ішінде 60 мин. іске қосу Үшін гормоналды процестердің алдында кардиотренировкой орындау керек екі тәсілді жаттығулар баспасөз:
- "Бұрау, өру" – ең жоғарғы саны.
- "Велосипед" – 20 қайталауға әр аяқпен.
- "Бүйір еңістігі" – барлығы 50 повторов.
Үшін эстетикалық арықтау және тонусты сақтау қажет күнделікті жаттығулар бүкіл дененің бұлшық, сондай-ақ қатаң сақтау, тамақтану режимін және аэробная жүктеме. Қажет зерттеп, жаттығу техникасын дұрыс сақтау үшін, жарақаттарды болдырмау үшін, тиімділігін арттыруға және үй жаттығулар.