Көмірсутексіз диета

Көптеген әртүрлі салмақ жоғалту жүйелерінің арасында салмақ жоғалтуға арналған көмірсусыз әдіс ерекше орын алады. Оны кәсіби спортшылар «кептіру» деп аталатын кезде де қолданады. Бұл жағдайда басты мақсат - тері асты майларынан арылу және бұлшық еттерін қалыптастыру, оларды әдемі рельефпен қамтамасыз ету. Диетаны бастамас бұрын барлық жағымды және жағымсыз жақтарын, принциптері мен қарсы көрсеткіштерін мұқият зерттеңіз.

Мәні

Аты айтып тұрғандай, көмірсутексіз бағдарлама майлар мен ақуыздарға назар аудара отырып, диетадағы көмірсутектерді азайтуға арналған. Көптеген басқа ақуыз диеталары бірдей ережелерге негізделген - Дюкан, Монтиньяк, кето диета. Пікірлерге сәйкес, көмірсусыз диетаны ескере отырып, екі аптадан кейін дене салмағына байланысты 5-10 кг құрайды.

Алайда, көмірсулардан толығымен бас тарту мүмкін емес, олар ас қорыту жолдары мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ақыр соңында, көмірсулар ағзаға қуат көзі болып табылады, сондықтан оларды диетадан толықтай шығарып тастай отырып, көп ұзамай сізде мезгіл-мезгіл бас ауруы, ұйқышылдық, шаршау, көңіл-күйдің ауытқуы, зейіннің төмен концентрациясы және басқа «рахаттану» сезімі пайда болады. Сондықтан диетологтар күніне 20-30 грамм көмірсулардың құрамында болуды ұсынады. Бұл ретте гликемиялық индексі төмен өнімдердің артықшылығы бар.

GI дегеніміз не

Гликемиялық индекс - бұл тамақ құрамындағы көмірсулардың организмге сіңу жылдамдығы және қандағы қанттың жоғарылауы.

Гликемиялық индексті өлшеу шкаласы (GI ретінде қысқартылған) 100 бірліктен тұрады. Тиісінше, 0 - бұл минималды мән, яғни құрамында көмірсулар мүлдем жоқ өнімдер, ал максималды - 100. Жоғары GI бар тағамдар қанды глюкозамен тез қанықтырады, нәтижесінде дене қосымша калориямен қанықтырылады. Егер осы сәтте қосымша қуат қажет болмаса, ол бірден майдың жиналуына айналады. Дене осылайша өзін қордың энергия көзімен қамтамасыз етеді.

Есіңізде болсын: GI-дің жоғары мөлшері бар тағамдар жіңішке емес, оларды бақылаусыз қолдануға кедергі келтіреді. Әсіресе белсенді емес өмір салтымен. Мысалы, сіз күш жаттығуларын жаңа бастаған болсаңыз, жылдам көмірсулар бұлшықет өсуін ынталандыру арқылы пайдалы болады. Егер сіз диванға жай отырып, теледидар көрсеңіз, тәттілер мен тоқаштар сіздің фигураңыз бен денсаулығыңызды нашарлатады.

Ескерту:нақты GI индексі тұтынылатын тағамның мөлшеріне, дайындау әдісіне, термиялық өңдеуге, басқа тағаммен үйлесуіне және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Алайда, сандар бір-бірінен күрт ерекшеленбейді: мысалы, Брюссельдегі өскіндер кез-келген жағдайда төмен GI өнімі болып қалады (10-20 бірлік), және тез дайын болатын дәнді дақылдардың гликемиялық индексі әлі де жоғары болады.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдар (95-70)

Оларға мыналар жатады:

• Ақ нан;
• тоқаштар;
• құймақ;
• пісірілген, қайнатылған және картоп пюресі;
• күріш кеспесі;
• тез дайындалған ботқа, оның ішінде күріш;
• бал;
• жүгері үлпектері;
• спорттық сусындар (PowerAde, Gatorade);
• тәтті тоқаш;
• жаңғақтар мен мейіз қосылған мюсли;
• асқабақ, қарбыз және қауын;
• сүт шоколады және шоколад барлар;
• газдалған сусындар Пепси және Кока-Кола;
• тұшпара;
• қытырлақ;
• қант.

Орташа GI (65-55)

• Бидай ұны;
• оралған шырындар;
• консервілер мен джемдер;
• қара бидай мен қара ашытқы наны;
• мармелад;
• қант қосылған мюсли;
• күрте картоп;
• мейіз;
• дәнді нан;
• көкөніс консервілері;
• Сыр қосылған макарон өнімдері;
• банандар;
• тәтті балмұздақ;
• ұзын дәнді күріш;
• майонез;
• сұлы;
• қарақұмық қоңыр;
• жүзім және жүзім шырыны;
• кетчуп;
• спагетти;
• қысқа нан.

Төмен GI (50-5)

• Тәтті картоп (ямс, ямс);
• жасыл қарақұмық;
• басмати күріші;
• қантсыз мүкжидек шырыны;
• апельсин, киви және манго;
• қантсыз алма шырыны;
• Қоңыр күріш;
• грейпфрут;
• кокос;
• жаңа сығылған апельсин шырыны;
• қантсыз сәбіз шырыны;
• кептірілген өрік пен қара өрік;
• қызанақ шырыны;
• әртүрлі типтегі қырыққабат: гүлді қырыққабат, Брюссель өскіні, ақ қырыққабат;
• жаңғақтар: жержаңғақ, фундук, пісте, қарағай жаңғағы, жаңғақ;
• ревень;
• бұршақ сүзбе (тофу);
• соя;
• cаумалдық;
• жасыл: ақжелкен, насыбайгүл, орегано.

Маңызды:GI мөлшері төмен тағамдардың өзінде калория мөлшері бар, сондықтан оларды санауға тура келеді. Гликемиялық индекс пен калория құрамы арасында тікелей байланыс жоқ.

Бұл қалай жұмыс істейді

Глюкоза мен басқа энергия көздерін өндіру үшін денеге аланин деп аталатын зат қажет. Дене көмірсуларды жеткіліксіз алады, сондықтан аланинді алу үшін «май қорын» қолдануға тура келеді. Бұлшықет массасын төмендетпеу үшін сіз ақуызды тағамдарды жеуіңіз керек.

Сіз біртіндеп арықтайсыз, денеңіз тазарып, түсесіз. Қуат пен әл-ауқат кепілдендірілген.

Ескерту:аланин - адамның энергия алмасуында маңызды рөл атқаратын алифатты амин қышқылы. Аланиннің әртүрлі биологиялық белсенді қосылыстармен әрекеттесуіне байланысты организмде басқа пайдалы заттар түзіледі.

Жалпы қағидалар

Нәтиже тез және тиімді болу үшін біз осы тамақтану жүйесінің барлық аспектілерін мұқият қадағалаймыз:

1. Күні бойы 5-6 ұсақ тамақ ішіңіз. Сізге аралық тағамдар туралы ұмытуға тура келеді.
2. Тәулігіне ішетін судың нормасы 2-2, 5 литрді құрайды. Суды тамақтанар алдында және жарты сағаттан кейін ішіңіз, бірақ бір уақытта емес.
3. Соңғы тамақты кешкі жеті-сегізге дейін ішіңіз. Егер кешке сізді төзгісіз аштық сезімі қинаса, асқазанды стакан сумен алдап, содан кейін ұйықтаңыз.
4. Витаминді және минералды қоспаларды алыңыз.
5. Мәзірдегі көмірсулардың мөлшерін біртіндеп азайтыңыз: әдеттегі мөлшерден 150-200 г-ға дейін, ең төменгі мәнге жақындаңыз - 20-30 грамм.
6. Нан, қант, кофе, құрамында крахмал бар тағамдарды (картоп, қызылша, жүгері), GI мөлшері жоғары жемістерді, жартылай фабрикаттарды рационнан алып тастаңыз; «диета» деп белгіленген немесе майсыз, алкогольге жол берілмейтін тағам.
7. Өсімдік майларынан тек кішкене жаңғақтар мен зәйтүн немесе зығыр майына рұқсат етіледі.
8. Тағамды қуыруға рұқсат етіледі, бірақ қайтадан тек зәйтүн немесе зығыр майында.
9. Жаттығу туралы ұмытпаңыз. Егер сіз таңертең жүгіруге немесе шомылуға мүлдем шыдамсыз болсаңыз, дене шынықтырудың арқасында артық салмақтан арылғаннан кейін терінің салбырап кетпейтіндігімен және бұлшық еттердің әдемі пішінге ие болатындығымен өзіңізді жұбатыңыз.

Диета негіздері

Сіз шектеусіз жеуге болатын тағамдар:

• ет (сиыр, бұзау, қоян, күркетауық);
• құс жұмыртқалары және ішкі мүшелер (бауыр, тіл, жүрек);
• балық және теңіз өнімдері (теңіз балықтарының филесі, асшаян, омар, краб);
• сүт өнімдері (сүзбе, қаймақ, сүт, қантсыз йогурт);
• жидектер, цитрус және басқа төмен GI жемістері;
• көкөністер (қырыққабат, бұршақ және жаңа бұршақ, жапырақты жасыл және көкөністер);
• жаңғақтар мен тұқымдар.

Артылықшылықтар мен кемшіліктер

оң

1. Әр түрлі рұқсат етілген өнімдерден өзіңіздің талғамыңызға сәйкес мәзір жасай аласыз. Күн сайын диета әртүрлі болады, демек, диета оңай төзімді және ауыртпалықсыз.
2. Кез-келген арнайы ыдыс-аяқты дайындауға уақыт жоғалтудың қажеті жоқ.
3. Диеталық шығындар.
4. Сенімділік, сіз салмақты тез жоғалтасыз.
5. Денедегі көмірсутегі бар тағамдарды пайдалануды шектеу кезінде кетондар түзіледі - май тінін жағу процесін жеделдететін заттар. Кетондар тәбетті төмендетеді, миға қуат береді және антидепрессанттар рөлін атқарады.

Минустар

Алайда, бәрі бірдей қызғылт емес, көмірсусыз диетаның да кемшіліктері бар.

1. Ақуызды тағамдарды көп мөлшерде пайдалану нәтижесінде метаболизм өнімдері бауыр мен бүйрекке артық жүктеме береді. Олар өте қарқынды жұмыс істейді, бұл созылмалы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.
2. Құрамында көмірсулар бар тағамнан бас тартқан адам ағзасын дәрумендер мен минералдардан айырады. Сондықтан мамандар өздерін дәлелдеген дәрумендер мен тағамдық қоспалар ішуге кеңес береді.
3. Денедегі көмірсулардың жетіспеушілігімен кетон денелері пайда болады. Олар қанға жиналып, содан кейін несепке өтеді. Халық бұл белгіні «зәрдегі ацетон» деп атайды, бұл май мен көмірсулар алмасуының бұзылғандығын көрсетеді.
4. Көбінесе, организм көмірсусыз диетаны қабылдағысы келмейді, сондықтан адамның жағымсыз белгілері бар: әлсіздік, жүрек айну, іш қату, немесе, керісінше, диарея.
5. Ақуызға бай тағам құрамында май көп, сондықтан мәзіріңізге мұқият болыңыз.

Мәзір

Бұрын айтылғандай, бұл диетада қатаң мәзір жоқ, оны өзіңіз жасай аласыз.

7 күн ішінде

Дүйсенбі

• Таңертең: ірімшік немесе жұмыртқа қосылған омлет; қантсыз кофе немесе апельсин шырыны; диеталық бөлке
• Күн: тауық сорпасы қосылған көкөніс сорпасы; күріш қосылған тауық еті; бір стакан айран; күріштің орнына сіз зәйтүн майы қосылған көкөніс салатын қолдануға болады.
• Кеш: әр түрлі қияр мен қызанақ, лимон шырынымен дәмдеңіз; майсыз сүзбе; грейпфрут.

Сейсенбі

• Таң: майсыз йогурт; ірімшік; апельсин немесе алма.
• Күн: сиыр сорпасы қосылған көкөніс сорпасы; қайнатылған бұзау; айран немесе алма шырыны.
• Кеш: саңырауқұлақ қосылған қайнатылған гүлді қырыққабат; қайнатылған жұмыртқа; кептірілген жемістерден жасалған компот.

Сәрсенбі

• Таң: судағы сұлы майы; ірімшік көмеші; жасыл шай.
• Күн: картопсыз балық сорпасы; қайнатылған балық; балдыркөк салаты; кофе.
• Кеш: күркетауық еті көкөністермен; қызанақ шырыны; грек салаты.

Бейсенбі

• Таң: қызанақ қосылған жұмыртқа; алма; итмұрын сорпасы.
• Күн: ірімшік сорпасы; көкөністермен қайнатылған кеуде; йогурт.
• Кеш: қарақұмық ботқасы; қайнатылған сиыр еті; жеміс шырыны.

Жұма

• Таң: қаймақ қосылған сүзбе; қайнатылған жұмыртқа; қантсыз кофе.
• Түстен кейін: жасыл қымыздық қосылған көкөніс сорпасы; зәйтүн майына қуырылған балық; жасыл шай немесе жидек шырыны.
• Кеш: қырыққабат салаты; сиыр етінен стейк; өсімдік шайы.

Сенбі

• Таң: 2 жұмыртқа; сұлы және шай.
• Күн: картопсыз тауық сорпасы; тары ботқасы; йогурт.
• Кеш: қайнатылған балық; қияр және қызанақ салаты; итмұрын сорпасы.

Жексенбі

• Таңертең: сүзбе мен жидек көбігі; пісірілген алма.
• Күн: күркетауық борщі; пісірілген балық; қызанақ шырыны.
• Кеш: сиыр бауыры; буға пісірілген қырыққабат; компот.

10 күн ішінде

1-күн

• Таңғы ас: екі жұмсақ жұмыртқа; қытайлық қырыққабат қосылған түрлі қияр мен қызанақ (1 шай қасық зәйтүн майымен дәмдеңіз); қантсыз итмұрын сорпасы жоқ кофе.
• Түскі ас: майсыз ірімшіктің бір бөлігі және салаттың екі жапырағы.
• Түскі ас: грильдегі кеуде; шалғам және салат жапырақтарының салаты; жасыл шай.
• Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан айран және бір уыс жидектер.
• Кешкі ас: буға пісірілген майсыз балық филесі; пісірілген баклажан немесе цуккини ірімшікпен.

2-күн

• Таңғы ас: қызанақ қосылған екі жұмыртқаның омлеті; жеміс кесектері бар табиғи йогурт; қант пен сүтсіз кофе.
• Түскі ас: бір стақан айран және апельсин.
• Түскі ас: камбала филесі; қызанақ, цуккини, брокколи, пияздан жасалған көкөніс бұқтырмасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: үгітілген ірімшікпен толтырылған қияр (45 гр. ).
• Кешкі ас: грильдегі сиыр еті; шпинат, рукола және авокадо салаты; сәбіз шырыны.

3-күн

• Таңғы ас: қызанақ қосылған екі жұмыртқаның омлеті; екі тілім балдыркөк және 45 г үгітілген ірімшік; итмұрын сорпасы.
• Түскі ас: жидектер немесе жеміс кесектері бар бір стакан йогурт.
• Түскі ас: қайнатылған скумбрия филесі; брокколи, пияз және қызанақ пюресі сорпасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: жидектер қосылған бір стакан айран.
• Кешкі ас: грильде жасалған шошқа филесі; 1 шай қасық қосылған буға арналған қырыққабат. зәйтүн майы; өсімдік шайы.

4-күн

• Таңғы ас: жемістерден тұратын табиғи йогурт; екі жұмсақ жұмыртқа; жасыл шай.
• Түскі ас: екі тілім балдыркөк және бір тілім ірімшік.
• Түскі ас: грильдегі тунец филесі; ақ қырыққабат, шалғам және қияр салаты.
• Түстен кейінгі тағамдар: бір стакан айран және бір уыс жидектер.
• Кешкі ас: төс; цуккини құймақтары; кофе.

5-күн

• Таңғы ас: жидектер қосылған сүзбеден жасалған кастрюль; өсімдік шайы.
• Түскі ас: Цезарьдың және тауық етінің кішкене бөлігі.
• Түскі ас: галибут филесі; зәйтүн майымен түрлі ақ қырыққабат, қияр және шалғам.
• Кешкі ас: сиыр еті; пеште үгітілген ірімшікке себілген спаржа.

6-күн

• Таңғы ас: жидектер мен жасыл шай қосылған майсыз сүзбе.
• Түскі ас: грильдегі кеуде және сальса салаты.
• Түскі ас: лосось филесі және саңырауқұлақ кеспесінің сорпасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: екі тілім балдыркөк және 45 г майсыз ірімшік.
• Кешкі ас: буға пісірілген кеуде және үгітілген ірімшік қосылған спаржа.

7-күн

• Таңғы ас: қызанақ пен шөптер қосылған бір жұмыртқа омлеті; жеміс кесектері бар табиғи йогурт; кофе.
• Түскі ас: зәйтүн майы, лимон шырыны және дәмдеуіштермен дәмделген Цезарьдің кішкене бөлігі.
• Түскі ас: камбала филесі және пісірілген гүлді қырыққабат.
• Түстен кейінгі тағамдар: ірімшік және екі тілім балдыркөк.
• Кешкі ас: мексикалық гуакамол салаты мен шөп шайы.

Сегізінші күннен бастап бәрін бастаймыз. Бұл нұсқада түнде бір стақан майсыз сүт немесе айран ішуге болады.

Қатты әртүрлілік

Бұл опция денсаулығы мықты ерік-жігері бар өте ынталы адамдарға ғана жарамды.

• 1-ші күн. Таңғы 10-нан бастап біз екі сағат сайын бір пісірілген жұмыртқа жейміз. Күніне тек 5 жұмыртқа.
• 2-ші. Күні бойы кішкене бөліктерде біз тұзсыз пісірілген 1 кг майсыз балықты жейміз.
• 3-ші. 2 қайнатылған кеудеге тұзсыз.
• 4-ші. 5 қайнатылған картоп.
• 5-ші. Жарты килограмм қайнатылған сиыр немесе бұзау еті.
• 6-шы. Бананнан басқа кез-келген жемістің 2 кг.
• 7. Картоптан басқа кез-келген көкөністің 2 кг. Пісіру әдісі: пісіру, бумен пісіру, гриль жасау.
• 8-ші. 1 кг майсыз сүзбе.
• 9-шы. 2 литр майсыз айран.
• 10-шы. Күні бойы итмұрынның қайнатпасын ішеміз.

14 күн ішінде

1-күн

• Таңғы ас: екі қайнатылған жұмыртқа, шай немесе қантсыз кофе.
• Тісбасар: 100 г майсыз сүзбе.
• Түскі ас: 200 г қайнатылған поллок, итмұрын сорпасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: ақ қырыққабат және қияр салаты.
• Кешкі ас: 100 г қайнатылған поллок.

2-күн

• Таңғы ас: сұлы, жұмыртқа, жасыл шай.
• Тіскебасар: бір стақан айран немесе жидектері немесе жеміс кесектері бар табиғи йогурт.
• Түскі ас: қарақұмық ботқасы және грильдегі кеуде 100 г.
• Түстен кейінгі тағамдар: түрлі қияр мен қызанақ.
• Кешкі ас: қайнатылған поллок 100 г.

3-күн

• Таңғы ас: сұлы, жұмыртқа, жасыл шай.
• Тісбасар: жасыл алма.
• Түскі ас: қоңыр күріштің бір бөлігі және 100 г тауықтың төс еті.
• Түстен кейінгі тағамдар: сүзбе кәстрөлі.
• Кешкі ас: Брюссель өркендері салаты.

4-күн

• Таңғы ас: екі жұмыртқаның омлеті. Қантсыз шай немесе кофе.
• Снек: поллок немесе буға пісірілген кеуде 100 г.
• Түскі ас: қайнатылған поллок 200 г, пісірілген көкөністер (цуккини, баклажан, түрлі қырыққабат түрлері).
• Түстен кейінгі тағамдар: әртүрлі көкөністер 200 гр.
• Кешкі ас: грейпфрут және алма шырыны.

5-күн

• Таңғы ас: сұлы және пісірілген жұмыртқа.
• Снек: көкөніс салаты, 50 г майсыз ірімшік.
• Түскі ас: қайнатылған күріш және төс еті, көкөністер 100 г.
• Түстен кейінгі тағамдар: әрқайсысы 100 г сәбіз салаты және майсыз сүзбе.
• Кешкі ас: бір жасыл алма және шексіз қырыққабат.

6-күн

• Таңғы ас: қызанақ қосылған екі жұмыртқаның омлеті.
• Снек: көкөніс салаты 150 г немесе 100 г сүзбе.
• Түскі ас: қайнатылған күріш және тауықтың төс еті.
• Түстен кейінгі тағамдар: зәйтүн майы мен қырыққабаттағы сәбіз салаты.
• Кешкі ас: 100 г поллок және бір стакан айран.

7-күн

• Таңғы ас: қайнатылған жұмыртқа қосылған сұлы майы. Бал қасық қосылған шай.
• Тісбасар: алма немесе апельсин.
• Түскі ас: 200 г қайнатылған сиыр және інжу арпа ботқасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: 100 г сүзбе.
• Кешкі ас: ірімшік қосылған 200 г көкөніс салаты.

8-күн

• Таңғы ас: екі қайнатылған жұмыртқа, алма, жасыл шай.
• Тісбасар: қызғылт сары.
• Түскі ас: қарақұмық ботқасы немесе поллок қосылған күріш (150 г).
• Түстен кейінгі тағамдар: қайнатылған кеуде 200 гр.
• Кешкі ас: көкөніс салаты 200 г.

9-күн

• Таңғы ас: бір стақан айран және омлет.
• Снек: қияр қосылған қырыққабат салаты 200 г.
• Түскі ас: қайнатылған күріш және кеуде.
• Түстен кейінгі тағамдар: сәбіз салаты.
• Кешкі ас: көкөніс салаты және кішкене грейпфрут.

10-күн

• Таңғы ас: сұлы, жұмыртқа және шай қасық бал қосылған шай.
• Снек: көкөніс салаты 100 г.
• Түскі ас: күріштің бір бөлігі, буға пісірілген пияз қосылған тауық котлеттері.
• Түстен кейінгі тағамдар: бір стақан табиғи йогурт.
• Кешкі ас: аз майсыз сүзбе және жасыл алма.

11-күн

• Таңғы ас: екі жұмсақ жұмыртқа, жасыл шай немесе қантсыз кофе.
• Тісбасар: апельсин және бір уыс жаңғақ.
• Түскі ас: кез-келген грильдегі балықтың 200 г.
• Түстен кейінгі тағамдар: қызанақ шырыны 200 г.
• Кешкі ас: сиыр еті стейк 150 г.

12-күн

• Таңғы ас: сұлы және жұмыртқа, кофе.
• Тісбасар: 50 г майсыз ірімшік.
• Түскі ас: 200 г жасымық сорпасы, балық торттары.
• Кешкі ас: банан және сәбіз шырыны.

13-күн

• Таңғы ас: көкөніс салаты, кофе және тоқаш.
• Снек: қырыққабат салаты.
• Түскі ас: буға пісірілген торттар және қарақұмық ботқасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: алма және бір стақан айран.
• Кешкі ас: лосось стейк, салат жапырақтары.

14-күн

• Таңғы ас: бекон тілімімен екі жұмыртқадан жасалған жұмыртқа.
• Тісбасар: ірімшік 50 г және екі тілім балдыркөк.
• Түскі ас: қоңыр күріш пен қайнатылған кеуде бөлігі.
• Түстен кейінгі тағамдар: 200гр қаймақ.
• Кешкі ас: көкөніс бұқтырмасы және шөптен жасалған отвар.

Бір айға

Келесі ұсыныстарды сақтай отырып, сіз осындай ұзақ уақытқа диетаны өзіңіз жасай аласыз:

Бірінші апта (кіріспе). Таңертең біз күрделі көмірсуларды, тағамдар мен түскі ас үшін - белоктар мен күрделі көмірсулар 50/50, түстен кейінгі тағамдар мен кешкі ас - ақуызды тағамдарды жейміз. Тәтті және крахмалдан жасалған тағамдар мүлдем алынып тасталады, бірақ GI мөлшері төмен көкөністер мен жемістерді қосуға болады. Бірінші аптаның мақсаты - денені көмірсусыз диетаға дайындау.

Екінші апта. Біз келесі тағамдарды жейміз: жұмыртқа (тәулігіне 2 дана), майсыз сүзбе, 1% айран, 0, 5% сүт (бір стакан), қайнатылған сиыр еті, терісі жоқ тауық еті (май оған шоғырланған), қайнатылған немесе пісірілген теңіз балықтары , теңіз өнімдері, жаңа піскен көкөністер: қырыққабат, қияр, қызанақ, шөптер (шексіз), алма және апельсин (тәулігіне 14-00 дейін), кешкі асқа 1 ас қасық жеуге болады. қасық кебек.

Үшінші апта. Майсыз сүзбе, жұмыртқа (2 - тұтас, тағы 2 - тек белоктар), қайнатылған кеуде, қайнатылған немесе пісірілген теңіз балығы, қияр (тәулігіне бір дана), шөптер, кебек, 1 ас қасық. күніне үш рет қасық.

Төртінші апта. Күніне 2 қайнатылған тауықтың төс еті, қайнатылған жұмыртқаның ағы (күн сайын 7-8 дана), ақжелкен шоғыры, кебек.

Кептіру дегеніміз не?

Бұл термин күнделікті өмірге фитнес пен бодибилдингтен келді. Спортшылар оны бұлшықет массасын сақтай отырып май жағу үшін пайдаланады.

Сіз не білуіңіз керек

1. Егер сіз кептіруді барлық ережелерге сәйкес жүргізсеңіз де, бұл мүлдем қауіпсіз емес. Бүйрек пен бауыр шамадан тыс жүктеледі, бұл әлсіздік пен енжарлықты, созылмалы аурулардың өршуін, асқазан-ішек жолдарының жұмысындағы ақауларды тудырады.
2. Егер сіз физикалық жаттығулар жасамасаңыз, онда майды кептіру пайда болмайды, бұл қалыпты калориясы төмен диета болады. Одан ғажайыптар күтудің қажеті жоқ, бірақ денсаулыққа байланысты проблемалар күтілуде.
3. Кептіру тек бұрын спорттық жаттығулармен айналысқан болсаңыз және май қабатынан арылуға қажет бұлшықет массаңыз болса ғана мағынасы бар. Егер май қабаты астында айқын бұлшық еттер болмаса, ұн, майлы және тәтті тағамдардан бас тарту тиімді болады.
4. Бұл ұзақ процесс және демалыс алдындағы салмақ жоғалтудың жылдам режимі сияқты көрінбейді. Қысқа мерзімді кептіру (жарысқа дайындалу үшін) бір-екі аптаға созылады, ал ұзақ мерзімді (біртіндеп) кептіру бес-жеті аптаға созылады. Тек біртіндеп фигураны қатайтуға көмектеседі.
5. Ол жылына екі реттен артық емес өткізіледі.

Кептірудің мінсіз өнімділігі

1. Кептіру басталғанға дейін екі апта бұрын бауырды қолдау қажет. Бұл сізге бауырға оң әсер ететін гепатопротекторларға - профилактикалық агенттерге көмектеседі.
2. Осы уақыт ішінде денеде ешқандай стресс болмауы керек: саяхат, үйлену тойы, сессия, жұмыс кезіндегі төтенше жағдай. Сондықтан кептіру кезеңін мұқият жоспарлаңыз.
3. Әйелдерге бір жарым айдан артық «кептіру» ұсынылмайды, әйтпесе гормоналды бұзылулар пайда болады. Процесс аяқталғаннан кейін шығыңыз. Ұзақтығы бойынша ол кептірудің өзіне тең.
4. Осы кезеңдегі жаттығулар қысқа, бірақ өте қарқынды болуы керек. Кардио жаттығуы жарты сағаттан аспауы керек, ал күш жаттығуы 45 минутқа созылуы керек.
5. Диетаның калория мөлшері әдеттегіден 300-350 калорияға ғана аз. Тым төмен калориялы мәзір (тәулігіне 1200 ккал-ға дейін) сіздің салмағы кептіруге дейін 55 кг немесе одан аз болса ғана қолайлы болады.
6. Ақуыздық коктейльдер және басқа тағамдық қоспалар жаттықтырушымен келісе отырып қолданылады.

Диетологтар қатаң ескертеді: кептіру - бұл тек көмірсусыз диета емес, оны өз бетімен, үйде жасау өте маңызды процесс. Тәжірибелер денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

Көмірсутексіз тамақтану жүйесінің қарсы көрсеткіштері

Мұндай диетаны бастамас бұрын келесі жағдайларда дәрігермен кеңесу керек:

1. Егер сізге жақында ота жасалған болса.
2. Бүйрек, бауыр немесе асқазан-ішек жолдары проблемалары.
3. Созылмалы аурудың қандай-да бір түрімен ауырыңыз.

Диетаға қатаң тыйым салынады:

• 18 жасқа дейінгі балалар;
• емізетін және жүкті әйелдер;
• ақуыз өнімдеріне тағамдық аллергиямен.

Көмірсулар рецептері

Сіздің мәзіріңізді дәмді және әр түрлі ету үшін біз бірнеше қарапайым рецепт ұсынамыз.

Ірімшік қосылған тауық шарлары

0, 5 кг тауық филесін алыңыз және ет тартқыштан айналдырыңыз. Тұз, бұрыш және сарымсақтың екі ұсақталған түйірі хош иісті жақсартады. Барлығын жақсылап араластырыңыз. Шикі жұмыртқаға ұрыңыз. Ірі үккіште 200 гр үккіште сүртіңіз. қатты ірімшік және алынған жоңқалар да тартылған етге қосылады. Қайта араластырыңыз. Пісіру парағын зәйтүн майымен щеткалап, кішкене ет шарларына салыңыз. Оларды пеште 200 С температурада 20 минут пісіріңіз. Қуырылған кезде екінші жағына аударыңыз. Шөптерге себілген ыстыққа қызмет етіңіз.

Бауыр кәстрөлі

Бір килограмм сиыр бауырын алыңыз, оны салқын сумен жақсылап шайыңыз, оны ет тартқышты немесе араластырғышты пайдаланып пюре консистенциясына дейін ұнтақтаңыз. Бір пияз бен 200 гр ұсақтап тураңыз. шампиньондар. 4 жұмыртқаның ағын шайқаңыз. 2 ас қасық қосыңыз. сұлы кебегінің ас қасықтары. Барлық массаны жақсылап араластырыңыз. Зәйтүн майымен майланған қалыпқа салып, пеште 180 градусқа 40 минут пісіріңіз. Пісіру кезінде сіз қантсыз кәуап дәмдеуішін пайдалана аласыз.

Пиязсыз және саңырауқұлақсыз кастрюльді таңдау мүмкіндігі де бар.

Жеңіл тауық салаты

100 гр қайнатыңыз. тауық еті. Сорпаны ағызыңыз, бұл сорпа үшін пайдалы болады. 50 гр алыңыз. салат жапырақтары және белдеулеріне кесіңіз. Дайын филе, қияр, қызанақ және қайнатылған жұмыртқаны текшелерге кесіңіз. Барлық ингредиенттерді біріктіріп, бір тамшы зәйтүн майын қосыңыз.

Саңырауқұлақтар жұмыртқада пісірілген

Жарты келі жаңа саңырауқұлақты алыңыз, майдалап тураңыз, тұзды суға қайнатыңыз және дуршлагке салыңыз. Сұйықтық ағып болғаннан кейін, саңырауқұлақтарды табаға жіберіп, зәйтүн майына аздап қуырыңыз. Содан кейін пісіру парағына ауысып, шөптерге себіңіз. Тұз бен бұрыш дәміне қарай. Қасықты пайдаланып, массаға екі тесік жасап, шикі жұмыртқаны құйыңыз. Пеште жұмыртқа біткенше пісіріңіз.

Асқабақтан жасалған құймақ

200 гр алыңыз. асқабақ және үккіш. Алынған массаға бір шикі жұмыртқаны шайқаңыз. 4 ас қасық қосыңыз. қасық ұн және бір шөкім сода. Асқабақтың қамырын тегіс болғанша араластырыңыз. Құймақтың пішінін жасаңыз және 200 градусқа пісіріңіз. Сіз оларды алдын ала үгітілген ірімшікке себіңіз. Пісірудің орнына құймақты жай қуыруға болады.

Диетадан шығу

Диетадан қалай дұрыс шығу керек:

1. Әр апта сайын жаңа тағамдарды қосып, біртіндеп қалыпты диетаға оралыңыз. Мысалы, марафон аяқталғаннан кейін жеті күн өткен соң, сіз мәзірге макарон өнімдерін енгізесіз. Он төрт күннен кейін - крахмалды көкөністер, үш аптадан кейін - жарма және т. б.
2. Бөлшек тамақтануды жалғастырыңыз: кішкене бөліктерде күніне бірнеше рет. Диетологтар күніне 5 рет тамақтану сирек кездесетін тағамдарға қарағанда әлдеқайда пайдалы дейді.
3. Жасыл тақтайшаның ережесін ұстаныңыз. Бұл келесідей көрінеді: оның жартысы жапырақты жасыл және қытырлақ көкөністермен толтырылған. Тәрелкенің төрттен бірі: жарма - күріш, булгур, бұршақ және екінші ширек: адамның алақанына тең пайдалы ақуызды тағамдар - балық, тауық, сиыр еті және т. б.
4. Күнделікті тұтынылатын көмірсулар мөлшері тек 30 грамға артады. Егер бұл баяу көмірсулар болса, өте жақсы.
5. Жаттығу туралы ұмытпаңыз. Кештерді жаттығу залында өткізудің қажеті жоқ, жай қарқынмен жүріп, таңертең жеңіл жаттығулар жасауға болады.
6. Майдың тұтынылуын шектеңіз.