Ducan диетасы бүкіл әлемде өте танымал, ең алдымен оның жылдам және таңғажайып нәтижелері. Ол дұрыс тамақтану жүйесіне жатады. Бұл сізге артық салмақтан арылуға және сонымен бірге аштықтан зардап шекпеуге мүмкіндік береді, өйткені оған жүзден астам түрлі дәмді және қанағаттандыратын өнімдер қолдануға рұқсат етіледі.
Дюкан диетасының ерекшеліктері мен ережелері
Дюкан протеинінің негізгі мақсаты май мен көмірсулардың тұтынылуын азайту. Олар салмақ жоғалту диетасына міндетті түрде қосылады, бірақ минималды мөлшерде. Ақуыздар мәзірдің негізіне айналады. Оларды салмақ жоғалтуға ұсынылған мөлшерде жеуге тура келеді (бұл салмақтың әр килограмына шамамен 1, 5 г). Нәтижесінде қосымша фунттан арылуға және қол жеткізілген фигураны таразыға тұрақтандыруға болады.
Таңдау рационның негізі ретінде ақуыздарға түсті.
Мұның бірнеше себебі бар:
- Мұндай заттарды қорыту үшін денеге максималды қуат, демек калория жұмсауға тура келеді.
- Таза ақуыздар аштықты азайтады, артық сұйықтықтың ағзада қалуына жол бермейді және оның қорғаныс қабілетін арттырады.
- Бұл заттар терінің салбырауын болдырмайды. Егер денеде белоктар болмаса, олар бұлшық еттерден шығарылады.
Талқыланған диетаны ұстану кезінде аз тұзды жеуге тырысу өте маңызды. Бұл қоспа организмдегі суды ұстап, аштықты күшейтеді. Бірақ оны толығымен алып тастау да зиянды. Әсіресе төмен қан қысымымен ауыратын адамдарға арналған.
Диетаның барлық кезеңдерінде сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз. Бұл күніне кем дегенде 2 литр түрлі сұйықтық. Су сонымен қатар аштық сезімін жояды, асқазанды толтырып, денені барлық қоспалардан тазартады. Бұл әсіресе ақуыз диетасына қатысты. Ақуыз көп мөлшерде тұтынылған кезде, ағзада үнемі одан шығарылуы қажет қалдық заттар жиналады. Әйтпесе, көптен күткен әсер болмайды.
Бір қызығы, мұндай диетада тіпті газдалған сусындарды ішуге болады.
Ең бастысы - құрамында қант жоқ «жеңіл» опцияларды таңдау. Олардың дәмі сонымен қатар салмақ жоғалтуға тыйым салынған тәттілерді қатты ұнатуға көмектеседі.
Ішуге кез-келген уақытта және тағамға қарамастан рұқсат етіледі. Шөлдеу сезімі бұлыңғыр болмай, толығымен қанағаттандырылуы керек.
Кезеңдердің сипаттамасы
Диетада төрт негізгі кезең бар. Олардың бірінші жартысындағы басты мақсат - қосымша фунттан арылу. Ал екіншісі - жаңа идеалды салмақты түзету.
Әр кезеңде сіз белгілі бір бөліктермен шектелудің қажеті жоқ. Калорияны есептеудің қажеті жоқ.
1 кезең - шабуыл
Дюкан диетасында шабуыл бастапқы кезең болып табылады. Бұл қысқа, бірақ күрделі және тиімді. Кәдімгі көмірсу тағамы ақуызмен толығымен ауыстырылады. Бұл майдың белсенді күйіп кетуіне әкеледі.
Орташа алғанда, бұл кезең 7 күнге есептелген. Бірақ кейбір жағдайларда ол 3-тен 12 күнге дейін созылуы мүмкін. Мұның бәрі адамның қанша жек көретін килограмнан арылғысы келетініне байланысты.
Шабуыл кезінде арнайы тізімнен ақуызды тағамдарды жеуге рұқсат етіледі. Оларды кез-келген мөлшерде жеуге және бір-бірімен біріктіруге болады. Ең бастысы - тағамды майсыз пісіру. Мысалы, қайнатыңыз немесе грильде пісіріңіз.
Бірінші кезеңде салмақ өте тез кете бастайды. Бұл салмақ жоғалтуды тоқтатпауға, қиын тамақтану жүйесін ұстануды жалғастыруға шақырады.
2 кезең - круиз / кезек-кезек
Екінші кезең өте ұзақ болып шықты. Бұл салмақты жоғалтқандардың осы кезеңде жиі бұзылуларының басты себебі. Талқылау кезеңі әдетте екі айдан алты айға дейін созылады. Салмақ идеалды болғанға дейін арнайы тамақтану жүйесін ұстану керек.
Екінші кезеңнің негізгі идеясы - мәзірді ауыстыру. Бұл барлық ақуызды тағамдарды немесе олардың көкөністермен үйлесетін күндері. Сіз диетаны күн сайын, екі, үш күнде өзгерте аласыз.
Ақуыз мәзірі «шабуыл» өнімдерінен тұруы керек, оған шикі, қайнатылған, пісірілген көкөністер қосылуы керек. Соңғысы диетаның шамамен 60% құрауы керек.
3 кезең - консолидация / консолидация
Бұл кезеңде ең қиынның бәрі аяқталды. Сіз баяу және біртіндеп әдеттегі диетаға орала бастауға болады. Қол жеткізілген салмақты біріктіру маңызды.
Бұл кезеңнің ұзақтығын өзіңіз анықтауға тура келеді. Ол үшін алдыңғы кезеңдерде жоғалтқан салмақты есептеу керек. Әрбір түскен килограмм үшін сіз өзіңізге 10 «бекіту» күнін қосуыңыз керек.
Бұл кезең өте ұзаққа созылуы мүмкін (әсіресе 10 кг артық жоғалған болса), бірақ сіз одан қорықпаңыз. Енді сіз өзіңізді дәмді десерттермен және басқа да аспаздық тағамдармен еркелете аласыз.
- Аптасына бес күн кезек-кезек әдеттегідей тамақтану керек.
- Кезеңнің бірінші жартысында сіз оған күн сайын 100 г нан (дәнді дақылдардан), 200 г жемістер, 50 г ірімшік қосуға болады.
- Бір күні «шабуыл» қағидаты бойынша тек ақуыздарды тұтыныңыз.
- Жетінші күні крахмалданған тағамдарды (200 г), шошқа етінің, ветчинаның, шұжықтардың бір бөлігін, сүйікті нәзіктіктерін жеуге рұқсат етіледі.
- Күннің екінші жартысында майлы тәтті тағамдар мен шұжық қосылған «мейрамды» аптасына екі рет тамашалауға болады. Мұндай күндер бір-бірінің артынан жүрмеуі керек.
«Мереке» күні күні бойы «зиянды заттарды» қолдануды білдірмейді. 1-2 тамақта ғана өзіңізді еркелетуге болады. Сондай-ақ сапалы әлсіз шарапты ішуге рұқсат етіледі.
4 кезең - тұрақтандыру
Бұл кезеңде салмақ жоғалту әдеттегі тамақтану жүйесіне кейбір ерекшеліктерімен оралады. Ең алдымен, сіз күніне көп су тұтынуды жалғастыра отырып, ішу режимін сақтауды жалғастыруыңыз керек. Күнделікті физикалық жүктемені күнтізбеге енгізу өте маңызды, ең болмағанда - таңертеңгілік жаттығулар, серуендеу, лифттен бас тарту.
Мезгіл-мезгіл ораза күндерін ұйымдастырып, күн сайын 3 ас қасықтан тамақтаныңыз. л. сұлы кебегі кез-келген түрде.
Өзіңіздің салмағыңызды ұзақ уақыт ұстап тұру үшін үшінші фазаны негізге алып, көкөністер мен ақуыз өнімдерін сіздің тамақтану жүйесінің негізіне айналдыру қажет. Бұл жағдайда сіз өзіңізді аптасына 2 мерекелік таңғы аспен немесе түскі аспен, сондай-ақ құрамындағы крахмал қосылған 2 порциямен еркелете аласыз.
Аптасына бір ақуыз күнін қалдырған жөн. Бұл салмақтың қайталануынан қорғаныс механизміне айналады.
Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер
Тыйым салынған және рұқсат етілген тағамдар диета кезеңіне байланысты.
Сонымен, бірінші кезекте арнайы тізімнен ақуыз өнімдерін жеуге рұқсат етіледі.
Ол:
- жылқы еті;
- сиыр еті;
- құс;
- ветчина;
- ішек;
- балық (тіпті консервіленген және ысталған);
- краб таяқшалары;
- жұмыртқа;
- майсыз сүт / ашытылған сүтті сусындар мен өнімдер.
Сіз қантсыз (тәулігіне) дайындалған 1 - 2 маринадталған қияр, 1 пияз, аз мөлшерде томат пастасы, өсімдік майы (1 кішкене қасықтан артық емес), қыша, жаңа / түйіршіктелген сарымсақ, жаңа / кептірілген шөптерді пайдалана аласыз.
1 - 1, 5 ас қасық қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. л. кебек. Сіз оларды кез-келген түрде жеуге болады.
«Ауыстыру» кезеңінде жоғарыда аталған барлық тағамдарға әртүрлі көкөністер қосылады. Тек бұршақ дақылдары мен картопты толығымен жою керек болады.
Бұл күндерге рұқсат етіледі:
- зәйтүн / зәйтүн (аптасына 2 рет 4 дана);
- зығыр және хиа тұқымдары (күніне 1 шай қасық).
Сұлы кебегін тұтыну қажеттілігі әлі де бар.
Жоғарыда айтылғандай, үшінші кезеңде мәзірге ірімшік, нан, жемістер және кейбір сүйікті тағамдар қосылады. Олардың тізімін кеңейту төртінші кезеңде жалғасуда. Кебектің бөлігі 3 ас қасыққа дейін ұлғайтылды. л.
Сырлар арасында қатты сорттарды таңдаған жөн. Жемістерден, бананнан, шиеден, жүзімнен, кептірілген жемістерден жеуге болмайды.
Талқыланатын диетаның кез-келген кезеңінде көптеген тәттілерге қатаң тыйым салынады. Мысалы, барлар, торттар, тоқаштар, тәттілер. Нәтижені шоғырландыру кезінде сіз қара шоколад кубымен немесе тәулігіне бір рет 1-2 жеміс-жидек кәмпитімен еркелей аласыз. Ерекшелік - мерекелік күндізгі тамақ, тіпті сіздің сүйікті тортқа рұқсат етіледі.
Барлық сатылардағы тыйым салынған өнімдердің тізіміне шелпек, пісірілген тағамдар, жаңғақ, қамырдан жасалған тағамдар, май, қаз және үйрек еттері, майонез және оған негізделген кез-келген тұздықтар, кетчуп кіреді.
Әр күнге арналған толық мәзір
«Шабуыл» кезеңінде диета келесідей болады:
- Таңғы асқа жұмыртқа, түскі асқа құс еті сорпасы, түстен кейінгі шайға ірімшік / кастрюль, кез-келген түрдегі теңіз өнімдері және кешкі асқа қышқыл сүтті сусын.
- Кебек ботқасы (сұлы майы), сиыр еті, котлеттер, сұлы майы, котлеттер / құс котлеттері.
- Пісірілген жұмыртқа, наггет, апельсин шырынынан пирог және жұмыртқа қосылған поллок кастрюль.
- Омлет, бөдене жұмыртқасы қосылған балық сорпасы, ақуыз және лимон десерті, кальмар және / немесе балық салаты.
- Грильдегі құс еті, кебектен құймақ, ақ балық пирогы.
- Ветчина бар жұмыртқалар (кез-келген түрінде), майсыз ет филесінен стейктер, печенье (кебекке) және йогурт, теңіз өнімдерімен омлет.
- Ақжелкен, тауық еті, ірімшік торты және йогурт, фарш пирогы мен айран қосылған омлет.
Ауыстыру кезеңінде мәзірдің негізін өзгертпеуге болады, бірақ оған күн сайын көкөніс салаттарын қосуға болады. Мысалы, котлеттер, пирожныйлар немесе стейктер. Сондай-ақ көкөністермен бірге ет, құс немесе балық пісіруге рұқсат етіледі.
«Бекіту» кезеңінде келесі апталық мәзір ұсынылады:
- Таңғы асқа сүзбе кастрюльі, түскі аста лимон сорпасы (толық астық), түстен кейінгі тағамдар үшін жемістер, кешкі асқа бұқтырылған көкөністер мен тауық еті.
- Сұлы және ірімшік тілімі, пісірілген ет қосылған макарон өнімдері, сүзбе, салат қосылған котлеттер.
- Ветчина мен ірімшік ұсақталған жұмыртқа / жұмыртқа, борщ, бисквит және наггеттер, лимон шырыны қосылған шоколад суфле, пісірілген теңіз өнімдері.
- Сүзбе және ашытылған сүттен жасалған сусын, қуырылған құс еті, крутондар, асшаяндар мен қайнатылған жұмыртқа қосылған айран.
- Сүзбе, ет шарлары мен нан қосылған тауық сорпасы, жемістер, саңырауқұлақ кілегейлі сорпа.
- Котлеттері бар күріш / фрикаделькалар, көкөністерден жасалған құймақ, ірімшік торты, балық котлеттері қосылған салат.
- Сүзбе және ірімшік бөлігі, тауық сорпасы және бөдене жұмыртқалары, жемістер, ірімшікпен пісірілген көкөністер.
Үшінші кезеңнің мәзірі төртінші күні қайталануы мүмкін, «мереке» күндерін және басқа да рұқсат етілген индульгенцияларды ұмытпау керек.
Дюкан диетасымен жаттығу жасаңыз
Пьер Дюкан жоғары сапалы салмақ жоғалту және мінсіз фигура тұрақты физикалық жаттығуларсыз мүмкін емес екенін атап өтті. Диетолог өзінің арнайы тамақтану жүйесін оқытумен біріктіруге кеңес береді.
Сіз минимумнан бастауға болады - лифтіні баспалдақпен ауыстыру, үйге дейін бірнеше аялдамадан шығу, 3-5 жаттығуларымен таңертеңгілік жаттығулар.
Белсенді серуендеу біртіндеп арықтауға арналған күнделікті жаттығуға айналуы керек.
Сіз уақытты біртіндеп көбейте отырып, 20 минуттық жаяу жүруден бастауыңыз керек. Бедерлі жерлерде таза ауада серуендеген жөн.
Егер сіз қатты дене шынықтыруды күнделікті өміріңізге қосуды шешсеңіз. Мысалы, спортзалға бару, содан кейін диетаның бірінші сатысында қатаң тыйым салынады. Сіз жаттығуға тек ауыспалы тағам кезеңінде ғана ораласыз. Көкөністер белокты тағамдарға қосылатын күндермен белсенді айналысқан дұрыс.
Аква аэробика фигураға жақсы әсер етеді. Мүмкіндігінше, бассейнге аптасына 1 - 2 рет келуге тұрарлық. Жаттықтырушымен суда жаттығу мүлдем қажет емес. Сіз жай ғана ермек үшін жүзе аласыз. Сонымен қатар, калориялар белсенді түрде жағылады, ал фигураның рельефтері идеалға жақындайды.
Бұл салмақ жоғалту әдісінің артықшылықтары мен кемшіліктері
Талқыланатын диетаның оң және теріс жақтары бар. Оларды осылайша салмақ тастауға шешім қабылдаған әрбір адам мұқият зерттеп алу керек.
Артықшылықтары:
- Тиімділік. Егер сіз оның барлық ережелерін қатаң сақтасаңыз, онда күніне 1 кило артық салмақ кетеді.
- Бұлшықет тонусын арттыру, теріні серпімді ету және целлюлитпен күресу қабілеті.
- Әрдайым бөліктерді өлшеп, калорияларды санаудың қажеті жоқ.
- Қанықтыру үшін қажетті мөлшерде белгілі бір тағамдарды / өнімдерді жеу мүмкіндігі.
Кемшіліктері:
- Теңгерімсіздік. Мұндай диетаны ұзақ уақыт сақтаған кезде науқастың денесінде белгілі бір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі анықталады.
- Мүмкін болатын жанама әсерлер. Бірінші кезеңде кейбір науқастарда бас айналу, тұрақты шаршау сезімі пайда болады.
- Галитоз. Мұндай қиындық ақуыздар ұзақ уақыт бойы адам диетасының негізі болған кезде пайда болады.
- Жоғары құны. Диета сапалы, қымбат тағамнан тұрады.
Диетадан қалай дұрыс шығу керек
Нәтижені сақтау үшін диетадан дұрыс шығу керек. Одан шығу консолидация кезеңінен басталады. Арықтаушы салмақ диетасына жаңа, бұрын тыйым салынған тағамдар біртіндеп және аз-аздан қосылады.
Диетадан бас тартқан кезде жаттығулар мен суды көп ішуді жалғастырған жөн. Біртіндеп десерттерді диетаға қайтаруға рұқсат етіледі. Бірақ бұл сапалы ащы шоколад, жеміс-жидек зефирі, бал және басқа да пайдалы тәттілер болсын.
Қарсы көрсеткіштер және мүмкін зиян
Өзіңіз үшін басқа диетаны таңдаудың маңызды себебі болып табылатын қарсы көрсеткіштердің толық тізімі бар.
Сонымен, тыйым салынады:
- Зат алмасу проблемалары бар адамдар. Оның ішінде панкреатит және қант диабеті бар науқастар.
- Бауырдың, асқазан-ішек жолдарының, бүкіл зәр шығару жүйесінің созылмалы аурулары бар науқастар. Денедегі ақуыздың жоғары дозалары дәл осы органдар мен жүйелерге ауыр жүктеме жасайды.
- Лактация кезеңінде болашақ аналар мен әйелдер. Мұндай диета кезінде ең жүкті қыз мен оның баласында дәрумендер мен қоректік заттар жетіспейді.
- 18 жасқа толмаған адамдар. Әсіресе, етеккір циклі тұрақсыз қыздарға арналған. Әйтпесе, салмақ жоғалту оның елеулі бұзылуына немесе етеккірдің мүлдем жоғалуымен бетпе-бет келуі мүмкін.
- Жүрек және қан тамырлары аурулары бар адамдар. Салмақ жоғалту диетада май қышқылдары жетіспейді, бұл аурудың өршуіне әкелуі мүмкін.
- Әйелдер үшін менопауза кезінде немесе оның қарсаңында / кейін. Осы кезеңдегі теңгерімсіз диета гормоналды бұзылуды тудыруы мүмкін.
- Психикалық проблемалары бар және эмоционалдылығы жоғарылаған адамдар. Диетадағы көмірсулардың жетіспеушілігі мидың жұмысына әсер етеді.
Дюкан диетасы адам үшін тиімді және қауіпсіз болу үшін оны бастамас бұрын маманмен кеңескен жөн. Әсіресе, егер ер адамның немесе әйелдің денсаулығына байланысты қандай да бір проблемалар болса.