Сіздердің назарларыңызға бап, онда қаралады арналған жаттығулар арықтау, іштің және бүйірінен. Сіз қалай физикалық жаттығулар ықпал етеді үдерісіне арықтау және олар жақсы диета немесе жетіспеушілігінен. Ознакомитесь отырып, қалай жақындауға таңдау жаттығулар мен қандай жеке ерекшеліктерін ескеру керек. Сондай-ақ ознакомитесь кейбір базалық және тиімді жаттығулар, олар оңай өз бетінше орындауға болады.
Ретінде жаттығулар ықпал етеді похудению
Физикалық жаттығулар маңызды рөл атқарады күрес артық салмағы және семіздік мынадай себептер бойынша:
- Физикалық жүктемелер ықпал етеді, белсенді жағуға энергияның құралады май басады. Ал бұл әкеледі жұмылдыру май және азайту, оның саны ағзадағы.
- Адам отыруы арналған низкокалорийную диета, ағзаны сақтау үшін энергетикалық қорлары, қамтиды қорғаныш физиологиялық реакция, ол блоктар салмақ жоғалту, әсіресе, егер диеталар тым изнурительная және адам сидит онда ұзақ уақыт. Физикалық жүктеме кезінде осындай, не және салмағы жоғалады әлдеқайда тез және тиімді.
- Физикалық жүктеме ынталандырады симпатические жүйке жүйесінің бөлімдері мен жылдамдығын арттырады, зат алмасу. Бұл ретте жұмсалады саны тұтынылатын ағзаның энергия, және бұл әкеледі азайту салмағы.
- Айта кету керек, тұрақты жүктеме жақсартады физикалық және психоэмоциялық көңіл-күй, жасайды адам белсенді және сергек, ал өмірі әлдеқайда қызықты және жарқын етеді.
Қалай таңдауға ең жақсы жаттығулар үшін
Үшін таңдау үшін қолайлы өзіне жаттығулар, мамандар ескеруді ұсынады мынадай ерекшеліктері:
- Егер сіз нәзік белге тұр бас тартуға еңкею қажет қосымша жүктемемен. Бұл жаттығу көмектеседі қарқынды өсуіне косых және бүйір бұлшық престің, сондықтан, бел уақыт өте келе артады мөлшері. Мұндай жаттығулар, керісінше, жарайды жігіттер, ниет арттыруға пропорция өз денесінің қарағанда, қыздар үшін.
- Сабақ шеңбермен болып саналады тиімді күрес артық май іштің, алайда, қауіп бар, ол туралы ұмытуға болмайды: тұрақты сабақ шеңбермен жатады, оның соңы түсуі жамбас.
- Егер сіз орындауға бұрылыстар жаққа қосымша утяжелением орындау процесінде жаттығулар жасауға болмайды кенеттен қозғалыстар.
- Жеңе артық килограмм іш және бүйірінде көмектеседі кардионагрузки. Мұндай жаттығулар метаболизмін күшейтеді, ал бұл жағдай қарқынды жағу май басады. Ол сондай-ақ басымдық интервальным жүктемелер.
- Ұсынылады, сондай-ақ физикалық жаттығулар келтіру (қосымша жүктемелермен.
- Процесінде бақылау қажет жүктемені көлбеу бұлшық престің, ол емес, болуы тиіс шамадан тыс.
Үздік жаттығулар
Бар әр түрлі жаттығулар кешенін жасауға мүмкіндік беретін белге жұқа және әдемі.
Бұрау, өру
Ең танымал деп атауға болады бұралу баспасөз.
- Үшін оны орындау керек лечь тегіс беті немесе кілемше және согнуть-аяқты тізе (табан орналасуы тиіс еденде).
- Арнау қолына бір басқа, терең дем алу, оторвать корпус, еденнен және подтягивать оның аяқтан.
- Содан кейін жасауға дем шығару және биік қайтадан бастапқы жағдай.
- Суретімен 10 қайталауға 2-3 тәсіл.
Кері бұрау, өру
- Ол үшін лечь арқаға, согнуть аяқ тізе, ал табан қоюға жынысы.
- Қолды орналастыру дене бойымен.
- Енді көтеру қажет аяқ болатындай санның нәтижесінде орналасты еденге перпендикуляр, ал тізе жылжыды жағына кеуде.
- Кезінде шаралардан тыс, аяқты еденнен керек дем шығару, ал аяқ қойылады жынысы — дем алу.
- Суретімен 10 қайталауға 3 тәсіл.
Көлбеу бұрау, өру
- Қажет лечь тегіс беті, арнау қолына бір басқа, ал аяқтары согнуть в тізе үшін табан емес, негізінен жынысты.
- Енді көтеруге корпус, оң шынтақпен тянуться к сол жақ колену. Сол жақ бөлігі дененің қалуы тиіс еденде.
- Қайталау қозғалысы керісінше: сол шынтақпен жатыр дейін оң жақ тізеге, сондықтан оң жақ бөлігі дененің қалды, жынысы.
- Бір тәсіл керек, кем дегенде 15 қайталау.
Планк
Бұл, бірінші қарағанда, қарапайым жаттығу бағытталған бұлшық престің, жамбас және төменгі артқы.
- Қабылдау ережесі еденде болатындай локти, тізе және саусақ аяқ күшейтуі туралы жынысы.
- Мойны мен омыртқа болуы тиіс құрылған бір жолға, ал көзқарас устремлен алға.
- Содан кейін қажет оторвать тізе еденнен болуы мұндай жағдай 30 минут. Маңызды тыныс болды кәдімгі.
- Кейінгі көшу ұстанымын бүйір планкалар және орындауға жаттығу әр жағынан 30 секунд.
- Қайтадан қабылдауға міндетті ереже етіп табан және алақан күшейтуі жынысы.
- Жылжыту орталығы ауырлығы оң жақ дене бөлігі. Оң қол тиіс согнута тік бұрышпен.
- Қоюға сол жақ аяғын оң жақ, ұстап аяқты түзу жоғары көтеру жамбас.
- Мұндай жағдай болуы керек, 30 секунд. Одан әрі орындауға болады жоспарына ішінде 1-2 минут.
- Жаттығуды қайталауға арналған басқа тараптар.
Выпады бұрылумен корпусы
Бұл жаттығу өте жақсы үшін қолайлы жағдайлар жасалуда.
- Қадамды алға қарай сол аяқпен және согнуть оны колене. Бұл-созылу бұлшық оң жақ жамбас.
- Жаюға қол алда, өзіне де, олар орналасты еденге параллель.
- Кейін жүргізілген жаттығулар қайтадан жасауға қадам алға сол аяқпен және отыр, орын алуы арналған воображаемый орындық. Оң жақ аяғы артында қалуы керек, ал тұмсықты жерге түртіп. Осылай кезде, алдымен арқасына болады қалдыруға тікелей, содан кейін бұрылыстар жасауға корпус.
- Яғни lunge екінші аяқпен.
- Қайталауға қозғалыстың 15 рет.
Көлбеуі әр түрлі тараптар
- Орындау үшін жаттығу керек айналуы тікелей қоюға аяқ бірге.
- Қолды жоғары көтеріп және оларды орналастыра аспан.
- Барынша денесін еңкейтіп, солға қарай және ұстап мұндай ереже 15 секунд. Сіз сезінуге созылу оң жақ бөлігіне арналған.
- Оралу бастапқы ереже.
- Қайталауға арналған жаттығулар наклонив денені оңға.
- Одан әрі көбейтуге болады, уақыт және ұстау ережесі, 30, 45 және 60 секунд.
Барысында жаттығулар жасауға болады тағы бір қызықты жаттығу, ол өте жақсы нығайтады, бұлшық құрсақ қуысы.
- Орындау үшін қажет болуы на четвереньки.
- Расслабить баспасөз және терең дем алу.
- Выдохнуть және выдыхая, напрячь және қатты втянуть іш.
- Мұндай жағдай керек ұстап іш кем дегенде 15 секунд.
Кеңестер үшін ең жақсы тиімділік
Жаттығу үшін тиімді болды, келесі ұсынымдарды ұстану қажет:
- Бірте-бірте ұлғайтып, қарқындылығы, физикалық жүктемелер. Болған жағдайда, тұрақты сабақтар дене ғана емес, приспосабливается жүктемесіне, бірақ анағұрлым выносливым. Сондықтан, ұсынылады, ең болмағанда аптасына 1 рет қосуға сабақтар жүгіру, велосипед немесе күштік жүктеме. Бұл тағы тиімді жағуға артық калория және алмасуды жақсартады заттар.
- Күріштен артықшылық айналысуға, таза ауада. Бұл ықпал етеді ғана емес, похудению, бірақ және сауықтыру, ағзаның тұтастай алғанда.
- Маңызды жоспарлау айналысу. Бұл мүмкіндік береді алдын-ала дайындалу және уақытында бастау жаттығулар. Өйткені, ол үшін анықтау қажет киіммен, аяқ киіммен және мұғалім сумен. Көптеген пайдаланады жаттығу үшін тиісті тыңдау, сондай-ақ жақсы дайындау алдын ала.
- Рөл похудении бар тамақтану, сондықтан оны түзету қажет. Мысалы, мамандар ұсынады енгізілсін өз рационына көбірек көкөніс, оның ішінде кресс-салат, ол ағзаға тез қалпына келіп, кейін изнурительной жаттығулар, ащы шоколад. Сондай-ақ, маңызды ішу жеткілікті мөлшері таза су (кем дегенде 2 литр тәулігіне).
- Жоқ елемеу разминкой. Алдында негізгі жаттығуды қажет қыздыратын бұлшық. Бұл азайтуға мүмкіндік береді барынша крепатуру және ықтимал зақымдау тіндердің. Ал сабақтан кейін суретімен, созылу бұлшық.
- Жоқ ауады әңгімелер осы кезеңде. Маңызды назар аудару, сабақта не олардың дұрыс және максималды қайтарыммен. Бұл әсіресе, егер сіз айналысасыз тобында пікірлес.
- Маңызды ғана емес, түзету рационына, бірақ және өзіне қалыпты ұйқы және демалыс кезінде ағзаға алады демалуға және қалпына.
- Егер сізге қиын дербес таңдауға жаттығулар, жақсы көмегіне жаттықтырушыға, ол ұсына алады, ыңғайлы және тиімді кешені ескеретін сіздің ерекшеліктері мен тілектері. Және ең бастысы — тұрақтылық. Жақсы аударатын жаттығулары 20 минут күні артық емес ештеңе істеу. Бұл ең қиыны, әсіресе басында, кезде адам тап болады жағымсыз болулары мүмкін ощущениями сабақтан кейін мен өміріне қалай әсер етеді.
Қалай тез және қанша болады похудеть
Туралы айтуға нақты сандар өте қиын, өйткені нәтиже байланысты таңдау жаттығулар, жиілігі мен қарқындылығы жаттығулар, сондай-ақ, салауатты өмір салтын, ол сіз вести осы кезеңде. Сондай-ақ жоққа шығаруға болмайды жеке ерекшеліктері организм.
Дәл бір: егер жаттығу болады-тұрақты және қарқынды дамыған, өзгерістер байқалатын бір аптадан кейін: жақсарады, көңіл-күйі, дене бұлшық еттерін және тұтас организмнің. Айына жоғалтуға болады осылайша 4 кг дейін, ал бұл дегеніміз, бел және бүйір азаяды.
Назар аударыңыз! Ең бастысы — тілек және тұрақтылығы. Ал нәтиже тағы да тиімдірек болады жүрумен және баса назар аударамыз кардионагрузки.