Жаңадан бастаған спортшыларға тақтайдың салмақ жоғалтуға көмектесетінін және дене бұлшықеттеріне қандай пайда әкелетінін білу қызықты. Тұрақты жаттығулар барлық бұлшықет топтарына оң әсер етеді. Гимнастика үшін екі минут жеткілікті, ол белді кесіп, пресс болатты және бөкселерді серпімді етеді және целлюлит белгілерінсіз. Сөре қарапайым көрінеді, бірақ өз құпиялары мен өнімділік ерекшеліктері бар. Олар туралы көбірек білуге тұрарлық.
Тақта дегеніміз не
Салмақты жоғалтуға арналған ең танымал жаттығу - бұл күніне екі минут ішінде тұрақты орындау арқылы дененің бұлшық еттерін қатайтуға қабілетті. Бұл толыққанды жаттығуға уақыты жоқ, мінсіз фигура қол жетпейтін мақсат болып қалатын бос емес адамдар үшін қолайлы. Жаттықтырушылар тіректің тиімділігін фитнес залындағы сағаттық жұмыспен салыстырады - орындау кезінде қолдың, аяқтың, арқаның, іштің және омыртқаның сыртқы және ішкі бұлшықеттері қатысады.
Жаттығу арқылы арықтауға болады ма?
Әмбебап жаттығу дененің әрбір бұлшықетін қамтитын, теріні сергітетін және қатайтатын салмақ жоғалтуға арналған тақтай болып саналады. Ол жұмыс істейді, оны жүзеге асыру үшін арнайы жабдық қажет емес, ол ең аз уақыт ішінде жасалады және оны орындайтын орынды табу оңай. Оның көмегімен салмақ жоғалтуға болады, бірақ дұрыс техниканы ескере отырып, кардио жүктемелерімен және диеталармен үйлеседі.
Асқазанды кетіруге көмектесе ме
Алдыңғы, ішкі қиғаш, көлденең баспасөзде және іштің тік бөлігінде жұмыс істейтін баспасөзге арналған тақтайша өте тиімді. Дұрыс жүйелі жаттығулар іштің көлемін азайтады, бұлшықеттерді сергітеді. Бел жіңішке болады, арқа күшейеді, әдемі поза пайда болады, мойын созылады, иық сызығы мәнерлі болады. Күнделікті сөремен дене майы жағылады.
Бөкселер үшін
Бөкселерге арналған тіреуіш кем емес тиімді жұмыс істейді: ол жамбастарды нығайтады, оларды қатайтады және тон береді. Отырықшы жұмыс кезінде жаттығулардың бұл түрі салмақ жоғалтуға көмектесетініне күмән жоқ - бұл оны жасайды және өте тиімді. Жаттығудың қарапайым түрі бөкселерді серпімді етеді, проблемалы аймақтардағы қан айналымын арттыру арқылы целлюлитті жояды. Аяқтары жоғары көтерілген күрделі тақта бөкселердің пішінін жақсартады, терең жатқан бұлшықеттерде жұмыс істейді, бұл майды жағу процесін жылдамдатады.
Сөре не береді
Күніне екі минут қана орындалуы керек жаттығу ретінде салмақ жоғалтуға арналған статикалық жаттығулардың пайдасы баға жетпес. Дене тыныштықта, бірақ ол ең терең бұлшықеттерді тартады. Мұнда сөрені пайдаланудың кейбір нұсқалары берілген:
- проблемалық аймақтарда метаболизмнің жоғарылауы;
- дененің контурын қатайту;
- қан айналымының жоғарылауы, майдың тез бөліну процесі;
- икемділікті, төзімділікті арттыру;
- серпімді бөкселер, жалпақ асқазан;
- целлюлиттен құтылу;
- салмақ жоғалтуға, артық фунттан арылуға көмектеседі;
- дене рельефінің жоғарылауы.
Бұл жерде зиян дұрыс орындалмаған жағдайда ғана болуы мүмкін - арқадағы, төменгі арқадағы, мойындағы ауырсыну. Орындаудан кейін бірінші рет жүктемені қалыпты күйде қабылдауға дағдыланбаған терең жатқан бұлшықеттер ауырады. Массаж, ыстық ванна, бүкіл денеге біркелкі жүктемелер олардан құтылуға көмектеседі. Бұлшықеттің дұрыс емес кернеуі шымшуды тудыруы мүмкін - зиян келтірмеу үшін тартпаның дәлдігін қадағалаңыз.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Жаттығу оқшауланбаған болып саналады, арнайы абс немесе арқаға бағытталған емес. Жаттықтырушылар оны жалпы күшейту, изометриялық және статикалық (буын қозғалысы жоқ) деп атайды. Орындау процесін түсіну үшін бұлшықеттердің қандай жұмыс істейтінін білу керек:
- Жағдайлары – абдоминальды, дорсальды. Позиция омыртқаның экстензорына, тік ішекке және іштің көлденең бұлшықеттеріне бағытталған. Мойындағы бұлшықет топтары (трапеция) онда жұмыс істейді, отырықшы жұмыс кезінде мойынды ұстап тұруға көмектеседі.
- Иықтар - статикалық бұлшықет өнімділігін арттырады. Жоғарғы денені шынтақта ұстаған кезде, иықтың бицепстері жұмысқа қатысады, бұл бицепстің дамуына көмектеседі.
- Кеуде - кеудеге шағын жүктеме түседі.
- Пресс - іштің негізгі бұлшықеттері жұмыс істейді.
- Бөкселер, жамбастар, балтырлар - дененің салбырап кетуіне жол бермейді.
Мұны қалай дұрыс жасауға болады
Жаттығудың ең басында сіз салмақты тез жоғалту үшін қалай дұрыс тұру керектігін білуіңіз керек. Өз салмағыңызбен жұмыс істеу әрқашан қосымша фунт жоғалтуға әкеледі. Іс жүзінде оны дұрыс жасау келесі қадамдардан тұрады:
- Кілемді төсеңіз, жатып екпін жасаңыз.
- Денені созу, шынтақ пен білектерге сүйеніп, оларды тік бұрышта бүгу. Аяқтар аяқтың саусақтарында болуы керек.
- Арқаңызды тегіс ұстаңыз, ең дұрысы басыңыз мен аяқтарыңыздың арасындағы түзу сызық.
- Прессті қатайтыңыз, ортаңғы бөліктің салбырауын және бөкселердің жоғары көтерілуін қадағалаңыз.
- Бір минут ұстаңыз, бес рет қайталаңыз.
Жаңадан бастағандар үшін
Жаңадан бастағандар үшін салмақ жоғалтуға арналған жолақ қиын болып көрінеді, бұл қиын. Бастапқыда аз адамдар жарты минуттан ұзақ тұра алады. Жаңадан бастағандарға 10-15 секунд тұрып, уақытты бірте-бірте қалыпты жағдайға келтіру ұсынылады. Мұны бірінші рет жасағанда денеңізді шағылыстыру және қателерді түзету үшін айна қабырғасын табыңыз. Жеңілдету үшін сіз бүгілген тізе немесе қысылған алақанмен қарапайым әдісті қолдануға болады.
Жаңадан бастаушыларға жылдам әсер ету үшін жаттығуды орындау кезінде бірнеше пайдалы ережелер:
- мұны күнделікті, бірнеше рет жасаңыз;
- әр жолы тартпада бірнеше секунд ұзақ ұстаңыз;
- бұлшық еттерді күшейту, отжимание, тартылу, скват және өлі көтеру жаттығуларын орындау;
- алдымен уақытқа емес, сезімдерге назар аудару көмектеседі - салмақ жоғалту үшін асқазанда жану сезімі пайда болғанша тұруға кепілдік береді.
Ерлерге арналған
Ерлерге арналған жаттығу пайдалы деп саналады, ол келесі оң әсер етеді:
- төзімділікке жаттықтырады;
- рельефті тудырады;
- аяқтарды, жамбастарды, бөкселерді нығайтады;
- позаны, омыртқаның жағдайын жақсартады, остеохондрозды жеңілдетеді;
- бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдетеді;
- артық майды жағу үшін кептіру процесі үшін өте қолайлы;
- тепе-теңдік сезімін жаттықтырады;
- бүкіл денені сауықтырады.
Ерлерге шынтақ немесе түзу қолдардағы дәстүрлі позицияны орындау пайдалы. Тізеден жаттығу тек жаңадан бастағандар үшін жарамды - ол дәстүрлі жаттығулар сияқты тиімділікті бермейді, сондықтан ол сирек орындалады. Ең қиыны - алдымен статикада жасалуы керек жағы, содан кейін аяқтарды бүйірлерге тарату арқылы қиындатады. Артқы жағын өңдеу үшін бір шынтақтағы тірегі бар опция қолайлы, ал денесі - көтерілген аяқпен.
Әйелдерге арналған
Бастапқыда қиын, бірақ үйренген сайын оңай, әйелдерге арналған жаттығу бірден бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды және жүректі қан тамырларымен нығайтады. Әйел денесі үшін созылған қолдардағы, бүйірлік және аяқты ұрлаумен классикалық нұсқа қолайлы. Допта және тізеде сорттар бар. Әйелдер үшін тренинг мыналарды береді:
- баспасөзді күшейту - терең жатқан бұлшықеттерді жасайды, «текшелер» жұмысына жауапты;
- арқадағы ауырсынуды азайтады - омыртқаның икемділігі мен беріктігіне байланысты сезімдердің ауырлығын, жиілігін төмендетеді;
- арқа бұлшықеттерін жаттықтыру, кешен қаңқаны нығайтады;
- икемділік, клавикуланың серпімділігі, иық пышақтары (ең қол жетпес бұлшықеттер);
- бүйірлік стенд пресстің қиғаш бұлшықеттерін Пилатестен кем емес созады;
- көңіл-күйді жақсартады;
- тепе-теңдікті нығайтады, позаны біркелкі етеді.
Позицияны қалай дұрыс жасау керек
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығу тек пайдалы болуы үшін оны үйде орындаған фотодағы спортшылардың негізгі қателіктерін анықтаған жөн:
- іштің, бөкселердің, аяқтардың босаңсуы - бұл төменгі арқаны қатайтады және жарақаттарға әкеледі;
- салмақты шынтақтарға беру - нәтижесінде барлық бұлшықеттер жүктелмейді, салмақ жоғалту мүмкін болмайды.
Денеге зиян келтірместен салмақ жоғалту үшін барды қалай ұстау керектігін айтатын негізгі ережелер бар:
- тізеге зақым келтірмеу үшін қолдарыңыз бен саусақтарыңызға сүйеніңіз, аяғыңызды таратпай бірге ұстаңыз;
- бөкселерді тарту, прессті қатайту, жамбасты тік ұстау, құламай, денені сермеу;
- бұлшық еттерді тіректен шыққаннан кейін ғана босаңсытыңыз - денені оның ішінде ұстап тұрғанда, олар шиеленісті болуы керек;
- 10 секундтық жүгіруден бастаңыз, күн сайын бес секунд қосып, екі минутқа дейін жетіңіз;
- басыңызды тым төмен еңкейтпеңіз және қайтадан жоғары лақтырмаңыз;
- Белгіленген уақытқа тез жетуге тырыспаңыз - жылдамдық емес, сапа маңызды.
шынтақтарда
Классикалық шынтақ тіреуіш қосымша керек-жарақ ретінде төсенішті қажет етеді. Оны жақсырақ айна алдында жайыңыз, бетін төмен қаратып, терең дем алып, дем шығарыңыз. Дем шығару кезінде шынтақтарыңызды тік бұрышпен бүгіңіз, екпінді жатып алыңыз. Шынтақтарды білектердің астына қойыңыз, денеңізді жіп сияқты созыңыз, саусақтарыңызға сүйеніңіз. Бөкселерді, асқазанды, жамбастарды тартыңыз, басынан өкшеге дейін ұзартылған сызықты ойша созыңыз, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
Кері
Артқы немесе кері тақта қиынырақ деп саналады. Ол үшін кілемге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Алақаныңызды еденге қойыңыз, иығыңыздың астына қойыңыз, бөкселер мен жамбастарыңызды қысыңыз, денеңізді жоғары көтеріңіз. Орындаудың ауырлығымен тіректерді шынтақтарға ауыстырыңыз. Айнадағы иықтан өкшеге дейін дененің көлденең сызығын ұстанып, бір минут ұстаңыз. Бес рет қайталаңыз.
Қолдарда
Иық белдеуін нығайтуда және бицепсті сергітуде көмекші түзу қолдардағы штанга болады. Төрт аяқпен төсеніште тұру, алақанды еденге тіреу, иық астына қою. Отжимание үшін екпінмен тұрып, тізеңізді көтеру керек. Арқаңызды түзетіңіз, аяғыңызды иығыңызға қойыңыз немесе қазірдің өзінде. Мойыныңызды тік ұстаңыз, ішіңізді тартыңыз. Төменгі арқаңызды бүкпеңіз, бөкселеріңізді қатайтыңыз.
Бүйірлік
Бұл опция қиғаштарды жұмыс істеуге мәжбүр етеді, өйткені координацияны қолдау үшін асқазан бұл позицияға көбірек қатысады:
- Бүйірімен жату, дем шығару кезінде шынтағыңды иықтың астына қою, қолды жамбастың үстіне қою, аяқты созу.
- Іш пен бөкселерді барынша қысыңыз, жамбасыңызды көтеріңіз.
- Түзу сызықты созыңыз, жарты минут ұстаңыз.
- Төменгі арқаңызды бүкпеңіз, бұлшықет кернеуін қадағалаңыз.
Нәтижеге жету үшін қанша уақыт қажет
Қанша тұру керек екенін көрсететін ең аз уақыт жаттығу деңгейіне байланысты. Жаңадан бастаушылар үшін 10-15 секунд, ал кәсіпқойлар үшін екі, бес немесе 10 минут қажет. Барлық бұлшықет топтарын одан да жақсырақ дамытуға және салмақ жоғалту нәтижелеріне қол жеткізуге көмектесетін ауыспалы жаттығулары бар бірнеше тақтай түрлерінің суперсеттік схемалары бар. Сабақтар 6-7 минутқа дейін созылады.
Күніне неше рет істеу керек
Күніне қанша тәсіл жасау керек деген сұраққа жауап дәрігердің сезімдері болады. Егер оның бос минуты болса, жаттығуды қажетінше жиі орындауға болады. Ең азы күніне бір рет, максимум қыздың немесе ер адамның төзімділігімен шектеледі. Бағдарламаны таңертең ақылы түрде, түстен кейін немесе кешке орындай аласыз, жұмыс күндері үзіліс жасай аласыз. Тіректің тұрақты өнімділігі бір айға қарағанда тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қарсы көрсеткіштер
Белгілі артықшылықтардан басқа, жаттығуларды орындауға болмайтын қарсы көрсеткіштер бар:
- омыртқааралық грыжа;
- омыртқаның, мойынның, қысылған нервтердің немесе омыртқалардың жарақаттары;
- жүктілік;
- операциядан кейінгі кезең.