Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтану - негізгі ережелер

Артық салмақтың пайда болуына метаболикалық реакциялардың жылдамдығы әсер етеді, бұл адамның жеке сипаттамасы, сондай-ақ диета. Баяу метаболизм, нашар тамақтанумен бірге майлы шөгінділерді тудырады, бұл фигураға ғана емес, сонымен қатар бүкіл дененің денсаулығына зиян келтіреді. Диетаны дұрыс теңестіру және денеге зиянды тағамдарды алып тастау арқылы метаболикалық процестерді қалыпқа келтіруге болады.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану ережелері

  1. Салмақты жоғалту үшін дұрыс тамақтанудың негізгі ережесі - ораза емес, теңдестірілген диета. Ораза салмақтың күрт өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл мысал көптеген диеталар аяқталғаннан кейін жиі кездеседі.
  2. Сіз артық жеуге болмайды. Артық тамақтану семіздікке әкеледі.
  3. Тамақты ішуге болмайды. Тамақтанудан жиырма минут бұрын су ішкен дұрыс.
  4. Табиғи өнімдерге артықшылық беру керек. Құрамында табиғи емес тағамдық қоспалары бар тағамдарды алып тастаңыз.
  5. Майларды толығымен алып тастауға болмайды, олардың болмауы метаболикалық процестерге қатысатын витаминдердің сіңуін баяулатады.
  6. Диетаны сақтау маңызды, яғни күнделікті тағам бір уақытта болуы керек.
  7. Қуырылған тағамдарды алып тастаңыз, оларды қайнатылған, пісірілген немесе буға пісірілген тағамдармен ауыстырыңыз.
  8. Күніне кем дегенде екі литр су ішіңіз.
  9. Күніне кемінде бес рет тамақтаныңыз: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас - бұл негізгі тағамдар, олардың арасында жеңіл тағамдар болуы керек.
  10. Таңғы ас сіздің ең калориялы тағамыңыз, ал кешкі асыңыз ең жеңіл болуы керек.

Өнімдерді таңдау

Адекватты тамақтану салмақты тұрақтандыру мен денсаулықты сақтаудың міндетті шарты болып табылады. Сондықтан диетаны дұрыс таңдау керек. Салмақты жоғалту процесінде максималды нәтижеге жету үшін майдың жиналуына ықпал ететін калориялары жоғары тағамдарды толығымен алып тастау керек:

  • Кондитерлік және ұн өнімдері.
  • Қытырлақ.
  • Құрамында көптеген дәмдеуіштер, майлар және шамадан тыс тұз бар шұжықтарды қамтитын қақталған ет.
  • Құрамында крахмал және әртүрлі дәм күшейткіштері бар жылдам дайындалатын ботқа.
  • Құрамында жетпіс пайыздан аз какао бар шоколад.

Дұрыс тамақтану тұздың көп мөлшерін жояды, өйткені тұз денеде сұйықтықты сақтайды. Сондықтан тұзды тағамдарды тұтынуды шектеу керек.

арықтататын көкөністер

Салмақты жоғалту үшін калориясы төмен тағамдарға, ас қорытуды жақсартуға, майларды ыдыратуға және тәбетті азайтуға көмектесетін тағамдарға артықшылық беру керек:

  • Зәйтүн майы бауырдағы токсиндерді кетіруге және майлардың тез ыдырауына көмектеседі, тәбетті төмендететін қасиеті бар.
  • Қарақұмық аштықты басуға, ас қорытуды жақсартуға және холестеринді төмендетуге көмектеседі.
  • Сұлы майы ұзақ уақыт бойы аштықты қанағаттандырады, композицияға кіретін талшықтың арқасында токсиндердің жойылуына ықпал етеді.
  • Зімбір метаболизмді жақсартатын керемет қасиеттерімен танымал, бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Ол көптеген диеталарда қолданылады.
  • Ыстық дәмдеуіштер, әсіресе чили бұрышы. Олар терлеуді ынталандырады, бұл салмақ жоғалтудың маңызды факторы болып табылады.
  • Сарымсақ ас қорытуды жақсартады және холестеринді төмендетеді.
  • Жаңғақтар аз мөлшерде салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар тәбетті басады.
  • Қан айналымын тездететін құрамында жетпіс пайыздан асатын какао бар қара шоколад. Шоколадта қоспалар болмауы керек: жаңғақтар, мейіз және т. б.
  • Бал тәбетті төмендетеді және ас қорытуды жақсартады.
  • Жемістердің ішінен ананас пен киви, лимон және басқа цитрус жемістері май жағу қасиеттерімен ерекшеленеді, олар да тәбетті төмендетеді.
  • Көкөністер витаминдер мен минералдарға, сондай-ақ талшықтарға бай төмен калориялы тағамдар болып табылады.
  • Саңырауқұлақтар холестериннің пайда болуына жол бермейді және токсиндерді тазартады.
  • Ащы сүт өнімдері, әсіресе айран, ағзаны тазарту және ас қорытуды қалыпқа келтіру үшін қажет.
  • Жасыл шай метаболикалық процестерді жылдамдатады.
  • Тамақтың алдында бір стақан қызыл шарап тәбетті айтарлықтай төмендетеді.

Диета

Дұрыс тамақтану қоректік заттардың қажетті мөлшерін үнемі қабылдауды талап етеді:

  1. Белоктар метаболикалық процестер үшін қажет. Ақуыз тағамдарына: ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, жаңғақтар, қызыл балық жатады.
  2. Көмірсулар әдетте қарапайым (жеңіл сіңімді) және күрделі (сіңілмейтін) болып бөлінеді. Қарапайым көмірсуларға бал, қант жатады. Олар тез сіңеді және май түрінде сақталады. Жемістер, көкөністер мен нандағы күрделі көмірсулар ағзаға пайдалы.
  3. Майлар жақсы тамақтану үшін қажет, бірақ шектеулі мөлшерде - күнделікті жәрдемақы отыз грамнан аспайды. Майлар қаныққан және қанықпаған - олар метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді, холестерин деңгейін төмендетеді. Өсімдік майлары қанықпаған майлардың көзі болып табылады. Жануарлардың майлары, ет, шошқа майы холестерин деңгейін арттырады.
  4. Витаминдер метаболикалық процестерді ынталандырады және дененің қарсылығын арттырады. Сондықтан диетада жемістер мен көкөністер болуы керек. Салмақты қалыпқа келтіру үшін тағамның сіңуіне көмектесетін А, В және С витаминдері ерекше маңызды.

Сонымен қатар, көкөністер мен жемістерде талшық бар - асқазан мен ішекті зиянды заттардан тазарту үшін ең маңызды компонент, бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды.

Дененің ерекшеліктеріне және өмір салтына байланысты әрбір адамға белгілі бір мөлшерде калория қажет, орташа есеппен бұл мөлшер күніне шамамен 1300 калорияны құрайды. Тәуліктік калория мөлшерінің негізінде анықталады:

  1. Ақуыздың мөлшері әр килограмм салмаққа екі грамм мөлшерінде қабылданады. Мысалы, 60 килограмм дене салмағын алыңыз және 2-ге көбейтіңіз, біз 120 грамм аламыз. Төртке көбейтіңіз, бір грамм ақуыз төрт калорияға тең болғандықтан, біз 480 калория аламыз - бұл күнделікті ақуызды тұтыну.
  2. Көмірсулардың мөлшері дене салмағына 2, 5 грамм негізінде есептеледі, біз 150 грамм аламыз. Біз төртке көбейтеміз, өйткенікөмірсулардың бір граммы төртке тең, біз 600 аламыз. Бұл жағдайда қарапайым көмірсулардың (қант, бал) үлесі он пайыздан аспауы керек.
  3. Содан кейін алынған екі соманы қосамыз - 480 және 600, біз 1080 аламыз. Бұл күніне ақуыздар мен көмірсулардың мөлшері.
  4. Күнделікті 1300 калория қажеттілігіне сүйене отырып, майдың 220 калориясы бар, бұл шамамен 24 грамм, өйткені бір грамм май тоғыз калорияға тең. Бұл салмақ жоғалтудың негізгі ережесіне сәйкес келеді - майдың мөлшері күнделікті калория мөлшерінің жиырма пайызынан аспауы керек.

Интернетте де, көптеген аспаздық кітаптарда да табуға болатын арнайы кестелерді пайдалана отырып, жекелеген тағамдардың калориялық мазмұнын білу қиын емес, бірақ әртүрлі пісірілген тағамдардың калориялық мазмұнын есептеу қиынырақ болады. Мұны істеу үшін тағамды құрайтын барлық өнімдердің калориялық мазмұнын қосу керек. Әр порцияда қанша калория бар екенін есептеңіз.

Суда пісірілген дайын ботқаның калориясын есептеу үшін сізге пісірілген жарманың мөлшері қажет, мысалы, жүз граммды үшке бөлу керек (үш саны пісірілген жарманың массасы үш есе артады деген негізде алынады) және бір грамм құрғақ жарманың калориясына көбейтіледі.

Күн сайынғы қуат жоспары

Күнделікті калория мөлшері тәулік бойына бөлінеді:

  • таңғы ас 25%;
  • түскі ас 30 пайыз;
  • кешкі ас 20 пайыз;
  • тағамдар арасындағы жеңіл тағамдар 25 пайыз.

Тамақтану арасындағы үзілістер төрт сағаттан аспауы керек. Сонымен, егер таңғы ас 7: 00-ге, түскі ас 13: 00-ге түссе, онда тағамдар оннан он бірге дейін болуы керек. Түстен кейінгі тағамдар 16: 00-ден кешіктірілмей, кешкі ас ұйқыға дейін үш сағат бұрын болуы керек.

Апталық мәзір

  1. Таңғы ас протеинді тағамдарды қамтуы керек: пісірілген жұмыртқа немесе жұмыртқа, сүзбе, ет, сондай-ақ жарма, көкөніс, қара бидай наны, ірімшік, шай. Жемістерден алма немесе алмұрт пайдалануға болады.
  2. Таңғы ас пен түскі ас арасындағы тағамдар: айран, бір тілім нан қосылған ірімшік, шырын немесе шай, жемістер немесе кептірілген жемістер.
  3. Түскі ас: сорпа, ет немесе балық, саңырауқұлақтар, көкөністер, нан.
  4. Түскі ас пен кешкі ас арасындағы тағамдар: жеміс немесе көкөніс салаты, шырын, йогурт немесе сүзбе.
  5. Кешкі ас: балық немесе көкөніс кәстрөлі, құс еті, сүзбе, ашытылған пісірілген сүт, варенец, айран немесе йогурт.

Бір аптаға жуық уақытқа арналған салмақ жоғалтудың тиімді мәзірі ретінде сіз белоктар мен көмірсулардың бөлек қолданылуымен ерекшеленетін бөлек тамақтану әдісін пайдалана аласыз:

  1. күні: ақуыз (тауық еті, жұмыртқа, кальмар) және көкөністер.
  2. күні: тек ақуыз - ет, балық, ірімшік.
  3. күні: тек көмірсулар - бал, жемістер мен көкөністер, сұлы жармасы, күріш, макарон өнімдері.
  4. күні: түсіру - шай, көкөністер.
салмақ жоғалтуға арналған тамақтану пирамидасы

Бір айға арналған мәзір

дүйсенбі

  • Таңғы ас: қарақұмық ботқасы, көкөніс салаты, шай.
  • Түскі ас: тауық сорпасы, көкөністер, компот.
  • Кешкі ас: көкөніс салаты, балық, нан, шай.
  • Негізгі тағамдар арасында: алмұрт немесе банан, айран, сүзбе немесе йогурт.

сейсенбі

  • Таңғы ас: жарма, йогурт, жеміс.
  • Түскі ас: көкөніс сорпасы, күріш қосылған пісірілген балық, винегрет, компот.
  • Кешкі ас: майсыз ет, көкөніс салаты, шай.
  • Негізгі тағамдар арасында: майы аз қаймақ немесе йогурт қосылған сүзбе.

сәрсенбі

  • Таңғы ас: алма қосылған сұлы майы, шай.
  • Түскі ас: қырыққабат сорпасы, картоп пюресі, балық котлеттері, шырын.
  • Кешкі ас: картопсыз котлеттері бар сорпа, көкөніс бұқтырмасы, ветчина, шай.
  • Негізгі тағамдар арасында: жаңғақтар - бірнеше бөлік, йогурт, жеміс салаты, печенье.
жемістер мен салмақ жоғалтуы бар қыз

бейсенбі

  • Таңғы ас: сүзбе, тосттар, шырын немесе шай.
  • Түскі ас: борщ, тауық еті, қарақұмық, компот.
  • Кешкі ас: тауық еті, винегрет, шай.
  • Негізгі тағамдар арасында: алма, йогурт, жаңғақтар, кептірілген жемістер.

жұма

  • Таңғы ас: күріш ботқасы, кептірілген жемістер, шай.
  • Түскі ас: көкөніс сорпасы, картоп пюресі қосылған гуляш, көкөніс салаты, шырын.
  • Кешкі ас: көкөніс салаты, балық, йогурт.
  • Негізгі тағамдар арасында: айран, банан, сүзбе, какао.

сенбі

  • Таңғы ас: жұмыртқа, жаңа піскен көкөніс салаты, бір тілім нан, сүтті шай.
  • Түскі ас: көкөніс сорпасы, тауық еті, винегрет, компот немесе шырын.
  • Кешкі ас: брокколи, шырын немесе шай қосылған сиыр еті.
  • Негізгі тағамдар арасында: ананас, йогурт, қаймақ қосылған сүзбе.

Жексенбі

  • Таңғы: сұлы ботқасы, жеміс-жидек, шай.
  • Түскі ас: қарақұмық сорпасы, ет, көкөністер, шырын.
  • Кешкі ас: көкөніс қосылған кальмар.

Тамақтану арасында: тосттар, қантсыз крекер, жеміс немесе көкөніс шырыны, жеміс, йогурт немесе шай.

Ораза күндері

Ораза күндері салмақты бақылау қажет пе, жоқ па, оған қарамастан денсаулығын жақсарту үшін әркімге ұсынылады. бұл денені қажетсіз токсиндерден тазартуға, жүрек-тамыр жүйесіне жүктемені азайтуға мүмкіндік береді. Артық салмақтың алдын алу үшін айына екі рет ораза күндерін қолдану ұсынылады. Ал салмақ жоғалту үшін - аптасына бір рет. Жақсырақ сол күні.

Ораза күндерінің түрлері көп. Ең танымалдары:

  1. Кефир диетасы. Бұл кезеңде тағамға тек айран қолданылады. Алты дозада күн ішінде екі литрге дейін ішеді.
  2. Алма диеталары. Күніне екі келі алма жейді.
  3. Қияр ораза күндері бес қабылдауда бір жарым килограмм қияр қолданылады.
  4. Шырындармен ораза күндері, көлемі шамамен екі литр. Көкөніс шырындарына артықшылық беріледі.

Дұрыс тамақтану рецептері

Салаттар

  1. Балдыркөк және қырыққабат салаты. Құрамы: 4 балдыркөк сабағы, 500 грамм қырыққабат, 3 қияр, 2 бас пияз, зәйтүн майы (өсімдік майы болуы мүмкін), лимон шырыны, ақжелкен немесе аскөк. Туралған қырыққабат пен балдыркөкті, майдалап туралған қияр мен пиязды біріктіріңіз. Жарты лимон шырыны мен зәйтүн майымен дәмдеңіз, араластырыңыз және оны қайнатыңыз. Шөптермен безендіріңіз.
  2. Салмақ жоғалтуға арналған саңырауқұлақ салаты. Пісіру үшін сізге 150 грамм жаңа саңырауқұлақ, 10 грамм өсімдік майы, лимон шырыны, қара бұрыш қажет. Тұзды суға тазартылған саңырауқұлақтарды қайнатыңыз, майдалап тураңыз. Бұрышпен дәмдеңіз, өсімдік майы мен лимон шырынын құйыңыз, шөптерге себіңіз.

Негізгі тағамдар

  1. Майды жағуға арналған Бонн сорпасы. Сорпа үшін сізге балдыркөк тамыры, қырыққабат шанышқысы, төрт қызанақ, алты кішкентай пияз, үш болгар бұрышы, тұз және қалауыңызша дәмдеуіштер қажет. Көкөністерді майдалап турап, су құйып, жұмсақ болғанша пісіріңіз. Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қосыңыз, тұздың орнына соя соусын қолдануға болады.
  2. Брокколи қосылған сиыр еті. Құрамы: 500 грамм сиыр еті, екі пияз, екі сәбіз, 300 грамм брокколи, екі болгар бұрышы, тұз, қара бұрыш, ұн. Етті кішкене кесектерге кесіңіз, пиязбен және сәбізбен қызарғанша қуырыңыз. Ингредиенттерді жабу үшін ұн мен суды себіңіз. Баяу отта шамамен екі сағат қайнатыңыз. Туралған болгар бұрышы мен брокколиді қосып, тұз бен бұрыш қосып, тағы жарты сағат қайнатыңыз. Қызмет көрсетер алдында шөптермен себіңіз.

десерттер

  1. Ірімшік көмеші. 250 грамм сүзбе, 1 ас қасық тәттілендіргіш, жарты шай қасық тұз, 2 жұмыртқа, 2 ас қасық жарма және 100 миллилитр сүт. Сүтті жармамен араластырыңыз, біраз уақыт тұрыңыз. Жұмыртқаны тәттілендіргіш пен тұзбен шайқаңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, қаласаңыз, жидектерді немесе жемістерді қосуға болады. Сары маймен майланған және жарма себілген қалыпқа құйып, 35 минут бойы алдын ала қыздырылған пешке салыңыз.
  2. Даршын мен бал қосылған пісірілген алма. Алманың өзегі, алынған қуысты жарты шай қасық бал және бірдей мөлшерде даршын қоспасымен толтырыңыз. Үстіне туралған жаңғақтарды себіңіз. Дайын алмаларды пісірме табаққа салыңыз. Алманың жартысына жеткенше суды толтырыңыз. Біз екі жүз градусқа дейін қыздырылған пешке 20 минут қоямыз.

Дұрыс тамақтануды қалай толықтыруға болады

Дұрыс диета витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтуы керек. Олар әсіресе суық мезгілде жетіспейді. Сондықтан витаминдер мен минералды препараттарды қосымша қабылдау керек.

Қосымша фунттармен күресуде нәтижелерге қол жеткізудің маңызды шарты интеграцияланған тәсіл болып табылады. Бұл дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар белсенді өмір салты, таза ауада тұрақты серуендеу, дене шынықтыру, әртүрлі массаж әдістерін қолдану>және арықтататын ванналар.

Блиц бойынша кеңестер

  1. Күн сайын таңғы астан жарты сағат бұрын бір стақан су ішіңіз. Бұл асқазанды тамақтануға дайындайды.
  2. Жаттығуды таңғы ас алдында жасаған дұрыс.
  3. Тамақты неғұрлым мұқият шайнасаңыз, қанықтыру тезірек болады.
  4. Егер сіз аштық сезінсеңіз, бір стақан су ішіңіз, біз әдеттегі шөлді бірдеңе жеуге деген ұмтылыс деп жиі қателесеміз.
  5. Жемістердің ішінде банандар мен манголар ең жоғары калориялы болып табылады, сондықтан қарқынды салмақ жоғалту кезеңінде оларды қолданбаған дұрыс.
  6. Тұзды алмастырғыш ретінде соя соусын пайдаланыңыз. Оның тез қанығу қасиеті бар.
  7. Қуырылған тағамдарды шектеңіз.
  8. Ораза күндерін ұмытпаңыз.