Артық салмақтан арылу - менің «тақырыбым» емес, себебі мен салмақ жоғалтуға бейімбін, және мен, керісінше, артық фунт жоғалтудан гөрі пішінді қалыптастыруға тырысамын.
Дегенмен, көптеген адамдар салмақ жоғалтуға деген ұмтылыспен жүгіреді. Біреу бір айға жетеді, басқалары марафонға жүгіреді, ал басқалары өмір бойы жүгіреді, бір кездері арықтағысы келеді. Бұл өте жақсы, өйткені жүгіру сауықтыру метаболизм мен жүрек -қан тамырлары жұмысын жақсартады.
Бұл маған қызықты болды:
- Арықтау үшін жүгіру қаншалықты тиімді?
- Қандай жүгіру жаттығулары ең көп калория жұмсайды?
- Мұның артында қандай физиологиялық процестер жатыр?
- Бұл туралы зерттеулер не дейді?
Мен бірнеше жылдан бері жүгіріп жүргендіктен, салмағым мен келбетімнің өзгергенін байқағандықтан, мен өз тәжірибеммен бөлісемін.
Арықтау әдісі ретінде жүгіру көптеген мифтерде бар. Шындығында, барлық адамдар жүгіруден салмағын жоғалтпайды. Немесе салмақ жоғалтады, бірақ тек жүгіру арқылы емес. Салмақ жоғалту мәселесі бір қарағанда қарағанда күрделі.
Жүгірудің пайдасы туралы айтудың қажеті жоқ па?
Айқын артықшылықтардан басқа (бұлшықеттердің үлкен тобын қатыстыру, жүрек -қантамыр жүйесінің жұмысын жақсарту, метаболизм; жүгірудің пайдасы туралы жеке мақала бар), кем дегенде бір зерттеуді атап өткен жөн. Оған 15 жыл ішінде 55 мыңнан астам адам қатысты.
Зерттеу авторлары қандай қорытындыға келді?
- үнемі жүгіретін адамдарда кез келген себеппен өлу қаупі 30% -ға төмендейді
- жүрек -қан тамырлары ауруларынан қайтыс болу қаупі 45% төмендейді
- орташа өмір сүру ұзақтығы 3 жылға артады
Ал жүгіруде қосымша құрал -жабдықтар, қымбат құрал -жабдықтар мен жоғары шығындар қажет емес екендігі оны әлемдегі ең танымал спорт түрлерінің біріне айналдырады. Егер сіз тіпті арзан аяқ киімге қол жеткізе алсаңыз, сіз кәсіппен айналысасыз.
Салмақ жоғалту факторлары
Қандай спортпен шұғылданғаныңыз маңызды емес, салмақ жоғалту жылдамдығына тікелей әсер ететін факторлар бар.
Олардың ішінде:
- Жасы. . . Адам неғұрлым үлкен болса, соғұрлым аз жұмыс ұсынылады, сондықтан нәтиже айтарлықтай төмен болады. Сонымен қатар, бұлшықеттер қысқарады және жасына қарай әлсірейді;
- Дене құрамы. . . Егер сізде бұлшықет массасы майға қарағанда көп болса, жүгіру кезінде сіз көп калория жағасыз;
- Жаттығудың қарқындылығы. . . Негізінде бәрі маңызды: белсенділік, жиілік, қарқын, қашықтық және т.
- Еден.Еркектер калорияларды әйелдерге қарағанда тезірек жағады. Копенгаген университеті басқа сегіз институтпен бірге қант диабеті мен семіздікке шалдыққан 2500 адам сегіз апталық калориялы бақыланатын қатаң диета алатын зерттеу жүргізді. Дәл осындай жағдайда қалу, ерлер әйелдерге қарағанда қосымша фунт жоғалтты;
- Жалпы күнделікті әрекет. . . Егер сіз отырықшы болсаңыз, тіпті 10 минуттық заряд тиімді;
- Салмағы. . . Салмағы неғұрлым көп болса, алдымен соғұрлым көп калория жағылады.
Артық салмақтан арылудың негізгі және мызғымас формуласы - сіз тұтынатыннан көп калория жұмсау.
Бір жүгіруде қанша қалпына келтіруге болады?
Біріншіден, нақтылау керек: бұл жүгіру жолында немесе, мысалы, көшеде немесе стадионда жүгіру туралы ма?
Ешқандай айырмашылық жоқ сияқты көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Функционалды түрде жүктеме аз өзгереді, бірақ механикасы мүлде басқа. Асфальтпен жүгіру кезінде беттен қарқынды түрде итеру керек, ал жол үнемі қозғалыстағы белбеудің арқасында аяғыңызды артқа тартады және сіз аз физикалық күш жұмсайсыз.
Сонымен қатар, жүгіру жолы қадамды едәуір қысқартады және қозғалысқа кедергі келтіреді.
Неліктен машинаның дисплейінде көрсетілген жоғалған калорияға сенбеуге болады? Ол жаттығудың жылдамдығы мен ұзақтығын, сондай -ақ жүгіруші туралы орташа деректерді ескереді, олар көбінесе шындыққа қатысы жоқ. Сонымен қатар, машина жаттығуларды жалғастыруға ынталандыру үшін сандарды асыра бағалайды.
10-12 км / сағ жылдамдықпен жұмыс жасай отырып, жүгіру жолында бір сағат ішінде 550-750 калория жоғалтуға болады. Мұның бәрі көлбеу, жүгіру жылдамдығына, жүрек соғу жылдамдығына, дене температурасына және т. б.
1 килограмм май = шамамен 7500-8250 калория
Сыртта жүгіру кезінде ескеру қажет көптеген көрсеткіштер бар. Мысалы, Гарвард университетінің есебінде әр түрлі қарқындылықтағы және әр түрлі салмақты адамдарға арналған 30 минуттық жаттығулар әр түрлі нәтиже береді:
- Ер адам, салмағы 70 кг. 6: 12 / км жылдамдықпен жүгіру кезінде жарты сағатта 370 калория күйдіре алады. Ал ер адам салмағы 56 кг. сол уақытта және сол қарқынмен ол 300 калория жоғалтады.
- Ер адам, салмағы 70 кг. 4: 20 / км жылдамдықпен жүгіруде жарты сағат ішінде 539 калория күйдіре алады. Ал ер адам салмағы 56 кг. сол уақытта және сол мөлшерде ол 435 калория жоғалтады.
Егер сіз баяу жүгірсеңіз, калория ең алдымен майдан алынады. Қарқынды қарқынмен бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қоймалары калория көзіне айналады. Айтпақшы, жаттығудан кейін олар әлі де «күйіп кетеді» (EPOC -эффект, бұл туралы - төменде).
Басқа спорт түрлерімен салыстырғанда көрсеткіштер орташа есеппен келесідей:
| Әрекет | Калория 30 минут ішінде күйіп кетеді |
| Жүзу (фристайл) белсенді қарқынмен | 370 |
| 8 км / сағ жылдамдықпен жүгіру (6: 12 / км) | 300 |
| Жағажай волейболы | 297 |
| 20 км / сағ жылдамдықпен велосипед тебу | 295 |
| Роликті сырғанау | 260 |
| Аэробика | 240 |
| Баскетбол | 220 |
| Бадминтон ойнайды | 167 |
Арықтау үшін аптасына қанша күн жүгіру керек?
Егер сіз жүгіру жолын енді бастап жатсаңыз, онда сіз өзіңізге күн сайын жүгіруді немесе бір сағат бойы жүгіруді мақсат етпеуіңіз керек.
Сіздің оқу жоспарыңыз біртіндеп болуы керек. Жылдам жүру мен баяу жүгіруді кезекпен бастаңыз. Қалыпты жүгіру қарқыны - сіз сөйлесе аласыз. Басында қиын болады, сондықтан қажет болған жағдайда қадамға өтуге болады.
Жаттығулар 7 күнде кемінде 3 болуы керек деп бастаңыз. Денеге артық заттарды тастауға және қалпына келтіруге уақыт болуы үшін жеткілікті уақыт болуы керек.
Сіз бұған қол жеткізгеннен кейін денеңіздің әмбебаптығын жоғарылату және калорияларды тиімдірек жағу үшін әр түрлі жаттығулар жасай аласыз. Есіңізде болсын, негізгі жаттығулар сіздің денеңіздің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді және жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Жоғары қарқынды жүгіру жаттығулары
Бір мета-зерттеу көрсеткендей, жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) басқа жаттығуларға қарағанда орташа есеппен 30% артық май жағады.
Осылайша, HIIT жаттығулары дене майын азайтудың тиімді әдісі болып табылады. Жоғары қарқынды жүгіру жаттығуларына аралық жүгіру мен фартлек кіреді.
Қарқынды жаттығулар жаттығудан кейін оттегінің артық тұтынылуын тудырады, бұл оттегі қарызының әсері деп аталады.Жаттығудан кейінгі оттегінің артық шығуы (EPOC). . . Бұл қысқа мерзімде майлардың тотығуына ықпал етеді және «жанудан кейінгі әсер» деп аталады. Сонымен қатар, ағза HIIT аяқталғаннан кейін 24 сағат ішінде адреналин мен өсу гормонын көбірек шығарады (бір зерттеуге сәйкес, 450%дейін).
Артық салмақтан басқа кардионың бұл түрінің басқа да артықшылықтары бар:
- төзімділік жақсарды
- қандағы қантты бақылау
- бұлшықеттерді күшейту
- иммундық жүйені күшейту
- стрессті және мазасыздықты жою және т.
Алайда, барлық артықшылықтармен қатар, аралық жаттығулар бірқатар қарсы көрсеткіштерге ие, өйткені жүрек -қантамыр жүйесіне белсенді жүктеме бар.(CCC). Жүгірудің бұл түрін бастамас бұрын, CCC қарсы көрсетілімдері жоқ екеніне көз жеткізу керек.
Арықтауға жаттығу күннің қай уақытында жақсы?
Соңғы зерттеулерге сәйкес, таңертең жаттығулар жасайтын адамдар кешкі жаттығуларға қарағанда жақсы нәтиже көрсетеді. Эксперимент кезінде ғалымдар 48 әйелді екі топқа бөлді: біріншісі алты апта бойы таңертең аэробты жаттығулармен айналысса, екіншісі жаттығуларды кешке жасағанды жөн көрді. Белгіленген уақыт ішінде олар әр тағамды жазып алды. Нәтижесінде таңертеңгі жаттығулар күндізгі уақытта жоғары калориялы тағам мөлшерін азайтуға көмектесті, бұл олардың артық салмақтан арылуына мүмкіндік берді деген қорытындыға келді.
Басқа зерттеулер көрсеткендей, таңғы асқа дейін аш қарынға жаттығу жегеннен кейін жаттығудан гөрі майды көбірек жояды.Алайда, егер сіз бос асқазанға жүгірсеңіз, қысқа және жеңіл жолды таңдаған жөн, өйткені сіздің денеңіз оған дайын емес болуы мүмкін.
Уақыттың қайсысы тиімді екендігі туралы көптеген пікірталастар бар. Дене тәуліктік ең жоғары температураға жеткенде біздің физикалық көрсеткіштеріміз артады деп есептеледі. Көптеген адамдар үшін бұл 16: 00 -ден 17: 00 -ге дейін, бірақ кейбір сарапшылар бұл уақытты 19: 00 -ге дейін созады.
Мүмкін болатын ай сайынғы жаңадан бастайтын жаттығулардың бір жоспары
Нәтижені көрсетпес бұрын, әсіресе бұрын отырықшы болған жағдайда, денеңізді дайындап, метаболизмді жылдамдатуыңыз қажет.
Назар аударыңызтек жеке жаттықтырушы сізге оңтайлы оқу режимін таңдай алады, өйткені жоспарды таңдағанда сіздің мақсатыңыз бен денеңіздің жағдайы ескеріледі.
Жоспар сізді жаттығуларға мүмкіндігінше біркелкі батыруға арналған; Бұл кезектесіп жүру мен жүгіру арқылы жүзеге асады:
1 -апта |
Дүйсенбі - 20 минут жаяу жүріңіз Сейсенбі - демалыңыз немесе 20 минут кардио жасаңыз (жүзу, велосипедпен жүру) Сәрсенбі - 20 минут жылдамдықпен жүріңіз Бейсенбі - демалыс Жұма - жылдам қадам (4 минут) және жүгіру (1 минут) 4 рет ауысуы Сенбі - демалыс Жексенбі - 20 минут жылдам қарқынмен жүріңіз |
2 апта |
Дүйсенбі - ауыспалы 5 рет жылдам қадам (4 минут) және жүгіру (1 минут) Сейсенбі - демалыс Сәрсенбі - ауыспалы жылдам қадам (3 минут) және қарқынды жүгіру (1 минут) 6 рет Бейсенбі - демалыс Жұма - жылдам қадаммен (3 минут) және жүгірумен (1 минут) 7 рет қайталаңыз Сенбі - 20 минуттық жаяу немесе велосипедпен 30 минутқа дейін жүру Жексенбі - демалыс |
3 апта |
Дүйсенбі - жылдам қадаммен (3 минут) және жүгірумен (1 минут) 7 рет қайталаңыз Сейсенбі - демалыс Сәрсенбі - ауыспалы 9 рет жылдам қадам (1 минут) және жүгіру (2 минут) Бейсенбі - 30 минут демалу немесе велосипедпен жүру Жұма - жылдам қадаммен (3 минут) және жүгірумен (1 минут) 7 рет қайталаңыз Сенбі - 25 минут белсенді серуендеу Жексенбі - демалыс |
4 апта |
Дүйсенбі - балама 6 рет 1 минутқа жылдам жүгіру және 4 минут жүгіру Сейсенбі - демалу немесе жүзу / велосипед (30 минут) Сәрсенбі - баламалы 5 минуттық қадам, 20 минут жүгіру және тағы 5 минут жылдам қадаммен аяқтау Бейсенбі - демалыс Жұма - 25 минут бойы үздіксіз жүгіру Сенбі - велосипедпен жүру немесе 30 минут жылдамдықпен серуендеу Жексенбі - демалыс |
Жаңадан бастаушыларға арналған әмбебап жаттығулар жоспары. Интернетте жүздеген ұқсас жоспарлар бар
Жаттығу жоспарының екінші айына көшкенде, жүгіру уақытын біртіндеп арттырып, серуендеу аралығын минимумға дейін төмендетіңіз. Егер сіз үшін 30 минут жүгіру қалыпты болса, толық жүгіру үшін 4 күн қосуға болады.
Жүрек соғу жиілігін бақылау маңызды.
Майды жағатын жүрек соғу жиілігі максималды пульстің 50-70% құрайды. Ол адамның жасына байланысты есептеледі.Өте орташабұл 30 жастан шамамен 115-130 соққы немесе 40 жастан 110-125 соққы. Арнайы функционалды диагностиканың көмегімен сіз жүрек соғу жиілігін дәл анықтай аласыз. Бұл сізге жаттығуды тиімдірек етуге көмектеседі.
Сіз майды жағу аймағында жүгірген кезде, сіздің денеңіз майды мүмкіндігінше тиімді жағуды үйренеді. Алайда, бұл аймақта жүгіру салмақ жоғалтуға әкеледі деп күтуге болмайды: қарқындылығы төмен болғандықтан, жоғары қарқынды аймақта жүгіргеннен гөрі аз калория жағылады.
Нәтижені сақтауға не көмектеседі?
Сіздің прогресті бақылау және жаттығу кезінде пульстің жиілігі туралы түсінік алу үшін сіз көмекші құрылғыларсыз жасай алмайсыз:
- Фитнес білезіктер.Телефонмен жұптастырылған олар қадамдарыңызды, километрлерді бақылауға, жылдамдық пен уақытты бақылауға көмектеседі. Фитнес білезіктерінің көпшілігінде жүрек соғу жиілігі мониторы тек тыныш аймақтарда және төмен кернеулі аймақтарда дәл жұмыс істейді. Бұл барлық фитнес білезіктерге қатысты деп айта алмаймын, кейбіреулер бұл тапсырманы жақсы орындайды.
- Спорттық сағат.Спорттық сағаттардың көпшілігінде кіріктірілген GPS сенсоры болғандықтан, телефонмен бірге жүгірудің қажеті жоқ. Спорттық киім брендтерінің сағаттары (және Apple Watch) салыстырмалы түрде дәл жүрек соғу жиілігінің мониторына ие, бірақ кеудеге арналған белдіктер сияқты дәл емес. Жүрек соғу жиілігінің мониторының дәлдігі оны іске асыру үшін қолданылатын модель мен технологияға байланысты, сондықтан белгілі бір гаджеттің шолуларын алдын ала қарау жақсы.
- Кеудедегі жүрек соғу жиілігін бақылайтын құралдар.Жүрек соғу жиілігін дәл өлшеу.
Мен неге жүгіремін, бірақ салмақ жоғалтпаймын?
Көптеген себептер болуы мүмкін:
- Дұрыс емес мотивация.Сіз жүгірген адамдардан кешкі уақытта шоколад алу үшін стадионда тамақ жеген гамбургермен жұмыс жасап жатқанын немесе дөңгелек кесіп жатқанын естисіз. Бұл салмақ жоғалту нұсқасы утопиялық; тамақ мақсат немесе марапат болмауы керек. Тұтынылатын және тұтынылатын калорияларды салыстыруды үйреніңіз және дұрыс тамақтаныңыз. Егер сіз күніне бір сағат жүгірсеңіз, бірақ тәулігіне 500 калория көбірек жесеңіз, артық салмақтан арылуға болмайды.
- Салмақты бақылау.Арықтаудың қауіпсіз және ақылға қонымды жылдамдығы аптасына 1 келіге дейін. Егер сіз жүйелі түрде жүгірсеңіз және бір мезгілде күш жаттығуларын жасасаңыз, онда салмақ жоғалтумен қатар бұлшықеттердің күшейетінін есте сақтаңыз. Бұл жағдайда таразының көрсеткілеріне қарамай, өз денеңізді (бел, жамбас, аяғы, қолы және т. б. ) үнемі өлшеп отырған жөн. Прогресті бақылаудың бұл әдісі неғұрлым айқын болар еді.
- Жүктілікке үйрену. . . Алғашқы бірнеше аптада сіз нәтижені көре аласыз, бірақ содан кейін ол аз байқалды. Неге? Дене бастапқыда күйзеліске ұшырап, бұлшықеттердің қалпына келуі үшін энергия қорлары мен құрылыс материалдарын толтыру үшін ақуыздар мен көмірсулар белсенді қолданылғандықтан. Уақыт өте келе дене стресске бейімделіп, оларды тітіркендіргіш ретінде қабылдауды тоқтатты. Бұл жағдайда жаттығулардың әр түрін ауыстыру жеткілікті: кедір -бұдырлы жерлерден жүгіру, басқа маршруттарды табу, қарқынды біріктіру, күш жүктемелерін қосу және т. б.
- Қатты диета.Сіз неғұрлым аз жесеңіз, соғұрлым көп салмақ тастайтын сияқтысыз. Шындығында, жағдай сәл басқаша. Қатты тамақтанбау денені күйзеліске ұшыратады, ол мүмкіндігінше резервтерді жинай бастайды, сондай -ақ бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және жұмысшы бұлшықеттерге гликоген жеткізу үшін суды сақтайды. Нәтижесінде, бұл көбінесе эмоционалдық бұзылулар мен артық тамақтануға әкеледі.
Жүгіру туралы 5 миф
Жүгіру алдында созыңыз
Әрине, әрқайсымыз жүгіруден бұрын бұлшық еттеріңізді созып, жылыту керек екенін естідік. Сіз таң қаласыз, бірақ ғалымдардың бұл көрсеткіш бойынша ортақ пікірі жоқ. Керісінше, олар тек динамикалық созылу (өкпе, иілу, аяқ пен қолдың тербелісі және т.
Созылудың статикалық формасында не бар?
- 2013 жылы жүргізілген зерттеу оның өнімділікті арттыруға емес, төмендетуге болатынын анықтады.
- Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының тағы бір зерттеуі жүгіру алдында созылу жарақаттанудың алдын алмайтынын анықтады.
Тағы бір соңғы зерттеуде статикалық созылу бұлшықеттердің жұмысына 24 сағатқа дейін зиян тигізуі мүмкін екендігі анықталды.
Статикалық созылу бұлшықеттің созылу кезінде бір қалыпта 15-60 секундқа қатып қалу қажет болғанда, бүктеу немесе көбелек сияқты жаттығуларды білдіреді.
Бірақ артикулярлық жылыту сізге зиян тигізбейді.
Жаттығулар неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы
Жаңадан жүгірушілер арасында жиі кездесетін қате бар - жүгірудің жылдамдығы мен жүктеме көлемін мүмкіндігінше тез арттыруға деген ұмтылыс. Алғашқы кезде ынта мен мотивация жеңеді, 2-3 км жүгіру тым аз және ұят сияқты. Жақсы 10 және тауға. Нәтижесінде дене күйзеліске ұшырайды, қалпына келуге уақыт болмайды және спорттық көрсеткіштер пайда болғанға дейін төмендейді.
Бұл жаттығуды ұзақ уақытқа тоқтатуға, жалпы күш жоғалтуға және шаршауға әкеледі. Кейде бұлшықеттердің ісінуі немесе әлсіздігі байқалуы мүмкін, бұл көп жағдайда артық жаттығудың симптомы болып табылады. Нәтижесінде бұл «эмоционалды» шамадан тыс тамақтануға, кейде жарақатқа әкеледі, бұл қайтадан жүгіруге деген ұмтылысты мүлде жояды.
Шыдамды болыңыз және ұзақ ойланыңыз, денеңізді ағызбаңыз. Ең қарқынды жаттығулар болса да, сіз 2 апта ішінде салмақ жоғалтпайсыз. Процесске жүйелі түрде қарау керек және жүктемені кезеңдерге бөлу қажет.
Жүгірушілерге күш жаттығулары қажет емес
Күш жаттығуларының жүгіру өнімділігіне әсерін зерттейтін көптеген зерттеулер бар. Олардың бірі спринтке арналған. Онда күш, күш пен жылдамдық бір -бірімен байланысты, себебі олардың барлығы бір функционалды жүйенің нәтижесі.
Күш жаттығулары шыдамдылық пен жүгіруді айтарлықтай жақсартады. Мысалы, gluteus maximus жүгіру кезінде максималды жылдамдыққа ең маңызды үлес қосады деп саналады. Оны міндетті түрде айдау керек деп айтудың қажеті жоқ па? Жалғыз жүгіру мұны істей алмайды.
Сонымен қатар, бұлшықеттер күшейген сайын, дене жүгірген сайын серпімді және серпімді болады.
Көбірек жоғалту үшін жылы киініңіз
Артық фунттан арылғысы келетін жаңадан жүгірушілер үшін үлкен қате түсінік. Кейбір қыздар максималды нәтижеге жету үшін пленкамен киінеді.
Неліктен бұл әдіс тиімсіз? Өйткені терлеудің арықтауға еш қатысы жоқ. Тердің көмегімен дене салқындайды, сұйықтық пен токсиндерді кетіреді. Қосымша киім салқындатуға кедергі келтіреді, бұл қызып кетуге және тіпті есін жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Салмақпен жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі
Бұл жаңадан бастаушылар үшін ең жақсы әдіс емес. Жүгіру - бұл дене үшін күшті жүктеме, егер бұған дейін отырықшы өмір салты болған болса. Ал артық салмақ қазірдің өзінде салмақ агенті болып табылады.
Әдетте, бұл әдісті тәжірибесі бар спортшылар жылдамдық күшінің мүмкіндіктерін дамыту үшін қолданады. Ұзақ қашықтыққа ауыр жүгіру тәжірибесіз жүгірушінің жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Жүгіру және тәбеттің жоғарылауы
Сіздің денеңіз жаңа режимге бейімделуді және жаттығуды үйрене отырып, сіз аз калорияларды жағасыз. Сондай -ақ, салмақ жоғалған кезде дененің жұмыс істеуі үшін энергия аз қажет. Осылайша, негізгі метаболизм (дене тыныштық күйдіретін энергия) іс жүзінде төмендей бастайды.
Орташа жылдамдықпен жүгіру аппетит арттырады, әсіресе жаңадан жүгірушілер үшін. Дене бұрынғы массасына оралғысы келеді және аштық сезімін тудыратын гормондарды қарқынды түрде шығарады. Бірақ бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды жүгіру керісінше әсер етеді - грелин деңгейін (аштық гормоны) басады және тәбетті төмендетеді.
Мен өзімнен айта аламын, мен ешқашан марафонға дайындалып жүргендегідей табыс таппадым. Менің максималды айлық жүгірісім 200 километрден сәл асады, мен соншалықты жедім, мен оған қабілетті екеніме сене алмадым. Арықтау мақсат болмады, бірақ аппетит күшті болды.
Сіз тек жүгіру арқылы арықтай аласыз ба?
Бұл мүмкін, бірақ бұл үшін бірнеше шарттар орындалуы керек: дұрыс тамақтану, жүктеменің ауысуы, олардың біртіндеп ұлғаюы. Егер сіз қалыпты, бірақ қысқа жаттығулар (мысалы, күніне 20 минут) сол қарқынмен салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда бұл сізді қалаған мақсатыңызға жақындата алмайды. Көп нәрсе бастапқы параметрлерге байланысты.
Ұзақ немесе қарқынды жүгіру арқылы нәтижеге қол жеткізуге болады. Ең дұрысы, салмақ жоғалту үшін сіз баяу және ұзақ жүгірумен аралық жаттығуларды ауыстыруыңыз керек. Бұл дененің стресс деңгейіне бейімделуіне жол бермейді. Неліктен маңызды? Сіз физиологтар үстірт деп аталатын құбылысқа тап болуыңыз мүмкін, себебі физикалық жағдайы мен салмағы тұрақталғанда және оларды жерден алып тастау өте қиын болады. Біз денені «таң қалдырып», тітіркендіргішке айналатын ерекше жүктемелерді сынап көруіміз керек. Жаңа тәсілдер сонымен қатар осындай тәртіптен туындауы мүмкін күйіп кетуден сақтауға көмектеседі.
Аэробты және анаэробты емес жүктемелерді (кардио және күш) біріктіру арқылы қалаған нәрсеге тезірек қол жеткізуге болады. Бірақ жүгірудің жанама әсері туралы ұмытпаңыз (және шын мәнінде - негізгі). Қосымша калорияларды жоғалтумен қатар, сіз жалпы ағзаға үлкен пайда әкеледі.