Көптеген әр түрлі тәсілдері мен бағдарламалар жаттығу арықтау үшін, бірақ бір тұрақты спортпен емес, жеткілікті жоғары нәтижелерге қол жеткізу үшін. Түсіну керек, бұл үлкен рөл жағу май ойнайды, дұрыс және дұрыс тамақтану. Дұрыс тамақтану мәселесі аса маңызды болып табылады, өйткені бұл сіз жейді, тек спорттағы жетістіктері, сонымен қатар: көңіл-күй, сыртқы түрі, жұмыс қабілеті мен денсаулығына, тұтастай алғанда. Сондықтан осы мақалада мен көрейін беруге жауаптар осындай "ыстық" сұрақтар сияқты: Қандай негізгі принциптері дұрыс тамақтану? Не бар, похудеть жылдам? Қандай жақсы өнімдер арықтауға арналған? Тізімі!
Диета (өмір сүру салты, тамақтану тәртібі) – бірінші кезекте, бұл қағида тамақ ішетін. Диета сипатталады сияқты факторларға: жұғымдылығы, химиялық құрамы, физикалық қасиеттері өнімдер, уақыты және жиілігі тамақтану кезінде.
- Ереже №1 — Артық ақуыз
- Ереже №2 — Аз көмірсулар
- Ереже №3 — Су
- Ереже №4 — Зиянды және пайдалы майлар
- Ереже №5 негізгі қағидасы — жиросжигания
- Мәзір апталық
- Жақсы өнімдер арықтауға арналған
5 принциптерін арықтау
№1. Күн сайын сіз тұтынады тиіс жеткілікті ақуыз тамақ. Егер саны протеин болады емес жеткілікті, онда рискуете айырылып едәуір бөлігін бұлшық ет массасын придачу к giroux, ол сізге жолың болады өртеп жіберген. Белок көмектеседі құрғақ бұлшық массасын кезеңінде низкокалорийного тамақтану.
Әдетте, жігіттер үшін, олар тырысады салмағын жоғалтады, нормасы ақуыз 2г 1 кг дене салмағына (мысалы, егер салмағы жігіт 80кг, онда 80-ге көбейту 2 және нәтижесінде аламыз нормасын ақуыз). Қыздарға сол керек сәл аз: 1.5 г 1 кг дене салмағына (мысалы, егер салмағы қыздар 70кг, онда 70-ге көбейту 1.5 нәтижесінде аламыз тәуліктік нормасын ақуыз). Егер сіздің мақсатыңыз емес, арықтау, ал кептіру дене болса, онда ақуыз нормасы үшін де, жігіт үшін де, қыздар көбейеді (жігіттер: 2.8 г – 3.5 г * 1 кг / қыздар: 2г – 2.7 г * 1 кг).
Белок үздік көздері тамақ арықтау үшін: жон еті күркетауық, тауық еті, хек, минтай, треска, майсыз сүзбе, жұмыртқаның ағы (болады, бір-екі желтков). Тырысыңыз, ол сіздің рационында қатысты барлық түрлері ақуызды тағам, өйткені әрбір өнім өзінің бірегей жинағы амин қышқылдары.
№2. Жидектерді пайдалану алдында аз болып, көмірсу. Көмірсулардың тапшылығы көмектеседі артық салмақтан арылу тезірек, өйткені жоқтығынан көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады май. Ұстаңыз деңгейі көмірсулар: 50 – 100 грамм. Бірақ бұл дегенді білдірмейді егер сіз кушали 300г көмірсу, онда бірден керек урезать барлық көшуге 50 – 100 грамм. Жоқ, олай жасауға болмайды. Барлық болуы тиіс қалыпты, әйтпесе, сайып келгенде, наберете май артық скинете. Урезайте 30 – 50г көмірсулар әр апта сайын емес, дойдете дейін 50 – 100г күні.
Таңдаңыз күрделі көздері көмірсулар (қарақұмық, күріш, сұлы, арпа). Мұндай көмірсулар болады насыщать сіздің ағзаңыз энергиясымен өте ұзақ. Сонымен қатар, сіздің рационында болуы тиіс жай көмірсулар (жемістер, жидектер). Бірақ қарапайым көмірсулардың болмауы тиіс тым көп (нормасы 20% - ға жуығы). Және ұмытпаңыз көкөністер. Көкөністер болып табылады тамаша көзі асты, ол оң әсер етеді процесс арықтау және асқазан-ІШЕК жолдарының.
№3. Ішіңіз судың жеткілікті көлемі. Су – бұл, негізі, біздің дене, ол қатысады, көптеген процестерде тіршілік. Біз тұрмыз 60% су, сондықтан бізге жай ғана ішу қажет күн сайын жеткілікті мөлшерде таза су. Денсаулығы мен көңіл-күйі тікелей байланысты, саны мен сапасының сұйықтық. Және бір қызығы, тиімді процесі жиросжигания да санына байланысты ішілген сіз су.
Біріншіден: ол адам ағзасына түседі саны аз, сұйықтар – тұтқырлығы артады, қан. Бұл оттегі баяу түседі жасушалары, өз кезегінде, сызықтар жиросжигания.
Екіншіден: су зат алмасуды тездетеді, ал сіз тезірек зат алмасу тезірек жүреді жиросжигания.
Үшіншіден: су шығарады ағзадан шлактар, артық тұздар мен токсиндердің (қалай омывает және тазалау организм).
Қанша су керек?
Қыздар үшін – 40 мл * 1 кг дене салмағына (мысалы, қыз бала, салмағы 60 келі болуы тиіс ішуге күніне 2400 мл немесе 2.4 л, себебі 40 мл * 60 кг = 2400 мл).
Жігіттер үшін – 50 мл * 1 кг дене салмағына (мысалы, жігіт салмағы 100 кг, ішуге тиіс күні 5000 мл немесе 5 л, өйткені 50 мл * 100 кг = 5000 мл).
№4. Исключите тағам өнімдері жоғары зиянды майларды (жануар тектес майлар, маргарин, сары май және көптеген кондитерлік бұйымдар). Жидектерді пайдалану алдында минимумы бойынша мұндай майлардың түрлері ретінде: жұмыртқаның сарысы, қатты ірімшік және күнбағыс майы. Үздік азық-түлік арықтау үшін (тізімі) түрінде май қышқылдарының – бұл: зығыр майы, зәйтүн майы, жаңғақ, майлы балық және авокадо. Өте жиі адамдар толығымен жоққа майлар өз тамақтану рационын, және бұл олардың қате. Болмайды толығымен бас тартуға май қышқылдарының тудыруы мүмкін, өйткені гормоналды бұзылуы. Тек алып тастау жаман майлар және қосу жақсы. Тәуліктік нормасы үшін қыздар мен жігіттер = 0.5 г-1 кг дене салмағына.
№5. Және соңында, негізгі және ең басты қағидасы да похудении қатаң сақтау болып табылады осы ереже, ол естіледі сондықтан: "ақы калория кем қабілетті жұмсау тәулік тынысы". Бұл сізге съедать тамақтан аз, ал жылжыту артық. Тек осындай жағдайда жанып тұрады тері астындағы май.