Салмақты тиімді және тұрақты түрде жоғалту үшін сіз екі компонентті ескеруіңіз керек - дұрыс тамақтану және жеткілікті физикалық белсенділік. Бұл екі әдіс денсаулық пен пішінді жақсартады. Бірақ салауатты өмір салтына көшу көбінесе қиынға соғады, өйткені ескі әдеттер мен жалқаулық сау және сымбатты болуға деген ұмтылысқа қарағанда күшті болып шығады. Сондықтан, егер ерік-жігер болмаса, әйелге немесе қызға мотивация қажет.
Ынталандыру әдістері
Бастапқыда сіз салмақ жоғалтуға деген ұмтылыстың нақты себебін анықтауыңыз керек. Жағажай маусымына арналған сымбатты фигураны армандау көбінесе салмақ жоғалту үшін жеткіліксіз.
Дұрыс мотивация сіздің фигураңызбен жұмыс істеуге және жақсартуға деген ұмтылысты күшейтеді. Мотивацияның ең жақсы мысалдары төменде сипатталған.
Өзіңізді және өміріңізді өзгертіңіз
Өзгерістер тек сыртқы келбетке ғана емес, адамның психикалық жағдайына да қатысты.
Дене күшінен кейін стресс пен өз өміріне деген қанағаттанушылық азаяды.
Диетаны қарап, физикалық белсенді бола отырып, сіз өзіңіздің өміріңізді жақсы жаққа өзгерте аласыз.
Өзіңіздің сыртқы келбетіңізге сәйкес келіңіз
Барлық әйелдердің дене бітімдері әртүрлі, бірақ сән мен сұлулық стандарттары белгілі бір идеалдың параметрлерін орнатады.
Әдемі фигураға деген ұмтылыс және олардың сыртқы түріне деген сенімсіздік салмақ тастауға түрткі бола алады.
Ерік күшін дамыту
Кейбір әйелдер үшін қиындық: «Арықтай аласыз ба? » Өзіңізбен белсенді жұмыс істеуге кірісу жеткілікті. Мақсатқа жеткенде, мақтаныш пайда болады - мен аламын!Қабілеттеріңізден түңілуге құлықсыздық - бұл үлкен ынталандыру.
Бірақ сонымен бірге сіз эмоционалды шешім фигураны өзгертпейтіндігіне дайын болуыңыз керек. Сондықтан, бастапқыда сіз үнемі жаттығулар жасап, диетаға отыруыңыз керек.
Алға нақты мақсаттар қойыңыз
Мотивация шынайы және қол жетімді болуы керек. . . Жаңа режимге кенеттен көшу организм үшін стрессті тудырады, сондықтан сіздің реакцияңызды мұқият қадағалап, біртіндеп өзгерістер енгізу керек. 2 апта ішінде 8-10 кг салмақ тастауға деген ұмтылысты жүзеге асыру өте қиын. Белгіленген уақыттан кейін нәтиже байқалмайды, мотивацияның қалдықтары жоғалады.
Асықпау және мүмкін болатын мақсаттар қою маңызды. Мысалы, егер сіз диетаны тәулігіне 500 ккал-ға төмендетсеңіз, бір апта ішінде 500 граммға дейін артық салмақ кетеді.
Арықтау жоспарын құрыңыз
Қағазға жазылған нақты жоспар сіздің уақытыңыз бен күшіңізді үнемдеуге, сондай-ақ керемет ынталандыруға көмектеседі. Ол жаттығулар мен шамамен тамақтануды қамтуы керек.
Арықтаудың тиімді жоспарын құру үшін мыналар ұсынылады:
- Мерзімдерін белгілеңіз.Диета мен жаттығуды ұстану арқылы сіз аптасына 1-1, 5 кг-ға дейін арықтай аласыз. Сондықтан бір айда 15 келі салмақ тастаймын деп жоспарламауыңыз керек.
- Тамақтану санын бөліңіз.Күннің негізгі бөлігі жұмыста болса да, күніне 4-5 рет тамақтануға әбден болады.
- Тамақтану жоспарын ойластырыңыз.Мұны істеу үшін сізге бір апта бойы мәзір жасау керек, содан кейін қажет болған жағдайда оны түзету керек. Осы арқылы сіз өзіңізді жарнамалау үшін ақша үнемдей аласыз.
- Оқу жоспарын жасаңыз.Жаттығусыз сіз өз салмағыңызды қозғала алмайсыз.
Жаттығу блогын жүргізіңіз
Фигура бойынша жұмыс қалай жүріп жатқандығы туралы кез-келген ескертулер нәтижелерді көруге және қажет болған жағдайда өзгерістер енгізуге мүмкіндік береді.
Желген калорияларды және орындалған жаттығулар санын есептеу үшін интернетте жеке дәптер немесе блог жасау ұсынылады, оны достарыңыз бен таныстарыңыз көре алады.
Бұл жаңа ынталандыру болады. Айтуынша, өзіңізге адал болу және өткізіп алған жаттығулар мен артық калорияларды көрсету маңызды.
Жазалар мен сыйақылар жүйесін ойластырыңыз
Дұрыс тамақтану мен жаттығу режимін сақтауды күн сайын ынталандыру қажет болады. Әйтпесе, бұл режимде тіпті бір апта ұстамауға мүмкіндік бар.Барлық ойластырылған тапсырмаларды орындау үшін кесте құрған жөн, онда орындалған әрекеттер үшін ұпайлар қойылады.Күнделікті жоспарды ұстанғаны үшін (желген калорияны азайту, орындалатын жаттығулар жиынтығын көбейту) 10 ұпай беріледі. Бір апта ішінде сіз 70 балл жинауыңыз керек, бұл жоғарылауды білдіреді, әйтпесе айыппұл салынады.
Мұндай жүйе - бұл жақсы түрткі болатын ойын түрі. Ең бастысы - тиімді сыйақылар мен жазаларды табу.
Төмендегілер ынталандыру ретінде әрекет етуі мүмкін:
- заттарды (киім немесе зергерлік бұйымдар) сатып алу;
- досыңмен бірге мейрамханаға бару;
- сұлулық салонына немесе кинотеатрға бару.
Әрбір өткізілген «дұрыс» күн үшін сіз белгілі бір ақшаны шошқа банкіне салып, содан кейін өзіңізге жұмсай аласыз.
Тәттілер түрінде жарнамалау дұрыс әдіс емес. Оны 2-3 апта ішінде 1 реттен артық емес қолдануға рұқсат етіледі.
Жаза нұсқалары:
- қосымша дайындықты ұйымдастырыңыз;
- белгілі бір уақыт ішінде ештеңе сатып алмау;
- ақшаңыздың бір бөлігін туыстарыңыз бен достарыңызға беріңіз;
- пәтерді жинау.
Кез-келген жаттығудың әрбір «қосымша» тәсілі үшін қосымша ұпайлар қосуға болады. Бұл тиімді әдіс жүктемені арттырудың тиімді ынталандыруы болады. Апта сайынғы жетістіктерді салыстыру өзіңіздегі жұмыс нәтижесін айқын көрсетеді.
Ескі фотосуреттер мен сүйікті киімдерді көрнекті жерлерге орналастырыңыз
Жіңішке фигурасы немесе сүйікті киімдері бар ескі фотосуреттер қазіргіден бірнеше өлшемге кіші, мотивация өте күшті. Олар салмақ жоғалтуға болатындығына сенімділікті арттырады, өйткені бұл фигура біршама жіңішке болған. Егер біреу де, екіншісі де болмаса, сіз өзіңізге шынымен ұнайтын, бірақ 1-2 өлшемге кіші киімді ала аласыз. Ол жасалған жұмыс үшін ынталандыру және сыйақы болады.
Басқаларға жоспарларыңыз туралы айтыңыз
Арықтау физикалық жағынан да, психологиялық жағынан да қиын. Сондықтан жақындарыңызға ниеттеріңіз туралы айта отырып, сіз олардың қолдауына сене аласыз. Олар жетістіктерге қызығушылық танытады және диетадағы кемшіліктерді көрсетеді.
Мүмкін, біреу қосылғысы келеді, ал салмақ жоғалту процесі жағымды болады.
Жақсы ойлаңыз және әрекет етіңіз
Арықтау процесі жағымды ойлармен бірге жүруі керек. Салмақты жоғалтуды бастамас бұрын, сіз жалпы көзқарасыңызды өзгертуіңіз керек.Стресс сіздің фигураңызды және сыртқы түріңізді қабылдаудың жеткіліктілігіне теріс әсер етеді. Сондықтан тыныштандырып, барлық кемшіліктеріңізді үрейленбей бағалап, іс-шаралар жоспарын құрған жөн.
Оң көзқарас сізге өзіңізге сенуге және мәселені соңына дейін жеткізуге мүмкіндік береді. Осы күйді сақтау үшін медитациямен өзіңіздің жағымды жақтарыңызды табу ұсынылады.
Дұрыс қарқынмен жүру
Артық салмақтан арылу үшін сізге дұрыс қарқын таңдау керек.Мұның сыры денеңізді тыңдап, оны шамадан тыс жүктемеуіңіз керек екендігінде.Бұл жаттығуларға да, диеталарға да қатысты. Қарқынды жаттығуларға немесе әдеттен тыс диетаға кенеттен көшу дене үшін стрессті тудырады. Дүйсенбіден бастап 10 км жүгіру туралы шешім дұрыс емес. Әйел мұндай кедергіні жеңе алса да, келесі күні оған төсектен тұру қиын болады.
1-2 апта ішінде бірдей жаттығулар жасаған жөн, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Жаттығудан рахат алыңыз
Жаттығудан кейін көңіл-күйді жақсартатын адреналин мен допамин шығарылады.
Тіпті кішкене жаттығулар сізге жақсы көңіл-күй сыйлайды, сондықтан спорт қауіпсіз антидепрессант ретінде қолданыла алады.
Жоғары сапалы спорттық жабдықтар мен әдемі киімдерді таңдаңыз
Стильді жабдықтар мен әдемі спорттық формалар спорттық жұмыстарға өз үлесін қосады.
Сәнді шорт немесе леггинстер, жаңа ыңғайлы кроссовкалар, әртүрлі құрылғылар (педометр, пульстің бақылаушысы) жаттығуға деген ықыласты арттырады.
Өзіңізді сүйікті тағамнан айырмаңыз
Дұрыс тамақтану тек көкөністер мен құрғақ тауықтың төс етін жеуді білдірмейді. Барлық қажетті қоректік заттар, сонымен қатар майлар денеге күн сайын жеткізілуі керек. Сіз әдеттегі тамақтан кенеттен бас тарта алмайсыз - бұл физикалық және эмоционалды жағдайға кері әсер етеді және ақыр соңында бұзылуға әкелуі мүмкін.
Егер диетаны өз бетімен таңдау қиын болса, маманмен кеңесу ұсынылады. Бұл сізге қажетті калорияларды, дәрумендер мен минералдардың мөлшерін есептеуге көмектеседі, соның ішінде диетада бірнеше сүйікті, бірақ бұзылмас үшін пайдалы емес тағамдар (егер оларға чиптер мен жоғары калориялы тәттілер кіретін болса, сізге әлі де беру керек жоғары).
Егер сіз үнемі тамақтанғыңыз келсе, жаңғақтарға немесе кептірілген жемістерге тағамдар қоюға болады.
Тамаққа деген көзқарасыңыз оң болсын
Диеталық тамақтану дененің барлық қажеттіліктерін қанағаттандыра отырып, жағымды болуы керек.«Диетада отырмын, мүмкін емес» деп айтуға кеңес берілмейді. «Мен басқа тағамды таңдаймын» деу дұрысырақ.
Әлемде көптеген пайдалы тағамдар бар. Сізге қажетті калориялардың мөлшерін сақтай отырып, жаңа рецепттер тауып, тәжірибе жасау қажет.
Апта сайын фоторепортаж жасаңыз
Фотосуреттер нәтижелерді көзге елестетеді. Аптаның дәл сол күнінде өз позицияңызды суретке түсіру ұсынылады. Салмағы және басқа параметрлері бар қол (бел және жамбас) қосымша ынталандыру болып табылады. Достардың қолдауына ие болу үшін мұндай фотосуреттерді Интернетте орналастыруға болады.
Жаңа сау әдеттерді дамыту
Салауатты өмір салты күнделікті әдетке айналуы керек. Оны дамыту үшін осы тақырыпқа ену, жаңа ақпаратпен танысу, тағаммен тәжірибе жасау ұсынылады (вегетариандықты қолданып көріңіз немесе диетаға жаңа пайдалы өнімді енгізіңіз).
Жаттығуды әртараптандыру үшін сіз спорттық билерге немесе бассейнге жазыла аласыз.
Берілмеу
Есіңізде болсын, салмақ тоқтату кез-келген адамда болады. Ең бастысы - жаттығуды жалғастыру, күш салу.
Үмітсіздік сәттерінде сіз қол жеткізілген нәтижелерді есте сақтауыңыз керек: бұл өзіңізді алға жылжытуға мәжбүр етеді.
Жетістіктер журналын жүргізіңіз
Сіз өзіңіздің барлық жетістіктеріңізді блогқа немесе қарапайым дәптерге жаза аласыз.
Мұны параметрлерді өзгертуге немесе жаңа спорттық жеңістерге өзгертуге болады: мысалы, егер сіз 2 км қашықтықты 16 минутта емес, 14 минутта жүгіріп өтсеңіз немесе жоспарланған калориядан аз жесеңіз.
Үлкен заттардан арылыңыз
Ескі заттармен қоштасу - жаттығуды жалғастыру мен дұрыс тамақтанудың ең мықты мотивациясы.Үлкен заттарды сыйға тартуға, қайырымдылыққа беруге немесе жай лақтыруға болады.
Психологтардың кеңесі: бір өлшемі кішірек әдемі көйлек сатып алыңыз және оны кию үшін артық салмақтан арылуға тырысыңыз.
Жаңа бейнеңізді көз алдыңызға елестетіңіз
Үйде қажетті әрекеттерді орындауға ынталандыру үшін өзіңізді қалағандай елестету ұсынылады.
Сіз өзіңізді сымбатты және сымбатты етіп жиі елестетіп, салмақ жоғалтудың өмір сапасына қаншалықты әсер ететінін ойлауыңыз керек.
Еңбегінің тізімін жасаңыз
Арықтау процесін бастамас бұрын, жіңішке фигураның артықшылықтарын анықтау ұсынылады. Жіңішке адамдардың өмірінің барлық жағымды жақтарын параққа жазып, тоңазытқышқа қою керек.
Тамақ жегіңіз келген сайын, осы тізімді оқып шығуға кеңес беріңіз: бұл тамақтануға жол бермейді.
Кескінді өзгерту
Психологтардың кеңесі: сұлулық салонына барыңыз, шаштың түсін немесе шаш үлгісін өзгертіңіз, маникюр немесе педикюр жасаңыз.
Осындай реинкарнация өзгеріске деген ынтаны күшейтеді.
Пікірлес адамдармен сөйлесіңіз
Егер сіз білетін адам салмағын жоғалтқысы келсе, оны жасау екі адамға оңай болады. Нәтиже болмаған кезеңде жетістіктермен бөлісуге және бір-біріне қолдау көрсетуге болады.
Егер жақын адамдарда мұндай адамдар болмаса, оларды әрдайым Интернеттен, арнайы форумдардан табуға болады.
Мотивациялық ұранды табыңыз
Сізге алға ұмтылуды арттыратын дәйексөздерді таңдау ұсынылады. Стимулдарды жазуға, телефонға немесе компьютерге скринсаверге қоюға болады.
Стресті азайтыңыз
Стресстік жағдайлардан аулақ болу керек, өйткені адреналин өндірісінің жоғарылауы тәбетті арттырады.Өзіңізді позитивпен қоршау керек - комедияларды, түрлі юморлық бағдарламаларды көріңіз. Таза ауада серуендеу ішкі күйге де жақсы әсер етеді.
Көңіл-күйді бұзатын адамдардан аулақ болу керек.
Артық салмақ туралы ойлардан бас тарту
Егер әйел үнемі қосымша фунттан қалай арылуға болатынын ойласа, бұл ой обсессивті болады, көбінесе салмақ жоғалтуды блоктайды немесе анорексияға әкеледі.
Қосымша фунт туралы ойлауды емес, өзіңізді сүюді және өзін-өзі бағалауды арттыруды үйрену маңызды.
Арықтау - ұзақ процесс, сондықтан ұзақ жұмыс жасау үшін психологиялық тұрғыдан баптау ұсынылады.
Жас қыздар мен жастағы әйелдердің ерекше мотивациясы
Әрбір жаста, аталған мотивтерден басқа, алға жылжуға және артық салмақпен проблемаларды шешуге көмектесетін белгілі бір мақсаттар бар:
- Махаббатпен танысыңыз.Жас қыздар үшін ер адаммен, мүмкін болашақ күйеуімен кездесу - күшті мотивация. Сыртқы көрініс жаңа адамдармен танысу кезінде маңызды рөл атқарады, сондықтан кез-келген жағдайда жақсы көрінуге тырысу керек.
- Беделді жұмысқа орналасыңыз немесе жоғары лауазымға ауысыңыз.Жұмысқа қабылдау кезінде дене бітімі плюс болады, әсіресе көптеген бастықтар спортпен өздері белсенді айналысады және оларды бағынушыларынан талап етеді. Өзінің сұлулығы мен үйлесімділігі туралы хабардар болу адамға өзіне сенімділік береді және бұл онымен сөйлескенде, сұхбаттасқанда және т. б.
- Денсаулықты жақсарту.Дұрыс тамақтану мен спорт тек әдемі фигура үшін ғана емес, сонымен қатар түрлі аурулардың алдын алу үшін қажет. Бұл әсіресе 45 жастан кейін әйелдерде кездесетін жүрек-қантамыр жүйесі мен тірек-қимыл аппараты ауруларына қатысты.