Арықтайтын тағам - мәзір, диета

Бізде қосымша фунт бар екенін анықтаған кезде, олардан құтылудың жолдарын іздей бастаймыз. Әр түрлі диеталар, фитнес, таңғы жүгіру қолданылады. Бірақ, мүмкін, артық салмақтың пайда болу себептері туралы ойлану керек. Бұл мақалада біз салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета дегенді егжей-тегжейлі түсіндіреміз.

Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, салмақ тастай аласыз ба?

Дұрыс тамақтану метаболизмде үлкен рөл атқарады. Қандай тағамдардың біздің ағзамызға жағымды әсер ететінін, рационалды мәзірді қалай жасау керектігін және дұрыс тамақтану мен салмақ жоғалтудың қандай байланысы бар екенін анықтау керек!

Үйде салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздердің негізі болып табылады. Ең қарқынды физикалық белсенділіктің өзінде де, дұрыс тамақтанбасаңыз, сіз салмақ жоғалтып, бұлшықет массасын жинай алмайсыз.

Көпшілігі мұның бәрі әр адамның метаболизмінің қандай түріне байланысты екендігі туралы пікір айтуы мүмкін. Біреу тіпті бір килограмм тырнақты да жоя алады (жай қалжыңдап), ал біреу, тіпті бір тоқаш көп ұзамай қайтып оралады. Ағзаның мүмкіндіктері шексіз емес, оның шыдамы таусылатынын атап өтуге асығамыз. Содан кейін сізді артық салмақ қана емес, сонымен қатар асқазан-ішек жолдары, қысым, жүрек, буындар проблемалары мазалайды. Мұны халық ертерек байқап, «тойымсыз адам өзінің қабірін тісімен қазады» деген мақалмен түйіндеген.

Скептиктер арықтауға арналған дұрыс тамақтануды сақтау қиын деп айтуы мүмкін, өйткені табиғи өнімдер аз. Шыдамдылық танытыңыз, мәзіріңізді талдаңыз, одан зиянды, әсіресе «тез көмірсулар» деп аталатын тағамдарды шығарыңыз.

Оларға мыналар жатады:

  • тәтті тоқаштар;
  • шоколад;
  • газдалған сусындар;
  • бидай ұны нан өнімдері;
  • крахмал тағамдары;
  • майонез, кетчуп және басқа тұздықтар.

Үйде дұрыс тамақтану арқылы салмақ жоғалту үшін сіз тек мәзіріңізді өңдеп қана қоймай, жұмсалғаннан аз тамақтану керектігін есте сақтап, калория санын санауыңыз керек. Сау тамақтан тұру кереккөкөніс қосылған балық салмақ жоғалту үшін диетаға енгізілгенбелоктардың, майлардың, көмірсулардың, минералдар мен дәрумендердің теңдестірілген мөлшері. Нәтижеге жету және салмақ жоғалту үшін әрдайым теңдестірілген тамақтануды ұстануға тура келеді. Ақыр соңында, көптеген диеталардан кейін, егер сіз салмақ жоғалтқанға дейін тамақтануды жалғастыра берсеңіз, жоғалған килограммдар тез оралатынын байқаған шығар.

Мұны бір күнде, тіпті бір аптада жасау қиын. Сондықтан тізімделген өнімдерден біртіндеп бас тартыңыз: күн сайын картоп жеп, аптасына екі реттен артық емес тоқаш немесе тортқа жол беріңіз, үстелден жартылай аштан тұру керек деген ережені ұстаныңыз.

Жақсы тамақтану принциптері

Арықтауға салмақты тамақтану ғана емес, сонымен қатар адамның психологиялық тұрғыдан қалай бапталатыны, қаншалықты сапалы өнімді қолданатыны, тамақтану режимі мен мәдениетін ұстанатындығы әсер етеді. Мұнда біз салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтанудың негізгі қағидаларын бөліп көрсеттік, олардың көмегімен сіз өзіңіздің денеңіздің жұмысын дұрыс жолға қоясыз.

Майдың қатпарларынан арылуға не көмектесетінін есте сақтау!

  1. теңдестірілген мәзір.

Денеге тәулігіне 25 грамм май мен 35 грамм ақуыз қажет. Көмірсулар диетаның жартысын құрауы керек, және олар печенье бола алмайды. Әр адам үйде теңдестірілген диетаға қол жеткізе алады. Қажетті азық-түлікті алдын-ала жоспарлау үшін бір аптаға арналған мәзір жасаңыз. Сонымен, сіз сипатталған барлық принциптерді еш қиындықсыз ұстай аласыз.

  1. жемістер мен көкөністердің жеткілікті мөлшері.

көкөністер көбірек болуы керек екенін ескеріңіз, сондықтан сіз денені талшықтармен және дәрумендермен толтыруыңыз керек. Жемістерден ананас пен цитрус жемістеріне артықшылық беріңіз, өйткені оларда сахароза аз.

салмақ жоғалтуға арналған көкөністер мен жемістер
  1. Ішу режимін орнатыңыз.

Біздің денеміз 80% судан тұратындықтан, сұйықтықтың жетіспеушілігі метаболизм процестеріне ғана емес, терінің қартаюына, әжімдерге, ас қорыту процесінде қиындықтарға әкеледі. Әрине, біз қарапайым су туралы айтып отырмыз. Күнделікті тұтыну мөлшері 10 стақан, яғни екі литрге жуық. Жіңішке болуға жасыл шай, кептірілген жемістерден жасалған компоттар, жаңа шырындар көмектеседі.

  1. дұрыс өнім комбинациясы.

Бөлек тамақтандыруға ауысудың қажеті жоқ. Тек өнімді ақылмен біріктіруге тырысыңыз. Мысалы, қышқыл көкөністерді етпен, ал картопты нанмен жеуге болмайды. Бұл тәсіл сүйектен кальцийді кетіреді және бүйректе тас түзілуіне ықпал етеді. Теңдестірілген тамақтану - бұл сәттіліктің кепілі!

  1. жартылай фабрикаттарды тастаңыз.

Олардың құрамында көптеген консерванттар бар, олар біздің денсаулығымызды бұзатын канцерогендер.

  1. кешкі 6-дан кейін тамақ ішуге болмайды.

Егер сіз ұзақ уақыт жұмыс жасасаңыз, жетіден кейін тамақ ішпеңіз. Қоңырауларға, теледидарларға қарамай немесе газет оқымай, тамақты мұқият шайнаңыз.

  1. Алкогольді, әсіресе сыра мен ликерді тұтынуды барынша азайтыңыз.
  2. Мәзірдегі қуырылған тағамдардың тізімін азайтыңыз.

Бумен немесе бұқтырылғанмен ауыстырыңыз. Пісіру кезінде көкөністер қысқа уақытқа өңделіп, пайдалы заттарды сақтаған жөн.

  1. денені көрнекі түрде алдау үшін үлкен табақты кішігірімге ауыстырыңыз.

Сонымен қатар, фракциялық тамақтану тұжырымдамасын өміріңізге енгізуді ұсынамыз, яғни. әр 2-3 сағат сайын кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.

  1. көп тәттілерді немесе артық тағамдарды сатып алмау үшін азық-түлік супермаркеттеріне тоқ қарынмен барыңыз.
  1. үстелден сәл ашығып тұрыңыз.

Толығу сезімі 10 минут ішінде пайда болады, бірақ шамадан тыс тамақтану денеге зиян тигізеді.

  1. ораза ұстау күндерін аптасына кемінде бір рет ұйымдастырыңыз.
  1. дене шынықтыру (фитнес, би, йога, жүзу, жүгіру) туралы ұмытпаңыз.
арықтауға арналған өнімдер
  1. арықтауға арналған фракциялық тамақтану.Ең дұрысы, күніне 6-8 рет тамақтанып, бұрынғыдай көп калория тұтыныңыз. Анау. Түскі асыңызды 2 бөлікке бөліп, 2 сағат аралықпен жеңіз. Бұл сіздің денеңізге арналған тамаша кесте болады.

күніне қанша тамақ жеуге болады?

Сарапшылардың пікірлері бірауызды: салмақ қоспау үшін күніне бес рет тамақтану керек. Қызмет ету мөлшерін алақанмен байланыстырыңыз - тәрелкеде тек екі алақанға сыйатын тамақ болуы керек. Тағамның үшінші бөлігі - ет немесе балық. Үштен екісін көкөністермен толтырыңыз. Нанды 35 грамнан асырмай жеуге болады. Шоколад, бал немесе кептірілген жемістерге 25 граммнан артық емес рұқсат етіледі.

Дұрыс тамақтанудың мәзірі келесідей:

  • Таңғы ас кезінде ботқаны суда пісіріңіз, ең жақсы нұсқа - сұлы немесе қарақұмық. Тұзды немесе қантты көп мөлшерде қосу қажет емес, оларды жаңа піскен жемістермен алмастыруға болады.
  • Екінші таңғы асқа (тіскебасар) ашытылған сүт өнімдерін, жемістер мен көкөністерді жеу керек. Мәзірді монотонды көрінбеу үшін күн сайын жемістерді алмастырыңыз.
  • Түскі асқа тағамдардың бірін дайындаған жөн: біріншісі немесе екіншісі. Бүгін сорпаны, ал ертең көкөніс салатымен балықты жей беріңіз. Арық ет теңіз өнімдері мен балыққа ауыстырылады.
  • Түстен кейінгі шайға тек көкөністер мен айран немесе майсыз йогурт рұқсат етіледі. Дене осы уақытта демалуға баяу дайындала бастайды, сондықтан оны жүктемеу керек.
  • Кешкі асқа жаңа піскен көкөністерден (бұршақ қоспағанда) жеңіл салат және қайнатылған балық (150 г дейін) дайындаңыз, төтенше жағдайда 100 грамм ақ тауық етін жеуге болады.
  • Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішуді ұмытпаңыз.

Осындай мәзірді ұстану сізді аш қалдыратын сияқты. Бірақ бұл олай емес. Шындығында, теңдестірілген тамақтану денеге қажетті барлық қоректік заттарды береді. Диетологтар сізге өзіңізді аздап қуанту үшін апта сайын мәзірде жоқ нәрсені жеуге кеңес береді.

Дәмді тағам дайындау үшін тұздың орнына әр түрлі табиғи дәмдеуіштерді қолданыңыз.

Дұрыс тамақтану үшін ұсынылатын тағамдар

Таңқаларлық емес, пайдалы өнімдер тізімінен сіз өзіңізге ұнайтындарды таба аласыз. Егер сіз ұнатпайтын немесе төзбейтін нәрселерді тапсаңыз, оларды диетаға қоспаңыз. Ақыр соңында, дұрыс тамақтану үшін тағамды эстетикалық қабылдау маңызды рөл атқарады. Тұтынылатын тағамның артықшылығы дененің оны табиғи түрде қабылдауымен қамтамасыз етіледі.

Демек, денені қанықтыратын, бірақ артық салмақтың пайда болуына әсер етпейтін «баяу» көмірсулар:

  • дәнді дақылдар (қарақұмық жармасы, жылтыратылмаған күріш, сұлы, тары);
  • бидайдан жасалған макарон;
  • ашытқысыз нан (қара бидай, кебек);
  • пісірілген картоп.
арықтауға тыйым салынған және ұсынылатын өнімдер

Бұл тағамдар таңертеңгілік асқа күндіз аштық пен тағамдардан аулақ болу үшін пайдаланылады. Таңертеңгі тамақтан бас тарту салмақты тез жоғалтуға көмектеседі деп ойламаңыз. Шындығында, сіз өзіңіздің күшіңізді күні бойы толтыруыңыз керек. Көптеген кешкі ас сізді бастапқы нүктеге қайтарады. Сондықтан талшықтардан, көмірсулардан және ақуыздан тұратын таңғы ас сіздің формаңызды сақтауға көмектеседі. Идеал опция - жүгіруде емес, бірақ оянғаннан кейін бір сағат. Таңғы ас - дұрыс тамақтанудың маңызды ережелерінің бірі.

Тіпті орта мектеп оқушылары да ақуыздың дененің барлық бұлшықеттерін құруға қатысатынын біледі. Сондықтан оны диетадан шығаруға болмайды. Бұл тағамдар үшін қолайлы, себебі ол денені аминқышқылдармен қанықтырады, олардың қатысуы оның қалыпты жұмыс істеуіне көмектеседі. Ақуыз келесідей тағамдарда болады:

  • теңіз өнімдері мен балық;
  • майсыз ет (сиыр, тауық, күркетауық, қоян);
  • жұмыртқаның ағы;
  • майсыз ірімшік (30% дейін);
  • майы аз сүт өнімдері.

Олар талшыққа бай көкөністермен біріктірілген түскі ас мәзірі үшін қолданылады. Ауыр психикалық немесе физикалық жүктемелер кезінде ақуыз мәзірде күніне кем дегенде екі рет болуы керек. Мысалы, балық пен теңіз өнімдерін күнделікті тұтыну жүйке жасушаларын қалпына келтіруге көмектеседі және жүрек ауруының алдын-алу шарасы ретінде қызмет етеді.

Надан адамдардың көпшілігі майларды зиянды деп санайды. Себебі «майлар» мен «семіздік» сөздері бір түбірге жатады. Американдық диетологтар зерттеу жүргізіп, май тұтынылған калориялардың жартысына жуығын құраған кезде, артық салмақпен ауыратындар саны аз болатынын анықтады - шамамен 14%. Бірақ бүкіл әлем майлардың зияны туралы біліп, оларды диетадан шығаруды бастағаннан кейін, семіздік пайызы күрт көтеріліп, 35 деңгейіне жетті. Дұрыс тамақтанып, май жейтін әйелдер салмағын дәл осылай қалыпқа келтірген майлардан 90% бас тартқан арулар ретінде.

Май қышқылдары жасушалар үшін құрылыс материалы ретінде қызмет етеді және барлық мүшелердің толыққанды жұмыс істеуі үшін қажет. Сондықтан тізімге мыналар кіреді:

  • зәйтүн майы;
  • жүгері майы;
  • күнбағыс майы;
  • жаңғақтар;
  • авокадо;
  • жаңғақтар;
  • тұқымдары;
  • қара шоколад.

Майдың тәуліктік дозасы екі ас қасық өсімдік майынан 25 грамм жаңғаққа дейін өзгереді (міндетті емес).

Жаңа піскен көкөністер маринадталған көкөністерге қарағанда әлдеқайда пайдалы екенін ұмытпаңыз. Сонымен қатар, таңдау кең - шалғамнан спаржа бұршақтарына дейін. Консервіленген жүгері мен жасыл бұршақты жеуге кеңес берілмейді, өйткені олардың құрамында «жылдам» көмірсулар бар.

Жемістерді жеңіл тағам деп санауға болмайды, өйткені олардың құрамында фруктозаның көп мөлшері бар. Мәзірді күннің сол сағаттарынан кешіктірмей қорытылатын етіп жасаңыз.

Тәттілерден бас тартуға тура келеді. Егер бұл қиын болса, оларды балмен, кептірілген өрікпен, мейізмен ауыстырыңыз. Зімбір қосылған жасыл шай метаболизм процестерін жылдамдатып, салмақ жоғалтуға ықпал ететініне назар аударыңыз.

Біз зиянды өнімдерден бас тартамыз!

Арықтауға арналған дұрыс тамақтану принциптері мен мәзірлері өнімдерге кейбір шектеулерді білдіреді. Бұл тізім өте ұзақ емес. Онда негізінен жарнама бізге қатты жүктейтін өнімдер бар. Бірақ мақтау сөздер қаншалықты тәтті болса да, олар сізді ілмекке салмауы керек. Жалпы алғанда, біздің әжелеріміз оларсыз оңай жасай алатын. Рас, олар өткен ғасырдағы өнімдердің интрузивті түрде жарнамаланбағаны үшін бақытты болды және олар Е-мен белгіленген консерванттар туралы естімеді.

Дұрыс тамақтану мәзірінен салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін тағамдарды кесіп өту:

  • тұздалған жаңғақтар мен чиптер;
  • тез дайындалған тағам (картоп пюресі, кеспе, жарма, сорпа);
  • құрамында глютаматы натрий бар барлық өнімдер (шұжық, шұжық, ысталған ет);
  • майонез;
  • бензин қосылған тәтті жемісті сусындар;
  • ұзақ сақталатын пісірілген өнімдер мен сүт өнімдері;
  • қуырылған балық және пирогтар;
  • торттар, тоқаштар, тоқаштар, тәттілер;
  • фаст-фуд;
  • алкогольдік сусындар;
  • табиғи емес дәмдеуіштер.

Оларда қоректік заттар жоқ. Бірақ олар бауырға, бүйрекке, асқазанға көп зиян тигізуі мүмкін. Оларды дұрыс тамақтану арқылы жеуге болмайтындығымен қатар, олар біздің кез-келгенімізге қажет емес. Диетологтарға ерекшелік - бұл көмірсулардың сіңуін тездету үшін бір стақан құрғақ қызыл шарап (күніне бір рет).

Арықтаған кезде тәбетті қалай азайтуға болады?

Тәбеттің жоғарылауы адамның көмірсулар алмасуының бұзылғандығын көрсетеді, бұл артық салмақтың себебі. Бұған стресс, шамадан тыс жұмыс, физикалық белсенділіктің болмауы және дұрыс тамақтанбау көмектеседі. Аштықты азайту үшін ұсыныстарды қарастырыңыз:

  1. Диетологтар тамақтанардан төрттен бір сағат бұрын 200 миллилитр су ішуге кеңес береді. Оны лимон шырынын қосып қышқылдандыруға болады.
  2. Дәмдеуіштер мен тұздан аулақ болыңыз немесе оларды ең аз мөлшерде қолданыңыз.
  3. Тәбетіңізді жемістермен, көкөністермен және майсыз сүт өнімдерімен қанағаттандырыңыз.
  4. Күніне бір кеседен артық кофе ішпеңіз.
  5. Тамағыңызды кем дегенде он рет шайнаңыз.
  6. Төмен калориялы көкөніс сорпаларын жеңіз.
  7. Жасыл шай судан кейінгі негізгі сусын болуы керек.
  8. Өскен бидай қажетсіз токсиндерден арылуға ғана емес, дененің қартаюына жол бермейді.
  9. Компьютердің немесе теледидардың алдында тамақ ішуге болмайды, өйткені ми тоқтық сезімін басқара алмайды.
  10. Аштықты азайту үшін ароматерапиямен айналысыңыз.
  11. Өзіңіздің сүйікті ісіңізбен айналысып, таза ауада серуендеп, тәбетіңізді өлтіріңіз.
  12. Аз мөлшерде күніне 5-6 рет тамақтаныңыз.
  13. Қажет емес дәрумендер мен тағамдық қоспаларды ішпеңіз, салмақ жоғалтуға арналған дұрыс диета, сондықтан қажет нәрсенің бәрін қамтиды.
  14. Бөліктерді кішкене табақтарға салыңыз, жақсырақ көк. Ғалымдар көк тағамдар аштықты басатындығын, ал қызыл тағамдар тұтанатынын дәлелдеді.
  15. Кешкі тәбетті тыныштандыру үшін шөптерден жасалған шай немесе бір стақан сүтті төсек алдында баяу жұтып ішіңіз.
  16. Дәстүрлі медицина зығыр отварымен аштық сезімін азайтуды ұсынады. Оны он екі күн қатарынан ішуге болады.
  17. Грейпфрут тәбетті біраз уақыт ұмытуға көмектесетін жемістердің көшбасшысы болып саналады.

Пікірлер дұрыс тамақтануды тәжірибеде қолдану артық салмақтан арылуға көмектесетінін көрсетеді. Сіздің денсаулығыңызға ақылға қонымды көзқарас және теңдестірілген тамақтану сіздің сымбатты фигура туралы арманыңыздың орындалуына көмектеседі деп сенеміз!