Бір айда 10 кг салмақ тастауға болады ма?

Салмақты жоғалтудың мақсаттары, оларға жету жолдары сияқты әр түрлі. Біреу тегіс салмақ жоғалту режимін ұнатады, онда денеде қатты стресс болмайды, ал оның иесі - үнемі аштық сезімі. Басқалары үшін бір ай ішінде бәрімен шектелу оңайырақ, бірақ осы уақыт ішінде ондаған килограмм салмақ тастайды. Асығудың мағынасы бар ма, егер сіз бір айда 10 кг салмақ тастасаңыз, денеңіздің жағдайы қандай болады? Бұл нәтижеге жетудің қауіпсіз жолдары бар ма?

көп пе, аз ба?

Іс жүзінде денсаулыққа зиян келтірмей 10 килограмм салмақ тастау тек алғашқы дене салмағы нормадан едәуір жоғары, ал дене салмағының индексі 30-дан жоғары адамдар үшін ғана шынайы болып табылады. Демек, адамның бойы 170 см-ден жоғары болса, оның дене салмағы 100-ден асадыкилограмм. 10 кг-нан арылып, ол салмағының 10% ғана жоғалтады, оны дәрігерлер салмақ жоғалтудың максималды жылдамдығы деп санайды.

Алайда, тез және көп жоғалтқысы келетіндердің көпшілігінде дене салмағының индексі айтарлықтай төмен - 25-тен 28-ге дейін. BMI 25-пен (бұл норманың жоғарғы шегі! ) 170 см биіктікте салмағы шамамен 72 кг құрайды. Егер сіз бір айда 10 кг жоғалтсаңыз, онда массаның 14% -ы жоғалады және бұл денсаулыққа жағымсыз салдары болуы мүмкін.

Сондықтан, өзіңізге осындай міндет қоймас бұрын, сіз үшін не маңызды екенін ойлаңыз: мүмкіндігінше тезірек үйлесімділікке жетіңіз немесе көзделген мақсатқа сәл сабырлы, бірақ өз денеңізге зиян келтірмей жылжытыңыз!

Әр адам 3 айда 10 кг-ны аз күш жұмсап, арықтай алады, бірақ сонымен бірге жоғалған майдың қайтып келмеуіне кепілдік беріледі, өйткені бұл жиі салмақ жоғалту кезінде болады.

Жалпы ережелер

Дені сау денені және әдемі теріні, тырнақ пен шашты сақтағысы келетіндер үшін бір айда емес, 2 айда 10 кг салмақ тастаған дұрыс. Бірақ егер сіз әлі де экстремалды әдістерге жүгінгіңіз келсе немесе сіздің салмағыңыз нормадан айтарлықтай жоғары болса, ең болмағанда жылдам салмақ жоғалтудың ықтимал теріс салдарын азайтуға көмектесетін жалпы ережелерді ұстануға тырысыңыз:

• Көптеген су ішіңіз - тәулігіне кемінде 1, 5 литр. Бұл бүйрек пен жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі ауыртпалықты азайтады, токсиндер мен токсиндерді тез кетіруге және әдемі теріні сақтауға мүмкіндік береді.
• Барлық ыңғайлы тағамдар мен консервілерді алып тастаңыз. Олардың құрамында көптеген химиялық қоспалар бар, олар салмақ жоғалтуға және ағзаны уландыруға әсер етпейді.
• Диетадан қант, пісірілген тағамдар мен кондитерлік өнімдерді алып тастаңыз. Егер сіз шынымен тәтті нәрсе алғыңыз келсе, сіз аз мөлшерде бал немесе кептірілген жемістерден ләззат ала аласыз.
• Аз майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Бұл денеге сүйектер мен тістердің беріктігін сақтау үшін жеткілікті кальций алуға мүмкіндік береді, бірақ майдың күнделікті тұтынылуын азайтады.

• Диеталық ет жеу: тауық еті, бұзау, майсыз сиыр, қоян. Сонымен қатар, оны бумен пісірген немесе қайнатқан жөн, төтенше жағдайда грильде пісіріңіз, бірақ май құйылған табада емес.
• Теңіз өнімдерін жеу. Олар метаболизмді жоғары деңгейде ұстап тұруға көмектесетін минералдар мен микроэлементтердің үлкен мөлшерін қамтитын өте пайдалы.
• Алкогольді алып тастаңыз. Оның ағзадағы суды сақтайтындығынан басқа, оның ыдырау өнімдері ағзаны улайды, бауыр мен бүйрекке артық жүктеме береді, миды бұзады. Еркектердің сыраны үнемі тұтынуы сусын құрамындағы фитоэстрогендердің көп болуына байланысты әйелдердің семіздігіне әкеледі.
• Аз-аздан жеу. Бұл денеге тағамды тиімді сіңіруге, алынған калорияны біркелкі тұтынуға және майды резервке салмауға мүмкіндік береді.
• Көмірсулар - таңертең. Бір күнде жеп үлгермейтін көмірсулар бір түнде май жағындылары түрінде бүйіріңізге қонады. Егер сіз бір айда 10 кг салмақ тастағыңыз келсе - көмірсулармен кешкі ас сіз үшін емес!
• Жаңғақтармен мұқият болыңыз. Жаңғақтар, тұқымдар мен кептірілген жемістер кез-келген диетаны ұстанатындар үшін керемет тағамдар. Бұл аштықты тез жоюға көмектеседі және денені құнды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бірақ калория туралы ұмытпаңыз. Күнделікті мөлшерлеме - мұндай қоспаның бір уысынан артық емес!
• Шырындар және сода. Кез-келген газдалған сусындар асқазанның қабығын тітіркендіреді және оның қабынуын тудыруы мүмкін, оларды диетадан шығару керек. Күніне мәзірде 1-2 стақан жаңа сығылған шырын қалады.
• көбірек талшық алыңыз. Өсімдіктердің дөрекі талшықтары бірден үш пайдалы функцияны орындайды: олар ұзақ уақыт аштықты жояды, ішек қозғалғыштығын қоздырады, токсиндерді адсорбциялайды және шығарады. Олардың негізгі көзі - жаңа піскен көкөністер мен жемістер, кебек, өскен тұқымдар және дәнді нан.

Тек осы ережелерге сәйкес, сіз тек екі айда 10 келі салмақ тастай аласыз, ал егер сіз бұған тұрақты спорт түрлерін қоссаңыз, онда одан да тезірек болады.

Маңызды! Ең дұрысы, тамақтанудың мұндай принциптері бәріне нормаға айналуы керек, бұл жағдайда салмақ екі-үш айда аздап төмендейді, содан кейін тұрақталады және шамамен бірдей деңгейде сақталады.

ТОП 10 диета

«Мен 10 кг тезірек арықтағым келеді! » деген ойдан бас тартпайтындар үшін диетаның қатаң түрлері бар, олар негізінен Интернетте орналастырылған. Диетологтар экстремалды әдістерді қатты ұнатпайды, өйткені олардың көпшілігі метаболизмді бәсеңдетеді және организмдегі витаминдер мен минералдардың тепе-теңдігін бұзады.

Төменде TOP-10 танымал диеталар келтірілген, олардың пікірлері салмағын жоғалтқандар арасында нашар емес:

1. сүзбе. Бір апта ішінде күніне жарты килограмм сүзбе (майдың 9% -ына дейін) және жарты литр майсыз айран жұмсалады. Біртіндеп күніне 1-2 жеміс, 10-150 грамм дәнді нан қосыңыз.
2. Вегетариандық. Ет, құс, балық диетадан шығарылады, ал қатты нұсқада - жануардан шыққан барлық өнімдер. Көкөністер - шикі немесе буға пісірілген - диетаның 80% құрайды.
3. жұмыртқа. Таңғы және кешкі ас - 2 қатты пісірілген жұмыртқа, бір тілім қара нан, шай. Түскі асқа - майсыз етке немесе көкөніс сорпасына сорпа, көкөніс гарнирімен майсыз ет бөлігі.
4. ақуыз. Диетаның негізі майсыз диеталық қайнатылған ет (көбіне тауық еті) және қайнатылған, жаңа піскен немесе грильдегі көкөністер. Күніне 1-2 жеміске рұқсат етіледі.
5. Apple DietApple. Шын мәнінде, моно-диета, сіз оны 7 күннен асырмай ұстай аласыз, оның барысында дене салмағының орташа килограммы қажет. Барлық диета - 1, 5 килограмм жасыл алма және су.
6. жарма. Суда қайнатылған, тұз бен май қоспай жармаға диета. Күніне 2 рет, сіз көкөніс салатымен лимонмен бірге жей аласыз. Оған бір ай бойы отыру өте қиын.
7. Шырын. Диетада тек жаңа сығылған жеміс-көкөніс шырындарының болуын болжайды. Егер сіз оған бір аптадан артық отырмасаңыз, бұл сізге 5-тен 10 килограммға дейін арықтауға көмектеседі. Бірақ ұзақ уақыт қолданған кезде тістердің эмальы бұзылады, асқазанда ауырсыну пайда болады, іш қату басталады.
8. жеміс. Күніне 2 кг-ға дейін жеуге болатын диетада тек қантсыз жемістер ғана қалады. Майсыз сүт өнімдерімен ауыстыруға рұқсат етіледі (әр түрлі тағамдарда).
9. Шоколад. Күніне 100 грамм қара-қара шоколадты жеуге және жасыл шай ішуге мүмкіндік беретін моно-диетаның өте қатал нұсқасы. Диетаны теріс пайдалану түрлі ауруларға соқтыруы мүмкін.
10. Кофехана. Әр тамақ алдында (күніне 4-5 рет) бір кесе кофе ішеді. Бұл аз тамақтануға мүмкіндік береді және метаболизмді жылдамдатады. Бірақ сонымен бірге ол жүрекке шамадан тыс жүктеме беріп, қан қысымын жоғарылатады.

Көріп отырғаныңыздай, бір айда 10 килограмнан арылуға мүмкіндік беретін барлық тиімді диеталар теңдестірілген емес.

Артық салмақпен күресуге тырысқандар туралы пікірлер бірінші аптадан кейінгі жалпы әл-ауқаттың айтарлықтай нашарлап жатқанын растайды. Сонымен, бұл тұр ма, әлде сау, үнемдеу әдісін таңдаған дұрыс па?

Шектеулер мен қарсы көрсеткіштер

Кез-келген теңгерімсіз диетаны қолдану және салмақты тез жоғалту қатаң түрде қарсы:

• жүктілік және лактация кезіндегі шектеулер;
• кез-келген ішкі ағзалардың созылмалы аурулары болған кезде;
• жедел бауыр немесе бүйрек жеткіліксіздігі;
• жүйке және жүрек-қантамыр жүйесіндегі проблемалар;
• онкологиялық және аутоиммунды аурулар;
• жақында ауыр жарақаттар мен операциялардан кейін;
• организмдегі белсенді қабыну процестерімен;
• егер қандай да бір себептермен иммунитет қатты төмендесе;
• қарқынды физикалық жүктеме және / немесе күш жаттығулары кезінде.

Теңгерімсіз тамақтану және калориялардың жеткіліксіз мөлшері бұл жағдайда өлімге дейін апаттық салдарға әкелуі мүмкін.

Дәрігерлер төмен калориялы диеталарға жиі түсетіндер немесе аштықтан өлетіндер біртіндеп анорексияны дамытады, бұл қалыпты тамақтануға кедергі келтіретін ауыр психикалық ауру. Оның айлакерлігі қарапайым адамға алғашқы белгілерді сезіну өте қиын. Ауру толық күшпен көрінген кезде, тәжірибелі психиатр ғана одан құтыла алады. Арнайы клиникаға орналастыру жиі қажет.

жаттығу

Бастапқы салмағы 100 кг немесе одан көп болғанда, сіз бір ай ішінде физикалық күш салмай-ақ 10 кг жоғалтуға болады, жай тұтынылатын диетаны 20% төмендету арқылы. Бірақ осылайша алынған нәтиженің сізге сәйкес келуі екіталай. Майлы қабаты жоқ тез арықтайтын фигура бұлыңғырланып, айқын сұлбасын жоғалтады. Адам мүлдем пішінсіз болады, терісі салбырап кетеді, бұлшық еттері оның қатпарларында көрінуі қиын.

Белсенді физикалық жүктеме бұлшықет тонусын сақтауға, метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтауға және калория тапшылығын арттыруға мүмкіндік береді, бұл қазір әдеттегі диетаны азайту есебінен ғана емес, сонымен қатар жүйелі жаттығулар арқылы да туындайды. Жойылып жатқан майдың қабаты бұлшықет шеңберімен біртіндеп ауыстырылып, терісі мықты және әдемі болып қалады.

Базалық деңгейде орташа жылдам қадамдармен немесе жарты сағаттық аэробты жаттығулармен бір сағат жүру жеткілікті. Дене оған тез бейімделетіндіктен, біртіндеп жүктемені арттыру керек.

Беріктікке баулу майдың көп бөлігі жойылған кезде ғана жүргізілуі керек. Әйтпесе, сіз керісінше нәтижеге қол жеткізе аласыз: май қабаты астында бұлшықет құрып, одан да үлкен бола аласыз.

Айына 10 кг қалай арықтауға болады

Ай сайын 10 кг салмақ тастаудың денсаулыққа зияны жоқ деген тұжырым даусыз факт. Осы себепті диетологтар мен фитнес нұсқаушыларынан тұратын кәсіби мамандардың кеңестерін тыңдау өте маңызды. Жалпы, кез-келген килограм үшін бір айда салмақ жоғалту мәселесіне кешенді түрде қарау керек, бұл диетаны қайта қарап, күнделікті өмірге физикалық белсенділікті қосады. Көптеген нұсқалар бар - дұрыс тамақтанудан бастап калорияны шектейтін моно диеталар. Салмақ жоғалту жаттығуларында сіз өңдегіңіз келетін аймаққа байланысты әр түрлі болады.

диеталар

Ең қарапайым нұсқа - тағамдарды тыйым салынған және рұқсат етілген түрлерге бөлу. Осы қағида бойынша барлық 4 апта бойы тамақтанып, аптасына кем дегенде екі рет жаттығулар жасасаңыз, сіз салмақ тастайсыз. Тыйым салынған тағамдар тізіміне мыналар кіреді:

• шошқа майы және басқа майлы тағамдар;
• алкоголь;
• тұз;
• қант және барлық тәтті тағамдар;
• дәмдеуіштер;
• тұздықтар, майонез, кетчуп;
• қуырылған және ысталған тағамдар;
• сода;
• чиптер;
• оралған шырындар;
• майлы ет;
• ұннан жасалған өнімдер.

Бұл тағамдарды алып тастау арқылы сіз салмақ тастай бастайсыз. Оларды пайдалы тағаммен алмастырыңыз, оған мыналар кіреді:

• картоптан басқа жаңа, бұқтырылған, қайнатылған немесе пісірілген көкөністер;
• майсыз сүт және ашытылған сүт өнімдері;
• қайнатылған жұмыртқа;
• майсыз ет пен балық;
• дәнді дақылдар;
• толық дәнді нан;
• қантсыз жемістер.

Осы екі тізімге сүйене отырып, белгілі бір диетасыз бір айдан артық салмақ тастауға болады. Бірақ артық салмақтан арылуға бағытталған арнайы әдістер де бар. Бір ай ішінде жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады:

• жапон диетасы. Ол ақуыздарды қолдануға негізделген. Ол 7-ден 14 күнге дейін созылуы мүмкін. Диетаның негізі - балық, ет, жұмыртқа, зәйтүн майы, жемістер, көкөністер және жарма сияқты аштықты тез қанағаттандыратын тағамдар.

арықтауға арналған жаттығулар

Белгілі бір мақсатқа байланысты сіз диета үшін күшті немесе аэробты белсенділікті таңдай аласыз, яғни. кардио. Соңғылары майды жағу және көлемді азайту тұрғысынан тиімді. Күш жаттығулары терінің салбырап кетуіне жол бермейді, бұл әсіресе тез салмақ жоғалту кезінде бір айда өте маңызды. Кез-келген жағдайда, сіз кенеттен спортпен шұғылдана алмайсыз, егер бұрын жүктер қарапайым көтерілу баспалдақтарымен шектелсе. Біріншісі жеңіл жылыту, ұзақ серуендеу керек, содан кейін ғана 15 минуттық жаттығулар жасап көріңіз. Содан кейін жүктемені біртіндеп арттыруға болады.

Диета жоқ

Сіз диеталардың арқасында ғана емес, бірнеше қарапайым ережелердің арқасында салмақ тастай аласыз. Олардың біріншісі - калорияларды тұтынуды міндетті түрде азайту. Бұл кез-келген нәрсе болуы мүмкін, ең бастысы - сізде күнделікті энергия тапшылығы. Бұл сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауға арналған. Осының арқасында дене жетіспейтін энергияны өзінің қорынан алады. Калориядан басқа бірқатар қарапайым ережелерді сақтау маңызды:

• диетаны 1500-2000 ккал-ға дейін, ал қызмет ету мөлшерін 200-250 г дейін төмендетеді;
• тамақтану арасындағы үзілістерді 3-4 сағатта сақтай отырып, күніне 4-5 рет тамақтаныңыз;
• тағамдарды теледидар көріп отырғанда немесе компьютер алдында тоқтату;
• 6-дан кейін тамақты шектемеңіз - кешкі асты ұйқыдан 3-4 сағат бұрын жеу дұрысырақ;
• барлық қарапайым көмірсуларды күрделіге ауыстырады, яғни. тәттілерді емес, жармаларды жеу;
• диетаңызға күн сайын жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қосыңыз;
• тағамды бұқтыру, қайнату, пісіру немесе бумен пісіру арқылы дайындауға;
• сүйікті дәмді тағамдардан толық бас тартпаңыз, оны аз мөлшерде және таңертең жақсырақ тұтыныңыз;
• зімбір, даршын, қызыл бұрыш, куркума және қыша сияқты дәмдеуіштерді қолданыңыз.

Дұрыс тамақтану минус 10 кг айына

Жоғарыда аталған ережелер тамақтану сияқты диета түріне де қатысты. Бұл техниканы жиі өмір салты деп санайды, өйткені оның принциптерін кез-келген уақытта ұстануға болады. Негізі - адамға қажет ақуыздар мен көмірсулар мөлшерімен теңдестірілген тамақтану. Диета тәттілерді қоспайды, бірақ олар денсаулыққа пайдалы болуы керек, мысалы, зефир, ірімшік торты, мармелад немесе кәдімгі сүзбе кастрюльі. Дұрыс тамақтанудың негізгі тағамдары да пайдалы және одан кем емес дәмді. Толық мәзірді төменде оқи аласыз.

мәзірі

Дұрыс тамақтану түріндегі диетаның негізгі принципі - міндетті таңғы ас. Оның болмауы сізді кешке шамадан тыс тамақтандыруға мәжбүр етеді. Таңертең сіз тәтті нәрсе жей аласыз. Түскі асқа көмірсулар мен ақуыздардың бір бөлігі, ал кешкі асқа тек белоктар кіруі керек. Осы қағидаттарға негізделген үлгі мәзірді келесідей құруға болады:

• таңғы ас - бір тілім нан, кішкене жемістер, жасыл салат және лимон шайы қосылған күріш;
• тіскебасар - йогурт, ірімшіктің бір бөлігі, жемістер;
• түскі ас - көкөніс салаты бар аз майы бар балық, 2 тост, газсыз минералды су;
• түстен кейінгі шай - бір уыс жаңғақ немесе кептірілген жемістер;
• Кешкі ас - буға пісірілген котлеті бар көкөністер, бір тілім нан, су немесе лимон қосылған шай.

10 кг салмақ жоғалтуға арналған тиімді диеталар

Дұрыс тамақтану және жақсы нәтиже бергенімен, көптеген адамдар диетаны «айына 10 кг-ға арықтау» санатынан таңдайды. Мұнда бірнеше тиімді техниканы ажыратуға болады. Ең қатал нұсқа - экспресс диеталар, диетаны бір немесе екі тағаммен шектеу. Салмақ жоғалтуға судың жоғалуына байланысты көп қол жеткізіледі. Салмақты тез жоғалтуға болатын ақуыздық диета жақсы шолулардан ләззат алады, өйткені ақуыз - бұл табиғи майды жаққыш. Ет диетасын шектеумен және өсімдік тектес тағамдардың басым болуымен вегетариандық әдіс керемет нәтижелерге ие.

моно диета

Кефир диеталары тиімділігі жоғары диеталарға жатқызылады. Оған салмақ тастауға бір ай емес, 10 күн қажет. Олардың біреуі жүкті түсіру керек, өйткені сіз бір күнде ештеңе жей алмайсыз, тек су ішесіз. Қалған күндердегі негізі - май мөлшері 2, 5% -дан аспайтын айран. Оған күн сайын өнімнің белгілі бір түрі қосылады:

• 1 - 400 г майсыз сүзбе;
• 2 - 500 г қайнатылған тауық филесі;
• 3 - 500 г жеміс;
• 4 - 500 г жаңа піскен көкөністер;
• 5 - ораза ұстау күні;
• 6-10 күн - күнделікті алғашқы 4 күндегі кез-келген рацион.

вегетариандық

Оның басты айырмашылығы - ет жетіспеушілігі. Тыйым салынған тағамдарға кофе, алкоголь және бұрыш бұршағы жатады. Бұл жағдайда күнделікті мәзір келесі өнімдер мен тағамдардан тұруы мүмкін:

• қайнатылған қарақұмық немесе күріш;
• судағы бөренелер;
• бұқтырылған, буға пісірілген немесе грильде пісірілген көкөністер;
• қара бидай наны;
• қайнатылған жұмыртқа;
• зәйтүн майы;
• саңырауқұлақтар;
• майсыз айран, сүт және сүзбе;
• қантсыз жемістер.

ақуыз

Тағы бір тамаша нұсқа - бұл ақуыздық диета. Сонымен қатар, бұл бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі. Негізгі принцип - бұл көмірсулардың толықтай шектелуі. Олар белокпен ауыстырылады. Бұл диетаны ай бойы жаттығулармен біріктіру ұсынылады. Бұл денені қалыптастыруға көмектеседі. Бір айға арналған мәзірдің үлгісі:

• таңғы ас - сүт немесе кез-келген басқа ашытылған сүттен жасалған сусын;
• тағамдар - 150 г күріш ботқасы;
• түскі ас - туралған көкөністер қосылған майсыз ет немесе аз май сорпасындағы сорпа ыдысы;
• түстен кейінгі шай - табиғи йогурт қосылған сүзбе;
• кешкі ас - 2 пісірілген жұмыртқа, балықтың бір бөлігі;
• төсек алдында - стакан жаңа піскен апельсин немесе алма.

10 кг салмақ жоғалту жоспары

Тиімді салмақ жоғалту үшін бір айға диета жоспарын құрудан басқа, жаттығу жүйесін әзірлеу ұсынылады. Бұл сіздің үйде жаттығу жасауыңызға немесе спортзалға баруыңызға байланысты болады. Ай сайынғы жоспарды жасағанда, әйелдер диеталармен бірге майды тиімді жағуға көмектесетін кардионың назарын аударуы керек. Еркектер бұлшықетті күшейтуге көмектесетін ауыр күш жүктемелеріне көбірек сәйкес келеді. Жаттығуларды таңдағанда, олардың күрделілігін ескеруді ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз жаңадан бастаған спортшы болсаңыз.

үйде

Үй жағдайында да, сіз тек бірнеше гантельдер мен салмақтардың көмегімен мұны тиімді жасай аласыз. Жаттығудың басталуы - бұл жылыту, мысалы, кардио немесе кейбір қарапайым жаттығулар - иілу және итеру. Сеанстың соңында бұлшықетті дұрыс қалыптастыру үшін созылу түрінде салқындату ұсынылады. Негізгі жиынтықта 8-10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықта орындалатын келесі жаттығулар болуы мүмкін:

• өкпелер, гантельдермен мүмкін;
• бұралу;
• итеру;
• тақтай 30-60 секундқа;
• приседанияны қосқанда;
• жамбастың жатқан кезінде көтерілуі;
• аяқты көтеру;
• «қайшы» немесе «велосипед».

спорт залында

Спортзалға арналған жаттығуларды жобалау принциптері өзгеріссіз қалады. Кардио жүктемесі ретінде жүгіру жолағын, жаттығу велосипедін, эллипсоидты қолданған жөн. Жаттығулардың негізгі жиынтығы келесідей болуы мүмкін:

• штанганы басу;
• жатқан гантельдер;
• иығында штанганы ұстап отыру;
• тренажерде аяқты кеңейту;
• гантельдермен қолды ұстап тұру;
• тренажерде саусақтармен көтерілу;
• бұралу;
• гиперкеңейту.

Май жағу жаттығуы айына минус 10 кг

Аралық және схемалық жаттығулар майдың жоғалуы тұрғысынан тиімді болып саналады. Олар қарқынды. Нақтырақ айтсақ, интервалды жаттығу - бұл 20 секундтық физикалық жүктеме және 10 секундтық тынығу кешендерінің 4 минуттық ауысуы. Мұндай әрекеттер үшін сіз проблемалық аймақтарға байланысты кез-келген жаттығуды таңдай аласыз. Бүйірлік жаттығулар, өкпе, итерілу, пресс-кронштейндер және басқалары қолайлы. Дөңгелек жаттығулар бірнеше жаттығуларды үздіксіз орындаудан тұрады, мысалы:

• қисайып отыру;
• итеру;
• теңіз жұлдыздарынан секіру;
• кез-келген аб жаттығуы;
• айналмалы аяқтар;
• өкпе;
• «велосипед» жаттығуы.

пікірлер

Мен диетаны ұнатпаймын, сондықтан бірнеше қарапайым ережелерді сақтай отырып, қарапайым түрде салмақ тастауды шештім. Ол диетасын тәулігіне 1500 ккалмен шектеді. Тәтті, майлы, қуырылған. Мен күн сайын жеңіл жаттығулар жасап, керіліп жаттым. Бір айдың ішінде мен 8 келіге ғана арықтай алдым.

Менде асқазан проблемалары бар, сондықтан диета маған қарсы. Дәрігердің кеңесі бойынша мен дұрыс тамақтануға көштім. Мен кардионы тек жүгіру жолында немесе қозғалмайтын велосипедпен жасадым. Бір айдағы барлығы 10 кг-нан асады, бірақ менің салмағым бастапқыда үлкен болды, сондықтан мен арнайы диетасыз да тез арықтай алдым.

Денсаулыққа зиян келтірмей қалай арықтауға болады

Неліктен диетологтар нашар тамақтануға қарсы біріккен майданда? Адамдарда пайда болатын аурулардың көпшілігі дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігімен дұрыс тамақтанбаудың салдары деген пікір бар. Жарқын мысал - цинги деп аталады. Қарапайым аскорбин қышқылымен (С дәрумені) емдеуге болатын өте қауіпті ауру.

Егер әйел салмағын 10 және одан да көп килограмға жоғалтудан басқа, тұтынылатын калория деңгейін төмендету үшін диетаны жай ғана қысқартса, бұл әл-ауқаттың, шаш пен тырнақтың сынғыштығының және бозғылт терінің жалпы нашарлауына әкеледі. Бірақ денсаулыққа зиян келтірмей, бір айда 10 килограмм салмақ тастаудың нақты әдісі бар ма? Әрине, иә, және бұл әдеттегі дұрыс тамақтану.

Арықтаудың мәні

Бір айда қалай 10 кг салмақ тастауға болады? Мұны істеу үшін сізге сиқырлы таблетка немесе заманауи күрделі әдістерді іздеудің қажеті жоқ, ол үшін олар жинақы соманы сұрайды (мысалы, Елена Малышеваның диетасы), салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану принциптерін білу және сақтау жеткілікті. Бұл кезде тек асқазан мен бүйір жақтар ғана емес, сонымен қатар бет, қол, аяқ және бүкіл дененің салмағын жоғалтады.

Арықтаған адамның өмір салты неғұрлым белсенді болса, соғұрлым қысқа уақыт ішінде денсаулығына зиян келтірмей, соғұрлым жақсы нәтижеге жете алатынын ұмытпаңыз. Калорияны көп жұмсау - бұл 10 килограмды ойдағыдай жоғалтудың маңызды факторы. Неғұрлым аз қозғалсаңыз, соғұрлым көп уақытты алады.

10 кг салмақ жоғалту ережелері:

• Бір айда салмақ жоғалтпас бұрын, ашытқыдан пісірілген тағамдарды диетадан шығаруды ұмытпаңыз. Егер сіз нансыз тамақтана алмасаңыз, оны пита нанымен немесе ашытқысыз диеталық нанмен ауыстырыңыз;
• диеталық етке (тауықтың төс еті, майсыз сиыр еті) және пеште пісірілген немесе буға пісірілген балықтарға артықшылық беріңіз;
• таңертең көкөністер мен жемістерді жейді, тек түні бойы жеуге болатын қырыққабатты қоспағанда;
• Таңғы ас ішіп, кешкі астан бас тартыңыз. Ең дұрысы таңғы аста күнделікті калорияның 30 пайыздан астамы болуы керек. Кешкі асқа келетін болсақ, ол жеңіл және ұйқыға дейін бес сағаттан кешіктірмей қабылдануы керек;
• ешқашан өзіңізді аштыққа апармаңыз. Аш қарын - салмақ жоғалтудың қас жауы. Асқазанның қажеттіліктерін қанағаттандырмай, үнемі тамақтануға деген ұмтылыс тамақтану жүйесінің бұзылуына, өзін нашар сезінуге және депрессияға әкеледі. Тіскебасарды алма, кептірілген жемістер, майсыз айран, сүзбе немесе йогуртпен орналастырыңыз;
• Егер сіз бір айда 10 килограмм салмақ тастағыңыз келсе және денсаулығыңызға зиян келтірмесеңіз, онда сіздің диетаңыздың 80 пайызы көкөністер, жемістер мен жармалардан тұруы керек екенін ұмытпаңыз. Қалған алшақтық ет және сүт өнімдерімен толтырылады. Мұның бәрі қажетті калорияларды ескере отырып, күн сайын тұтынылуы керек.