Арықтауға арналған йоганың көптеген мақалалары үстірт. Оларда бірнеше жаттығулар бар және олар ешқандай мәнге ие болмайтын жалпы тұжырымдамалардан тұрады. Нәтижесінде, сіз бұл сабақтарда қанша оқысаңыз да, асқазан мен бүйір сізде қалады. Шын мәнінде, егер сіз білсеңіз, йогамен салмақты өте тез жоғалтуға болады. Сондықтан мен сізге йога сабақтарында кездейсоқ тапқан нақты жылдам әдіс туралы айтып беремін.
Шынымды айтсам, йога іштегі майды кетіруге көмектесе ме деген күмәнданған емеспін. Маған тегіс асқазан үнемі йога жаттығуларының қосымша артықшылығы екендігі әрқашан айқын болды. Үнемі йога сабағына баратын адамдардың қалай өзгеріп, сымбатты болып келетінін көрдім. Бірақ мұның бәрі біртіндеп жүреді. Егер сіз нәтижені мүмкіндігінше тезірек алғыңыз келсе, онда мақаланы соңына дейін оқып шығыңыз. Үйде салмақ жоғалтуға арналған ең қарапайым йога жаттығуларын білгеннен кейін, мен сізге іштегі майды күніне бір сантиметрден шығаруға мүмкіндік беретін үш құпия йога жаттығулары туралы айтып беремін.
Үйде жаңадан бастаушыларға арналған арықтауға арналған йога
Үйде асана жасау өте оңай - статикалық йога позалары. Ол үшін кілемшені таңертең жайып, қарапайым жаттығулар жасасаңыз жеткілікті. Әр таң сайын үйде салмақ жоғалтуға арналған йога кешенін жасаңыз. Бұл 15 минутты алады. Кешенге асаналардың барлық түрлері кіреді: позалар, иілулер, бұрылыстар. Әрбір асана дененің белгілі бір аймақтарына әсер етеді, қан айналымын және метаболизмді жақсартады, гормоналды деңгей қалыпқа келеді, ішкі органдарға жұмсақ массаж жасалады. Осы әсер ету арқылы бұл йога кешені салмақ жоғалту процесін тудырады. Статикалық асаналар хатха йога бағытына көбірек қатысты; кундалини йога салмақ жоғалту үшін өзін жақсы көрсетті.
Неліктен таңертең жаттығу жасау ұсынылады? Себебі, әдетте, осы уақытта біздің асқазанымыз бос болады және соңғы тамақтанудан 8 сағат өткен. Бұл маңызды нюанс. Мен оқыған Йога шеберлерінің бірі: асананың тиімділігі асқазанның бос болуына байланысты. Әрине, салмақ жоғалтуға арналған осы қарапайым йоганы бастамас бұрын, бір стақан су ішіп, ішектеріңізді босатыңыз.
- аяғыңыздың еніне тең аяқпен тік тұрып, дем алыңыз және қолыңызды алақаныңызға қаратып, басыңыздың үстінде көтеріңіз.
- Тыныс шығарыңыз және тізеге бүгіңіз, еденге құлап, орындықта отырғандай.
- Сіздің денеңіз әрине алға қарай қисайып кетеді. Иығыңызды түзетуге тырысыңыз, иық пышақтарын артқа тартып, иығыңызды құлақтан төмен түсіріңіз. Терең тыныс алыңыз, 5 рет дем алыңыз және дем шығарыңыз.
- сол орындықта тұрыңыз, бірақ қолыңызды бастың үстіне созудың орнына, аяғыңызды бүгіп жатқанда, оларды кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз.
- Содан кейін алақаныңызды дұғадағыдай етіп біріктіріп, денеңіздің жоғарғы бөлігін оңға бұраңыз, сол жақ шынтағыңыз оң жамбасыңызға сүйенеді.
- Ішіңді қатты ұстап, терең дем алып, дем шығар. Бес тыныс алу кезінде және тыныс алу кезінде күйді сақтаңыз. Демді ішке алғанда, бастапқы күйге оралу үшін тізеңізді түзеңіз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
- Алақаныңызды иығыңыздың енімен алшақ етіп, тізеңізді төрт аяқпен ұстаңыз.
- Саусақтарыңызды кең жайып, өз салмағыңызды қолыңызға қойыңыз.
- Дем шығарған кезде тізеңізді еденнен көтеріп, жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызды түзеңіз.
- Еденді алақанмен және аяғымен төсенішті әр түрлі бағытта тартып алғандай, жамбасыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды созып, қолыңызбен және аяқтарыңызбен итеріңіз. Мойныңызды босаңсытып, басыңызды еркін іліп қойыңыз.
- 5 рет дем алып, дем шығарып, осы қалпында тұрыңыз.
- Бастапқы позиция - ит бетін төмен қаратып. Демді ішке алғанда, сол аяғыңызды түзетіп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
- Дем шығарған кезде аяғыңызды ақырын бүгіп, сол тізеңізді иекке жеткізіңіз. Мұны жасай отырып, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартып, асқазанға сурет салуға тырысыңыз.
- Келесі демде аяғыңызды түзетіп, көтеріңіз. Бір аяғыңызға 5 рет, екінші аяғыңызға 5 рет қайталаңыз.
- Бастапқы позиция - ит бетін төмен қаратып. Бастамас бұрын жүгіруші сияқты төмен аяғыңызда болу үшін оң аяғыңызды қолыңыздың арасына алға созыңыз.
- Сол жақ өкшені сыртқа сәл бұраңыз, сол аяқтың саусақтары оң өкшеге қаратылатындай етіп бұраңыз.
- Қолыңызды жоғары көтеріп, денеңізді көтеріңіз. Иығыңызды түзеп, кеудеңізді сыртқа шығарып, артыңызды сәл доға жасаңыз.
- терең дем алыңыз, осы күйде 5 рет дем алыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
- Бастапқы позиция - жауынгер позасы 1. Оң аяғыңызды түзеп, оған бүкіл дене салмағыңызды беріңіз.
- Сол аяғыңызды еденнен көтеріп, артқа қарай созыңыз, денеңіз Т. -ға ұқсайтындай етіп алға созыңыз, сіздің бүкіл денеңіз жерге параллель болады. Тәжі мен қолдары алға қарай тартылады, ал сол аяқтың саусақтары артқа тартылады. Егер сізге тепе-теңдікті сақтау қиын болса, алдымен орындыққа сүйеніп, өзіңізге көмектесе аласыз.
- Бес тыныс осы күйде тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Асқазанға жатып, аяғыңызды біріктіріп, маңдайыңыз төсенішке сүйеніп, қолыңызды алға созыңыз, алақаныңызды төмен қойыңыз.
- Асқазан мен бөкселерді қысып, түзу аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды, қолыңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін кіндіктен жер бетінде ұстаңыз, тек жамбас пен іштің төменгі жағына сүйеніңіз.
- Терең тыныс алыңыз, бес рет дем алыңыз және шығарыңыз.
- Маңдайыңызды төсенішке қойып, асқазаныңызға жатып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге, алақандарыңызға созыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізді бөксеңізге жақындатыңыз. Тобығыңызды қолыңызбен ұстап, жамбастың ені бойынша қойыңыз.
- Дем алғанда, денеңіздің жоғарғы бөлігі мен жамбасыңызды еденнен көтеріп, бөксеңізден өкшеңізбен созыңыз. Иық пышақтарын төмен және артқа жайып, беліңізді босаңсытуды ұмытпаңыз. Іштің төменгі бөлігі мен жамбас буындары ғана еденмен байланыста болады.
- Осы күйде 5 рет терең дем алып, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Аяқтарды сәл алшақтатып, төрт иыққа тіреліңіз, қолдарыңызды тікелей иықтарыңыздың астында ұстаңыз
- Ішіңізді тартыңыз да, артыңызды тік ұстаңыз, оң аяғыңыз бен сол қолыңызды бір уақытта көтеріңіз, оларды мүмкіндігінше түзетіңіз. Дененің осы күйін 5 рет тыныс алу және дем шығару кезінде сақтаңыз.
- Содан кейін сол аяғымен және оң қолымен бірдей қайталаңыз.
- Бұл алдыңғы жаттығулармен бірдей, мұнда біз төрт жақта емес, тақтада отырмыз.
- Тікелей қолдарымен тақтада тұрудан бастаңыз.
- Содан кейін, артыңызды тік ұстап, сол аяғыңыз бен оң қолыңызды көтеріңіз, оларды мүмкіндігінше созыңыз. Осы асананы 5 рет терең дем алыңыз.
- Содан кейін қарсы бағытта қайталаңыз.
Арықтауға арналған йога
Сіз салмақ жоғалтуға арналған йога сабақтарының өте жақсы жұмыс істегенін қалайсыз ба? Демек, сіз күн сайын таңертең өзіңізді жеңілдеймін деп сезінесіз бе? Содан кейін тыныс алу жаттығуларымен (пранаяма) және медитациямен айналысу үшін асана кешенін аяқтағаннан кейін жалқау болмаңыз. Медитация + пранаяма + асана - бұл салмақ жоғалтуға арналған йогаға арналған сиқырлы рецепт. Әр таңды йогамен бастаңыз, оның үш компонентін де қосыңыз, нәтиже көп күттірмейді.
Май жағу медитациясы
Йога ақыл-ойды тыныштандырып, ішкі үйлесімділікке жету арқылы ағзадағы гормоналды тепе-теңдікті қалпына келтіреді. Бірақ бұл йога салмақ жоғалтуға ықпал ететін жалғыз себеп емес. Студиядағы немесе фитнес клубтағы әдеттегі йога сабағы қандай жаттығулардан тұратынын қарастырайық.
Әдетте йога сабағы медитациядан басталады. Кез-келген сабақта сізге алдымен 10 минут тыныш отырыңыз, іште және сыртта не болып жатқанынан хабардар болыңыз дейді.
Айтпақшы, көптеген зерттеулер медитацияның бір тұрақты тәжірибесі денсаулыққа, гормондарға жағымды әсер ететінін және салмақтың қалыпқа келуіне әкелетінін растайды. Сонымен қатар, медитация хабардарлықты дамытады, бұл тамақтанудың жақсы мінез-құлқына және тамақтануға деген мұқият көзқарасқа әкеледі. Бұл да маңызды.
Пранаяма
Йогамен айналысатын екінші нәрсе - пранаяма, яғни тыныс алу жаттығулары.
Кейбір пранаялар біздің денеміздегі өте маңызды бұлшықетті - диафрагманы жаттықтыруға арналған.
Тұрақты отырықшы өмір салты диафрагманың бар күшімен жұмысын тоқтатып, әлсіз және тығыз болып қалуына әкеледі. Батыс жаттығу жүйелерінің көпшілігі бұл бұлшықетке аз көңіл бөледі. Бірақ йога емес.
Йогада дұрыс тыныс алуға және диафрагмалық тыныс алу жолын дамытуға үлкен мән беріледі. Сондықтан сіз көптеген пранаяма жасап, диафрагмаңыздың көп жұмыс істеп, толық күшімен кеңеюіне мүмкіндік бересіз.
Тыныс алғанда диафрагманың қозғалуы бүкіл денеге үлкен пайда әкеледі.
- Біріншіден, диафрагманың әр кеңеюі мен жиырылуы ішкі ағзаларға - жүрекке, бауырға, ұйқы безіне, өт қабына жұмсақ массаж жасайды. Бұл олардың тазаруына әкеледі және олардың жұмысын ынталандырады.
- Екіншіден, диафрагма асқазанға әсер етіп, ас қорыту процесіне тікелей әсер етеді, егер біз, әрине, оны белсенді түрде қозғалтуды ұмытпасақ.
- Үшіншіден, толық терең дем шығарғанда, диафрагма жоғары жоғары көтеріліп, он мыңдаған жүйке ұштары тоғысқан күн плексус аймағына әсер етеді, бұл дененің демалуы мен қалпына келуіне жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесінің қозуына әкеледі.
Парасимпатикалық жүйке жүйесі қазіргі адамның үнемі мақсатқа ұмтылуының нәтижесінде басылады. Тұрақты шиеленіс, стресс, жүйке белсенділігі дененің сауығу процестерін және қалпына келуін тоқтатады. Мұны жақсы білетін йога шеберлері екі қарама-қарсы жүйке жүйесін - парасимпатикалық және симпатикалық тепе-теңдікке жеткізетін тыныс алу жаттығуларын жасады. Бұл салмақ жоғалтуға үнемі қажытатын диеталар мен жаттығулардан гөрі көп ықпал етеді.
Арықтауға арналған ең әйгілі пранаяма uddiyana bandha деп аталады. Қазіргі уақытта көптеген адамдар бұл жаттығуды «вакуум» деп біледі. Сонымен, бұл «заманауи» вакуум - бұл көптеген мыңдаған жылдар бойына бар йога жүйесінің ажырамас бөлігі.
жылдам нәтижеге жету үшін 3 қарапайым қадам
Мақаланы соңына дейін оқып, барлық асаналарды, тыныс алу жаттығуларын және медитацияны адал орындағандар үшін мен сізге йога практикасынан бір қызықты жағдай туралы айтып беремін. Мен өзімнің жеке тәжірибеммен бөлісемін.
Бірінші құпия
Йогада асана жаттығуы тек пранаяма - тыныс алу жаттығуларына дайындық кезеңі болып саналады. Ал пранаяма өз кезегінде медитацияға дайындалуға қызмет етеді - ақыл-ойды тазартып, зейінін шоғырландырады. Сондықтан мен тәжірибемнің белгілі бір кезеңінде мен тынысымды ұстай бастадым. Менің мақсатым тыныс алуды мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстауға үйрену болды. Осындай дайындық басталғаннан кейін, мен таңертең денем мен асқазанда жеңілдік сезінетінімді кенеттен байқадым. Ал іш пен бүйірдегі майлар азайды. Бұл ерекше әсер менің қызығушылығымды арттырды. Мен Интернеттен ақпарат іздей бастадым және осындай тәжірибемен жалғыз мен емес екенімді түсіндім. Сонымен қатар, тыныс алуды ұстауға негізделген салмақ жоғалтудың барлық тиімді жүйелері бар. Сондықтан сіз бұл әдісті айналымға қабылдай аласыз.
Мен фрийдерлердің жаттығу үстеліндегі кешігу мәселелерімен айналыстым, бұл теңізге аквалангысыз сүңгіп кететін адамдар.
Менің жаттығу кестем:
- 1 минут кешіктіру - 1: 30 демалыс
- 1: 30 кідірту - 1: 30 демалыс
- 1: 30 кідірту - 1: 30 демалыс
- кешіктіру 1: 35 - тынығу 1: 30
- 1: 40 кідіріс
Бұл кесте ингаляция кезінде тыныс алуды тоқтатуға арналған.
Жиындар арасында демалу кезінде мен толық дем шығарғанда 20-30 секундтық қысқа үзілістер жасадым.
екінші құпия
Бұл құпияның тыныс алуға көп қатысы бар. Мен дәрігер емеспін және бұл әсерді медициналық тұрғыдан қалай түсіндіретінімді білмеймін, бұл менің жеке байқауым ғана. Сонымен, егер сіз күндізгі уақытта тыныс алу кезінде толық дем шығаруға тырыссаңыз, іштің майы жиналмайтынын байқадым. Бұл оңай естіледі, бірақ егер сіз өзіңізді байқасаңыз, әр дем шығарудың соңында өкпеңізде тыныс ала алатын ауа бар екенін байқай аласыз. Бұл әсіресе сіз отырған кезде байқалады. Егер сіздің артыңыз бен арқаңыз дөңгелектелген болса, сізге толық дем шығару қиын болады. Сірә, бұл тыныс алу әдісінің әсері баспасөздің, белдің және диафрагманың бұлшықеттері толық дем шығару үшін қолданылатындығына байланысты. Осылайша, олар жақсы күйде сақталады.
Қысқасы, арықтауға арналған йоганың екінші құпиясы мынада: күндіз дем шығарғаннан гөрі тыныс шығарудан 2 есе ұзағырақ тырысыңыз, сонда сіз бақытты боласыз.
үшінші құпия
Үшінші құпия да екіншісінен тегіс ағады. Мүмкін, бұл йоганың көмегімен салмақ жоғалтудың ең маңызды ережесі - төменгі арқа бұлшықеттерін ретке келтіру. Төменгі арқа бұлшықеттерімен жұмыс істеу, оларды созу және нығайту - майды іштен және бүйірден дәл тиімді түрде шығарады. Қимылсыз өмір салты сөзбе-сөз белді өлтіреді, ол үнемі созылған күйде болуы керек. Серпімділігін жоғалтқан жұмсақ бұлшықеттер дене салмағын көтере алмайды, тепе-теңсіздік пайда болады, бұл майдың жиналуына әкеледі. Салмақты тез және тиімді түрде жоғалтуға көмектесетін бір йога жаттығуы бар. Күніне 5 минут қана жасаңыз, нәтиже шығады.
- Көрпе немесе сүлгіні орап алыңыз.
- Еденде жатып, беліңнің астына оралған көрпені қойыңыз.
- Қолыңызды бастың артына созыңыз және кішкентай саусақтарыңызды біріктіріңіз.
- Аяғыңызды созып, бас бармақтарыңызды байланыстырыңыз.
- Осы күйде 5 минут жатыңыз.
Бұл жаттығу жамбас, бел және абссты табиғи күйге келтіреді. Нәтижесінде іш майлары қажетсіз болып, тез кетеді.
Йогамен салмақ жоғалту - негізгі принциптер
Арықтауға арналған йоганың ең маңызды қағидасы - тұрақты жаттығу. Мен аптасына 6 рет, күн сайын кем дегенде бір сағаттан жасауға кеңес беремін.
Егер бұл қиын кесте болып көрінсе, қысқа жаттығулардан бастаңыз, бірақ күн сайын бұл тәсіл сізге әдетті қалыптастыруға көмектеседі. Йога таныс болған кезде, сіз, әрине, төсеніште біраз уақыт тұру үшін сеанстың ұзақтығын ұзартасыз.
Екінші қағида - өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау. Йогадан рахат, жағымды сезімдер табуға тырысыңыз. Негізгі міндет - йога сабақтарын қуаныш сезімімен байланыстыру.
Үшінші қағида - салмақ жоғалту туралы жай ойланбаңыз. Йога жаттығулары ағзаға, сондай-ақ ақыл-ойға, психикаға және көңіл күйіне өте пайдалы екенін ұмытпаңыз. Артық салмақтан арылу тек жағымды бонус, және сіз мұны жақын арада кем дегенде 2-3 ай тұрақты түрде йогамен айналыссаңыз түсінетін боласыз.