Үйде ішті арықтауға арналған жаттығулар: тиімді гимнастика

Адам ағзасындағы ең проблемалы аймақтардың бірі - іш. Бұл аймақта тері астындағы майдың белсенді жинақталуы жігіттер мен қыздарға тән. Жазға қарай мен престі сорғышпен шығарғым келеді, осылайша белім айқынырақ көрінетін болады және бұл жағдайда үйде іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар қажет болады. Сонымен қатар, адам жаттығу кезінде кетірілген калория қайтарылмауы үшін дұрыс диетаны ұстануы керек.

Іштің артық майының себептері

Әдетте әр адамның ішкі ағзаларын, сүйектерін қорғауға қызмет ететін және гормон түзудің кейбір процестеріне қатысатын аздаған майлы қабаттары болады. Артық мөлшер денсаулыққа зиянды, фигура мен өзін-өзі бағалауды бұзады. Іш бір түнде өспейді, сондықтан бұл мәселемен уақытында күресу керек. Оның дамуын келесі факторлар қоздырады:

  1. Нашар метаболизм (метаболизм).Жасы ұлғайған сайын бұл үрдіс баяулайды (егер спорт қолдамаса), бұл тамақ өнімдерін нашар өңдеуге әкеледі. Дене қуаттың орнына артық салмақ жинай бастайды. Мұндай мәселе әйелдерде жиі кездеседі. Әр адамның зат алмасу жылдамдығы әртүрлі, сондықтан кейбіреулер кез-келген тағамды жей алады, бірақ бәрібір май алмайды.
  2. генетикалық бейімділік.Ғылыми зерттеулер отбасында семіздік адамдар болған кезде сіздің де салмақ қосудың тұқым қуалайтын әлеуеті бар екендігінің жоғары екендігін дәлелдейді.
  3. отырықшы, отырықшы өмір салты.Бұл метаболизмді бәсеңдететін факторлардың бірі. Сіздің өміріңіздегі физикалық белсенділік неғұрлым аз болса, соғұрлым денеңіздің калориялары аз жұмсалады және уақыт өте келе олар дененің әртүрлі бөліктерінде жинала бастайды.
  4. Шамадан тыс тамақтану.Адам дене салмағынан артық тамақтанғанда салмақ жинай бастайды.
  5. отыру кезінде дұрыс емес қалып.Егер адам шалқайса, оның омыртқасы қисық болса, іштегі семіздік ықтималдығы едәуір артады. Отырғанда арқаңызды тік ұстаңыз.
  6. Ауру, стресс.Бұл факторлар тері астындағы майдың жиналуына әкелетін негізгі себептерге айналады. Денедегі кортизол мөлшері артады, бұл салмақ қосуға ықпал етеді. Ұйқыдағы апноэ, сүт безі қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары патологиялары, артериялық гипертензия, қант диабеті де белге сантиметр қосады.
  7. Іштің әлсіз бұлшықеттеріішкі мүшелерді қажетті күйде ұстай алмайды, сондықтан іш қуысы шығыңқы болады.
  8. Гормоналды өзгерістер.Бұл себеп көбіне орта жасқа жақындаған әйелдерде көрінеді. Май дене салмағына пропорционалды өсе бастайды. Менопауза кезінде бел аймағында қосымша сантиметр жинау қаупі артады. Гормондар дененің майын реттеудің маңызды бөлігі болып табылады.

іш пен белге арналған жаттығулар

іш пен белді арықтауға арналған жаттығулар

Жіңішке фигура - бұл теңдестірілген тамақтанудың және үйде немесе спортзалда үнемі физикалық жаттығулар жасаудың артықшылығы. Сіз дененің жеке бөліктерін салмақ жоғалтуға мәжбүрлей алмайсыз, сондықтан іш қуысына арналған май жағу жаттығулары басқа бұлшықет топтарына да әсер етеді. Анатомиялық себептерге байланысты кейбір адамдарда белгілі бір жерлерде салмақ жоғалтады немесе тезірек салмақ қосады, салмақ жоғалту принципі бір - тұтынылатын калория мөлшерін азайту, метаболизмді жеделдету.

Майды жағуға арналған жаттығудың барлық нұсқаларының ішінен кардионы таңдаңыз. Бұл үйде немесе далада жаттығулар жасау мүмкіндігі, онда жоғары қарқын сақталады, ал жүрек-қан тамырлары жүйесі күшейтілген режимде жұмыс істейді. Бұл денені көп энергия тұтынуға, қоректік заттар қоймаларын бұзуға мәжбүр етеді. Мұндай жаттығулар сіздің метаболизміңізді тездетеді, бұлшықет пен дененің жасушаларын қоректік заттар мен оттегімен қанықтырады. Белді азайту, ішті нығайту үшін сіз келесі әрекеттерді жасай аласыз:

  • жүзу;
  • үйде қозғалмайтын велосипедпен немесе велосипедпен жүру;
  • Пилатес;
  • фитнес;
  • аэробика;
  • гимнастика;
  • футбол, баскетбол;
  • көшеде немесе жүгіру жолында жүгіру үшін.

Жоғарғы пресстің тиімді жаттығулары

Шартты түрде іш бұлшықеттері жоғарғы және төменгі бөліктерге бөлінеді. Баспасөз - бұл бір бұлшықет, ал іштің арықтау жаттығулары кезінде үйде толықтай қатысады, сондықтан бөлек бөлімді жаттықтыру туралы айту дұрыс емес. Дегенмен, іш бұлшықеттерінің белгілі бір аймағына бағыттауды жеңілдететін жаттығулардың бірнеше нұсқалары бар. Бұйралар - бұл танымал нұсқа, жоғарғы абсстың бірнеше тиімді нұсқалары:

  1. классикалық нұсқа.Еденге кілемшені қойыңыз, шалқаңызға жатыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз (сіз 30 градус бұрыш жасауыңыз керек). Басқа адам аяққа отыруы керек. Немесе дененің орналасуын қамтамасыз ету үшін оларды диванға, шкафқа іліп қойыңыз. Қолыңызды бастың артына қойып, оларды құлыпқа салыңыз. Иегіңізбен жамбасқа дейін жетуді бастаңыз, беліңізді емес, іштің бұлшық еттерімен көтеру керек екенін ұмытпаңыз. 2-3 жиынтығын 10-15 рет орындаңыз, уақыт өте келе бұл мәнді 30-40 дейін арттырыңыз.
  2. жоғары көтерілген аяқтармен.Бұған жаттығу залындағы аяқтарыңызды диванға, орындыққа, орындыққа лақтыру керек. Сонымен, жоғарыда келтірілген мысалдан бұралу техникасы толығымен қайталанады, тәсілдердің саны да.

іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығулар

Іштің бұл бөлігі қыздарды жиі мазалайды, өйткені салмағы аз болса да, іш аздап шыға бастайды. Көбінесе бұл май қабатынан емес, ішкі мүшелерді ұстай алмайтын іш бұлшықеттерінің әлсіздігінен болады. Үйде баспасөзді күшейту кезінде бұл шығыңқылық жоғалады. Келесі жаттығуды қолдануға болады:

  1. Еденге төсеніш қойып, шалқаңызға жатыңыз.
  2. Қолыңызды гардеробқа, диванға немесе ауыр нәрсеге іліп қою үшін қолданыңыз.
  3. Тік аяқтарды еденмен 30 градусқа дейін көтере бастаңыз.
  4. Оларды осы күйде бекітіп, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
  5. Аяғыңызды еденге түсіріңіз де, біраз демалыңыз. Бұл әрекетті 5-6 рет қайталаңыз.

іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар

ішті арықтауға арналған арқан жаттығулары

Бел, іштің көлемін азайтудың маңызды шарты - дұрыс тамақтануды сақтау. Фастфудтан, қуырылған және тәтті тағамдардан, алкогольді тұтынудан бас тарту керек. Бұл сізге қосымша фунттан арылуға көмектеседі, ал ішіңізде салмақ жоғалту жаттығуы бұл процесті жылдамдатады және сіздің фигураңызға тәбетті пішін береді. Бұл жағдайда сіз өзіңізді бір зарядпен шектей алмайсыз және жоғарыда сипатталған тиімді іш жаттығуларына қосымша үйде кардио жаттығуларын жасау қажет болады.

Мұндай жаттығулардың басты міндеті - жүрек соғу жылдамдығын жоғары деңгейде ұстап тұру, кем дегенде 20-30 минут. Тәжірибелі спортшылар 40-60 минут кардио жаттығуларын жасайды. Үйде жаңадан бастаушылар үшін дөңгелек жаттығулар өте қолайлы, оны арнайы жабдықсыз орындауға болады. Бүйірден және белден арықтау үшін келесі жаттығуларды жасаңыз:

  • 3-4 минут арқанмен секіру;
  • әр жағынан 20 бүйірлік иілу;
  • классикалық бұрылыстар;
  • 3-4 минут ішінде қайтадан арқанмен секіру;
  • тақтайша жаттығуы;
  • әр бағытта 20 рет көлбеу;
  • бүйірлік шағылысулар.

Ең тиімді іш жаттығулары

Іштің жаттығуларын жасаудың көптеген нұсқалары бар. Адам, әдетте, өзінің сезіміне сәйкес іштің салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығуларды таңдайды. Ол кейбір нұсқаларды техникалық тұрғыдан жақсы орындайды, ал олар жақсы нәтиже береді, ал кейбіреулері тәжірибесіздіктен немесе дайын емес болғандықтан жұмыс істемейді. Көптеген спортшылар үшін келесі жаттығулар ішті, бүйір жағын үйде жаттықтыруға арналған оңтайлы жаттығуларға айналды:

  • бүйірлік иілістер;
  • тақтай;
  • бұралмалы өкпелер;
  • вакуум.

Планка

Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, олардың көлемін көбейтпейді. Бұл әсіресе қыздарға пайдалы. Іштерін тегістегісі келетіндер. Классикалық бұралу - бұл баспа көлемін арттыратын динамикалық жүктеме, ал штангасы статикалық, бұл оны тек күшейтеді, бұлшықет талшықтарын серпімді етеді. Жаттығу үйде келесі ережелерге сәйкес орындалады:

ішті арықтауға арналған жаттығу тақтасы
  1. Кілемшені жатқызып, итермелеу жағдайына келіңіз.
  2. Өзіңізді иығыңыздан сәл төмен болатындай етіп, шынтағыңызға түсіріңіз. Арқа дөңгелек емес екеніне, жамбастың төмен түспейтініне көз жеткізіңіз, денені бір түзу етіп созу керек.
  3. Бұл позицияны жаңадан бастаушылар үшін кем дегенде 20-30 секунд, ал дамыған спортшылар үшін 1-2 минуттан артық сақтау керек.
  4. Бұл жаттығуды 3-4 рет қайталаңыз, уақытты тұрақты күйде көбейтуге тырысыңыз.

Бұл жаттығуда бірнеше «түрлендірулер» бар - бұрылыс және спрэд. Төменгі сызық - жоғарыда келтірілген опцияға қосымша, сіз жамбастың ішке қарай бұрылуын қосасыз немесе түзетілген қолдарды бүйірге бұрасыз. Мұндай «жетілдірулерден» сіз қосымша пайда ала алмайсыз және жаттығуды өзінің бастапқы түрінде орындаған дұрыс. Баспасөзден басқа, тақта төменгі арнайы, иық, білек, абс, бөкселер мен жамбастың артқы бөлігін үйде арнайы жабдықтарсыз нығайтуға көмектеседі.

бұрылыстары бар өкпелер

Бұл жамбасқа, глютельге және барлық абдоминальға бағытталған жан-жақты жаттығу. Егер үйде аяғыңыз бен ішіңізде салмақ жоғалту үшін жаттығулар қажет болса, бұл жақсы нұсқа. Сіз мұны құр қолмен немесе қосымша салмақ агентімен (фитбол, сөмке, құймақ, гантель) жасай аласыз. Техника келесідей:

  1. 90 градус бұрышпен тізеңізді алға созыңыз.
  2. жамбасыңызды орнында ұстай отырып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, оңға бұрылыңыз.
  3. Екінші аяғыңызбен дем алып, солға бұрылыңыз.
  4. Бұл қимылды 10-15 рет қайталаңыз.

бүйірлік иілістер

Арықтау үшін күн сайын таңертең, ал аптасына 2-3 кардио жаттығуларымен айналысқан жөн. Жаттығудың проблемалық бағыттарының бірі - іштің бүйір бұлшықеттері. Салмақтармен жұмыс жасағанда бұлшық еттеріңіздің ұлғаюы және беліңіздің жоғалып кету мүмкіндігі бар екенін ұмытпаңыз (бұл қыздар үшін маңызды). Үйде сіз бүйірлік иілістерді жасай аласыз, олар дұрыс техникамен іштің көлбеу бұлшықеттерін қолданады. Техника келесідей:

іштің арықтауына арналған жаттығу
  1. Аяқ иық енінде. Қолдарыңызды бүктеп, бастарыңыздың үстінен көтеріңіз.
  2. Денеңіздің қарама-қарсы жағындағы созылуды сезіну үшін денеңізді солға қарай еңкейтіңіз.
  3. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
  4. Түпнұсқа позаға оралып, оң жақта сол әрекетті қайталаңыз.
  5. Уақыт өте келе қабылдау уақытын 15 секундтан 30-ға дейін немесе одан да көбейтіңіз.

вакуум

Бұл салмақ жоғалту және абссты күшейту әдісі бодифлекс жаттығуларында белсенді қолданылады. Егер сіз тегіс асқазанға тиімді жаттығулар іздесеңіз, онда сіз вакуумды қолданып көріңіз. Техника келесідей:

  1. Қолыңызды жерге қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз.
  2. Терең дем алыңыз, содан кейін мүмкіндігінше дем шығарыңыз, сонда ауа мүлдем болмайды
  3. Осы кезде ішіңізді тартып, оны қатайтыңыз.
  4. Орнын 15-20 секунд ұстаңыз. Көздеріңіздің қарайып, бастарыңызда айнала бастағанына көз жеткізіңіз. Егер бұл белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатып, ұстау уақытын қысқартыңыз.
  5. Осы қайталаулардың 4-5-ін жасаңыз, уақыт өте келе олардың санын көбейтуге болады.

Үйде іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар қалай жасалады

Қажетті нәтиже мен оқытудың тиімділігін алу үшін сіз бірнеше ережелерді сақтауыңыз керек. Іштің арықтауға арналған ең жеңіл жаттығуларының өзі алдын-ала қыздыруды, арқанмен секіруді немесе дененің барлық бұлшықет топтарын жылыту үшін жүгіруді қажет етеді. Бұл сізді жаттығуға дайындап қана қоймай, метаболизмді жеделдетеді, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады және тез арықтайды. Бұл ұсыныстарды орындау керек:

  • диетаны ұстануды ұмытпаңыз;
  • кранчты белдің төменгі бөлігін емес, іш бұлшықеттерін қолдану арқылы жасау керек;
  • сіз 15-20 қайталанудан артық болмауыңыз керек, әйтпесе сіз бұлшық еттеріңізді күшейтпейсіз, бірақ оларды құра бастайсыз, бұл сіздің беліңізді жіңішке етуге көмектеспейді;
  • әр жаттығудан кейін созылатындығына көз жеткізіңіз;
  • Сабақтарды анда-санда емес, жүйелі түрде өткізу.