Арықтау процесін жылдамдату үшін сөреге бәрін қоятын нақты жоспар құру керек. Нақты мақсаттар қою және оларға қалай жетуге болатындығын сипаттау. Олар тапсырманы едәуір жеңілдетеді және сізді жеңіске жеткізеді. Салмақ жоғалту бағдарламасы кем дегенде бір ай бойы орындалуы керек.
Арықтауға арналған бағдарлама дегеніміз не
Арықтау бағдарламасы проблеманы кешенді шешуге арналған. Жұмыс салмақ жоғарылау себептерін анықтаудан және майдың жану механизмін бастаудан басталады.
Жоспар компоненттері:
- мотивация.
- Мақсаттар.
- калория мөлшері және тағамдық үлесі.
- Диетаны құру. Салмақ қосуға ықпал ететін тағамдарды алып тастау.
- Ішу режимі.
- Медициналық-профилактикалық шаралар: массаж, денені орау.
- Оқыту бағдарламасы.
Бағдарламаның нәтижесі майдың әрі қарай жағылу үрдісімен дене салмағының төмендеуі болып табылады. Тәбетті басқаруды үйренуге көмектеседі. Салауатты әдеттер қалыптастырады және тағамға тәуелділіктен арылтады. Денсаулық қалпына келеді - бұлшықеттер тонус алады, тиімділік жоғарылайды, әл-ауқат жақсарады.
тамақтану
Тамақтану салмақ жоғалту жетістігінің 70% құрайды. Сондықтан бағдарламаны құрастыру кезінде белгілі ережелерді сақтау керек:
- Теңдестірілген және әр түрлі мәзір.
- Фракциялық тамақтану - тамақтану саны - белгілі бір уақыт аралығында күніне 4-5 рет.
- Диетаның негізін көкөністер құрайды.
- Жемістерді орташа тұтыну - 1-2 дана. тәттілердің орнына күніне.
- Ішу режимін сақтау.
Барлық зиянды өнімдер диетадан шығарылады: қант, кондитерлік өнімдер, қантты сусындар, фаст-фуд, чипсы және дәмі бар тұзды крутондар. Тұз және ұн өнімдерін (бөлке, ақ нан) тұтыну шектеулі.
жаттығу режимі
Салмақ жоғалту жоспары мыналарды қамтуы керек:
- қажетті бұлшықет топтарын пысықтауға арналған жаттығулар жиынтығы;
- сабақ жиілігі;
- қарқындылығы;
- ұзақтығы;
- жаттықтырушы құрастырған тәсілдер мен қайталанулар саны, үзіліс уақыты.
Жаттығулар жынысына, фитнес деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты таңдалады. Сіз мұны үнемі жасауыңыз керек, бірақ күн сайын емес. Ұсынылған режим аптасына 3-5 рет.
маңызды!Спортты сіздің өміріңізге қосу жалпы белсенділікті жоққа шығармайды. Сізге үнемі қозғалу керек - жүру, баспалдақпен көтерілу, еденді қолмен жуу және т. б. Белсенділікті төмендету энергияны тұтынудың төмендеуіне және салмақ жоғалту процесінің баяулауына әкеледі.
30 күнде арықтауға болады ма
Бір айда салмақ жоғалту мүмкін. Кейбір адамдар 30 күн ішінде 10 кг-ға дейін артық салмақтан арылды. Бірақ мұндай қатты салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды және қауіпті. Нәтижеге аш диеталар арқылы қол жеткізілетіндіктен.
Сонымен қатар, жоғалған салмақтың көп бөлігі май емес, су мен бұлшықет. Осы кезеңде терінің жиырылуға уақыты жоқ, ол салбырап, үлпілдек болады. Ал беті ұялшақ көріністі алады. Денсаулықтың жалпы жағдайы да нашарлайды, тітіркену мен ашуланшақтық, үнемі шаршау пайда болады. Ең бастысы, қалыпты тамақтануға оралғанда, барлық жоғалған килограммдар тез оралады.
Салмақ жоғалтудың ұсынылатын жылдамдығы айына 4-5 кг құрайды. Кейде сіз салмағын 10 кг-ға зиянсыз жоғалтуға болады. Бірақ егер бұл бастапқы салмақ тым үлкен болса. Мұндай қарқынмен салмақ жоғалтуға майды жағу арқылы жетуге болады.
Бұл жағдайда терінің жиырылуға уақыты бар, ал дене серпімді болады. Көлемдер айтарлықтай кетеді. Денсаулық жағдайы жақсарады, тәбеті төмендейді, тиімділігі артады. Ары қарай арықтауға деген ниет бар.
қалай тез арықтауға болады
Мәселені шешудің кешенді тәсілі тез арықтауға көмектеседі:
- калория тұтынуды азайту.
- Үлкен су шығыны (тәулігіне 3 литрге дейін).
- тұрақты жаттығулар.
- Үй шаруашылығының белсенділігінің артуы.
- Косметологиялық процедуралар.
Диетаның негізі көкөністер, жарма және ақуыз өнімдері болуы керек: ет, балық, жұмыртқа. Суды көп ішуді ұмытпаңыз. Ол ішекті тазартады, токсиндерді кетіреді және тәбетті төмендетеді. Жаттығу тұрақты болуы керек. Қарқындылық дайындықты ескере отырып таңдалады. Бірақ денені сарқылтпау үшін орташа қарқынға артықшылық берген дұрыс. Тренингтен кейін де сіз белсенді болуыңыз керек: көбірек жүріңіз, үй жұмыстарынан бос уақытты босатпаңыз. Олар сондай-ақ лайықты энергияны қажет етеді.
Арықтау процесінде косметикалық процедураларды бағаламауға болмайды. Үнемі массаж жасау, денені орау және сауна сеансы денеден артық сұйықтықты кетіруге және терінің құрылымын жақсартуға көмектеседі.
маңызды!Ұйқысыз салмақ жоғалту мүмкін емес. Сіз түнгі 11-ге дейін ұйықтауыңыз керек. Ұйқының ұзақтығы кем дегенде 7-8 сағатты құрайды.
жеделдетілген қарқынмен арықтауға арналған ең тиімді бағдарламалар
Салмақ жоғалтудың жылдам бағдарламалары көп күш пен энергияны қажет етеді, өйткені олар күнделікті қарқынды жаттығуларды білдіреді. Мұндай режим дене үшін стресс болып табылады. Дене белсенділігі біртіндеп енгізілуі керек.
Шон Тимен «ақылсыздық»
Қарапайым, бірақ қарқынды жаттығулармен сіздің денеңізде төңкеріс жасауға уәде беретін танымал, бірақ өте күрделі бейне курс. Бағдарлама жылдам нәтижеге жету үшін өзінен максимумды шығаруға дайын адамдар үшін өте қолайлы.
Джиллиан Майклспен жаттығу
Бағдарлама 30 күнде салмақ тастауға уәде береді. Джиллианмен өткізілген сабақтарда тер ағып кетеді, бірақ бір айдан кейінгі нәтиже айтарлықтай байқалады. Бұл үйде салмақ жоғалтудың ең тиімді бағдарламаларының бірі.
Қызықты! Күніне жаттығуға 20 минут қана уақыт жұмсау керек.
Bodyflex
Арықтаудың әдеттен тыс әдісінің авторы Грир Чайлдерс салмақ тастау үшін дұрыс тыныс алу жеткілікті дейді. Сіз оны күн сайын таңертең 15 минут ішінде жасауыңыз керек.
Бағдарлама әртүрлі себептермен қарқынды жаттығулар жасайтындар үшін өте қолайлы.
Pilox
Бұл жаттығудың нұсқасы - Пилатес пен кикбоксингтің жиынтығы. Жоғары жылдамдықты режимде жаттығудың қажеті жоқ. Арықтау біртіндеп, дене үшін күйзеліссіз жүреді.
Кундалини Йога
Сіз өзіңіздің өмір салтыңызды толығымен өзгерте отырып, дене, рух пен ақыл арасындағы үйлесімділікке қол жеткізіп қана үйлесімділік таба аласыз. Кундалини йога нәтижесі ең жылдам емес, бірақ кепілдендірілген.
Қадамдық бағдарлама: артық салмақтан арылу
Жақсы ойластырылған салмақ жоғалту курсы жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайтуға, майларды жағуға және бұлшықет тонусын арттыруға көмектеседі.
үйде
Үйде салмақ жоғалтудың әмбебап бағдарламасы. Ерлерге де, әйелдерге де жарайды. Сабақ бұлшықеттерді жылыту және денені жұмысқа айналдыру үшін 10 минуттық қыздырудан басталады. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдету, қысымды, тыныс алуды және импульсті қалыпқа келтіру үшін аяқпен аяқталады.
жаттығулар жиынтығы:
- еденде жатып бұралу;
- гантельді шалқалап отыру;
- гантельді стендтік пресс және өлтіру;
- гантельдермен өкпелер және ажырасулар (өтірік айту);
- орындықтың артқы жағынан итеру;
- бүйір өкпесі;
- жатқан аяқты көтеру;
- арқанмен секіру (5 минут).
Қайталау саны - 12-20 рет, жақындау - 3-тен 5-ке дейін
спорт залында
Бағдарлама салмақ жоғалтуға және бұлшықет рельефін қалыптастыруға ықпал етеді. Қайталау саны 15-20 рет, 2-3 жиынтықта.
дүйсенбі:
- Кардио - 40 минут.
- Штангаға отыру, Пли.
- гантельдермен өкпелер.
- гиперкеңейту.
- Денені, аяқты римдік орындыққа бейім қалыпта көтереді.
- Кардио - 15 минут.
сәрсенбі:
- кардио.
- гиперкеңейту.
- румындық немесе өлім апарған.
- тренажерде аяқты ұрлау.
- гантельді стендті басу.
- Орындықта гантель көтеру.
- Блокта қолды кеңейту.
- Қиғаш бұралу.
- Денені еденге көтереді.
- Кардио - 10 минут.
жұма:
- Кардио - 20 минут.
- Аяқтарды басу.
- Машинада аяқтың созылуы, бүгілуі, қосылуы және созылуы.
- Бұзау мен бұзау өседі.
- Отырған гантельдерді өсіру және басу.
- Кардио - 20 минут.
Оқу бағдарламасын ұсынылған дәйектілікпен орындаңыз. Егер жаттығулар қиын болса, қайталанулар мен тәсілдердің санын азайтуға болады. Содан кейін оларды біртіндеп қосыңыз. Жаттығулар арасында 1 минутқа дейін үзіліс жасаңыз, жиынтықтар - 45 секундқа дейін.
Диетаны қалай жақсартуға болады және жаттығулардың тиімділігі
Диета мен жаттығулардан максималды нәтиже алу үшін жоспарды қатаң сақтау керек. Калориялардың келуін және тұтынылуын қадағалаңыз. Әрқашан тапшылық болуы керек. Өзіңізді күнделікті қарқынды әрекеттермен қинамаңыз. Дене қалпына келіп, күш-қуат алатындай тынығу керек.
Лаис Делеон, бразилиялық фитнес моделі
Қыз әрдайым таңғы асты ішуге, өзіңізге ұнайтын тағамдарды жеуге кеңес береді. Диета баяу көмірсулардан, пайдалы майлардан және ақуызды тағамдардан тұруы керек. Лайс нәтиже жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығына емес, жаттығуларды дұрыс таңдауға байланысты деп тұжырымдайды.
негізгі нәтижелер
Оқу бағдарламасын өз бетімен құруға болады, бірақ маманмен байланысқан дұрыс. Барлық қажетті спорт жабдықтары болғандықтан, жаттығу залында оқу ыңғайлы. Бірақ үйде сіз жаттығулар үшін қалыпты жағдай жасай аласыз және қажетті нәтиже аласыз.
Мақсатқа жетудегі басты нәрсе:
- мотивация.
- Тәртіп.
- Жоспарды қатаң сақтау.
Сіз ешқашан үміт үзбеуіңіз керек. Нәтижелері бірден көрінбейді. Егер сіз табандылық пен шыдамдылық танытсаңыз, онда сіз салмақ тастауда сөзсіз жетістікке жетесіз.