Көбіне адамдар салмақ тастағаннан кейін өздерін нашар сезіне бастайтындығына тап болады. Барлық осы қатаң диеталар, күшті жаттығулар, жағымсыз тамақ немесе сусындар сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізеді, өйткені бәрін мөлшерде сақтау керек. Денеге зиян келтірмей артық салмақтан арылуға бола ма деген сұраққа жауап қарапайым: егер сіз салауатты өмір салтының қарапайым ережелерін сақтасаңыз болады.
Зиянсыз салмақ жоғалтудың негізгі ережелері
Денсаулыққа зиян келтірмей салмақ тастау онша қиын емес, тек белгілі ережелерді сақтап, денеңіздің ерекшеліктерін ескеру қажет:
- Арықтау курсына алдын-ала дайындалу маңызды. Бұл физикалық дайындықты ғана емес (спорт секциясына немесе бассейнге жазылу) ғана емес, сонымен бірге адамгершілікті де білдіреді: сіз өзіңіздің өмір салтыңызды өзгертпесеңіз, кейбір әдеттеріңізді өзгертуіңіз керек - және бұл әрдайым стресс.
- Біртіндеп арықтау керек. Денсаулыққа зиян келтірмей тез арықтау мүмкін емес: тамақ мөлшерін күрт шектеп, физикалық белсенділікті арттыру арқылы сіз асқазанға, иммунитетке және жүйке жүйесіне қатысты көптеген мәселелерге тап боласыз.
- Сіз өзіңіздің алдыңызға қол жетімді емес мақсат қоя алмайсыз. Егер сіз әрқашан 52 өлшемді киімді киіп жүрсеңіз, оны 42 өлшемге ауыстыруды армандаудың қажеті жоқ - бұл физиологиялық себептерге байланысты мүмкін емес. Бірақ көлемді екі өлшемге азайтуға болады.
- Дене жаттығуларын дұрыс диетамен біріктіріңіз, сонда салмақ жоғалту процесі әлдеқайда тиімді болады және денеге зиян келтірмейді.
- Денсаулығыңыздың нашарлап бара жатқанын сезгеннен кейін, сіз салмақ жоғалту бағдарламасын түзетуге көмектесетін маманнан тез арада көмек сұраңыз.
- Сіз моно диеталар көмегімен денсаулығыңызға зиян келтірмей салмақ тастай алмайсыз. Сонымен қатар, осылайша жоғалған килограммдар диета соңында тез оралады
- Сіз өзіңіздің ішу режиміңізді қадағалауыңыз керек: күніне кем дегенде 2 литр су ішіңіз (шай, кофе, шырын есептемегенде).
Біртіндеп салмақ жоғалту
Сіз ешқашан салмақ тастаудың қажеті жоқ, өйткені бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте қауіпті. Барлық жедел салмақ жоғалту бағдарламалары қысқа мерзімге, шамамен 3-4 күнге арналған. Кейбіреулер үшін нәтиже жеткіліксіз және олар уақыт өте келе күштерін жоғалтып, өте нашар тамақтануды жалғастырады. Летаргия және апатия пайда болады.
Сонымен қатар, жою қиын болатын көптеген жанама әсерлер бар:
- бауыр шамадан тыс жүктелген. Бұл ағзаның токсиндермен және ыдырау өнімдерімен улануына әкеледі.
- Метаболизм бұзылуы мүмкін, бұл эндокриндік жүйенің ауруларына толы.
- Ацидоз пайда болады - организмдегі қышқыл-сілтілік тепе-теңдіктің бұзылуы.
- Драмалық салмақ жоғалту сіздің тартымдылығыңызға әсер етпейді: терінің икемділігі жоғалады, салбырап, салбырап, шаш түтіккен, тырнақтар сынғыш болады.
- Диетадағы қатаң шектеулер витамин жетіспеушілігіне әкеледі. Бұл әсіресе қыста, иммунитетті витаминдер мен минералдармен күшейту керек болған кезде өте қауіпті.
- Қоректік заттардың жетіспеушілігінен қан қысымы төмендейді, бас ауруы, әлсіздік, бас айналу және шаршау күшейеді.
- Ораза көбінесе ісінуді тудырады, өйткені «аштықтан ісіну» деген сөз нөлден пайда болған жоқ. Қандағы ақуыз өз айналасында суды ұстап тұру қабілетіне ие, ал ол жетіспеген кезде сұйықтық жасушааралық кеңістікке таралады.
Ешқандай жағдайда сіз асқазан-ішек жолдарының, жүрек-қантамыр жүйесінің, қант диабетімен созылмалы аурулардан зардап шегетін адамдарға ораза ұстауға және экспресс-диетаға жүгінбеуіңіз керек. Мұндай эксперименттер олар үшін өлімге дейінгі ауыр зардаптарға толы.
Денсаулыққа зиян келтірмей салмақты біртіндеп жоғалту, ақылға қонымды диетаны физикалық белсенділікпен үйлестіру әлдеқайда дұрыс және қауіпсіз. Диетологтар сенімді: килограмдар қаншалықты баяу жүрсе, олардың оралу мүмкіндігі соғұрлым аз болады.
Денсаулыққа зиян келтірмей қалай арықтауға болады
Артық салмақтан арылу үшін денсаулығыңызға зиян тигізбеу үшін өмір салтына сәйкес келетін диета таңдап, оған дәрумендер қосып, жаттығулар жасауыңыз керек, ең бастысы, шыдамды болуыңыз керек, өйткені идеал ешқашан тез әрі оңай болмайды.
ішу режимі
Су - бұл өмірлік қуат пен күш. Адам сусыз қарағанда тамақсыз ұзақ өмір сүре алады, өйткені дене оның жартысынан көбінен тұрады. Сондықтан салмақ тастауға тырысқанда үнемі су ішу өте маңызды. Бұл ағзада өткен уақыт ішінде жиналған токсиндер мен токсиндерден арылуға көмектеседі. Күніне сізге кем дегенде 3 литр сұйықтық ішу керек (шай, кофе, компот, жаңа сығылған шырын, сорпаны қосқанда), оның 2 литрі қарапайым тазартылған су болуы керек.
Егер сіз денсаулығыңызға зиян келтірмей салмақ тастағыңыз келсе, онда пакеттердегі шырындардан және күмәнді құрамдағы басқа сусындардан, газдалған лимонадтардан және сол сияқтылардан бас тартыңыз. Назар аударыңыз, сіз ішетін су минералды (бөтелкеге құйылған) немесе төтенше жағдайда сүзілген болуы керек. Бұл сіздің денеңізді минералдармен қанықтыруға көмектеседі.
дәрумендер
Салмақты жоғалту кезінде сізге қандай-да бір жолмен кейбір тағамдардан бас тартуға немесе оларды аз мөлшерде тұтынуға тура келеді. Бұл сіздің метаболизміңізге, иммунитетіңізге, жалпы денсаулығыңызға әсер етеді, сондықтан мультивитаминдер курсын ішуге жалқау болмаңыз. Диета қаншалықты жұмсақ болса да, бұл денеге стресс болып табылады және мұндай күтім оның тез қалпына келуіне көмектеседі. Денеңізге қажет қоректік заттардан тұратын жақсы мультивитаминді таңдаңыз. Кәдімгі балық майы өте пайдалы - бүгінде сіз оны жеккөрушілікпен күресудің қажеті жоқ, есірткі капсулада болады.
Дәрумендер қабылдаудың шамамен мерзімі - 2 ай. Осы уақыт ішінде сізде тек жаңа диетаға бейімделуге уақыт бар. Содан кейін сіз үзіліс жасай аласыз.
физикалық белсенділік
Бүгінгі таңда физикалық белсенділікке негізделген көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары бар. Қосымша фунттан арылудың жақсы нұсқасы белсенді серуендеу немесе жүгіру, қарқынды велосипед тебу, трасспен жүгіру, арқанмен секіру, гимнастика болады.
Егер уақыт пен қаржылық ресурстар мүмкіндік берсе, сізге спорт секциясына, фитнес клубқа немесе тренажер залына жазылып, нұсқаушының нұсқауларын орындау қажет. Спорт кешенінде сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша көптеген жаттығуларды таба аласыз: би, созылу, йога, пилатес, бассейнде жүзу. Не істесең де, одан ләззат алып, көңіліңді көтеру керек.
Қуатты реттеу
Денсаулыққа зиян келтірмей артық салмақтан арылудың ең маңызды және күрделі кезеңі - бұл сіздің диетаңызды өзгерту. Мұны денеңізге стресстік жағдай туғызбай, біртіндеп жасау керек. Сонымен қатар, мәзірді ғана емес, сонымен қатар режимді өзгерту маңызды: тәулігіне 6 ретке дейін кішкене бөліктерде тамақтануды үйреніңіз. Аптасына бір рет жүк түсіріңіз және тек су ішіңіз (газсыз). Ыңғайлы болу үшін әр тағамды, оның энергетикалық құндылығын жазып отыратын күнделік жүргізу пайдалы болады.
Транс майдың мөлшерін азайтыңыз (қуырылған, ысталған), қайнатыңыз немесе пісіріңіз, бумен пісіріңіз. Дүкеннен жартылай фабрикаттарды тастаңыз, өйткені ешкім олардың құрамында не бар екенін нақты айта алмайды. Тіскебасар, чиптер, кәмпиттер, печенье туралы ұмытыңыз. Құрамында көмірсулар, талшықтар, ақуыз компоненттері бар толық тамақ ішіңіз. Бөлшек тағамға ауысқанда, алдымен сіз бұрынғыдан да көп тамақтанып жатқан сияқты боласыз. Сонымен қатар сіз аштық сезінбейтін боласыз.
Тамақтың калориялық есебі
Тамақтың мөлшерін азайту жеткіліксіз. Егер сіз салмақ жоғалту процесіне байыпты қарайтын болсаңыз, онда сіз тәулігіне тұтынылатын калорияларды азайтқаныңызға сенімді болуыңыз керек, осылайша денені май қорынан энергия өндіруге мәжбүр етесіз. Біріншіден, сіз күн ішінде қалыпты белсенділікке қанша калория қажет екенін білуіңіз керек. Ол үшін қажетті сандарды есептеуге көмектесетін арнайы формулалар бар:
- әйелдер: 10 * салмақ (кг) + 6. 25 * бойы (см) - 5 * жас - 161.
- Ерлер: 10 * салмақ (кг) + 6. 25 * бойы (см) - 5 * жас + 5.
Алынған фигураны көбейту коэффициентіне көбейту керек, ол белсенділікке байланысты өзгереді:
- отырықшы өмір салты: 1, 2;
- белсенділігі төмен (серуендеу, үй жұмысы): 1, 375;
- орташа белсенділік (жүгіру, йога, жиі серуендеу): 1, 55;
- жоғары белсенділік (аптасына 5-7 күн спортпен шұғылдану): 1, 725;
- өте белсенді (кәсіби спортшылар): 1. 9.
Дұрыс тамақтану
Арықтау үшін сізге өзіңізді қатты шектеулермен азаптауға тура келмейді. Арықтауға арналған пайдалы диеталардың түрлері бар, олар тек пайдалы тағамдарды дұрыс таңдап, зиянды тағамнан аулақ болуды талап етеді.
Негізгі талаптар:
- көкөністерді көбірек жеу;
- құрамында кальций, фосфор, дәрумендер, өсімдік майлары бар тағамдарды: майсыз ет, балық, ашытылған сүт өнімдері, жарма;
- тамақ ішер алдында су ішу;
- тамақтанғаннан кейін бірден жеміс жемеңіз, бірақ кем дегенде 30 минут күтіңіз;
- Қантты, ұн өнімдерін, майлы тұздықтарды тұтынуды жою.
21 күндік ағылшын диетасын қолданып көріңіз. Оның мағынасы екі «ақуыз» күнді екі «көкөніс» күнімен алмастырудан тұрады. Бірақ сіз диетаны екі ораза күнінен бастауыңыз керек, оның біріншісінде бір литр сүт, айран немесе йогурт ішіп, оларды бір томат пен бір тілім қара нанмен толықтырыңыз, ал екіншісінде екі килограмм жеміс жеп қойыңыз (банан мен жүзім алынып тасталмайды), бір литр қантталмаған жасылмен жуылады. шай.
Әрі қарай «ақуыз» күндері майсыз ет, пісірілген балық, күніне 1-2 жұмыртқа, бір тілім ірімшік, дәнді нан, жаңғақ жеуге болады. «Көкөніс күндерінде» - қияр мен қызанақтың салаты, көкөніс бұқтырмасы, бұқтырылған баклажан, цуккини, жасыл бұршақ. Алма, алмұрт, маусымдық жидектерге рұқсат етіледі.
Соңғы күнді біріншіге ұқсас етіп қайта жүктеңіз. Мұндай диетаны 4-5 айдан кейін жиі қайталау керек екенін ұмытпаңыз.