Бастау үшін қалай тамақтану дұрыс па? Толық нұсқаулық ретінде келіп дұрыс тамақтану және құрастыру, меню на каждый день.
Дұрыс тамақтану арықтау үшін әр күні — неден бастау керек? Егжей-тегжейлі гид меню, рецептілері мен шарттарына дұрыс тамақтану.
Шарттары дұрыс тамақтану
Бұл дұрыс тамақтану туралы есте сақтау керек кезінде жоспарлау салауатты мәзір.
Eat витаминдер
Көптеген алаңдатты, деп алады керекті витаминдер, бастайды, жұту түрлі қоспалар мен мульти-дәрумендер жоқ, дәрігер рецептісі. Есте сақтаңыз, тек қана медициналық тексеру түсінуге көмектеседі, сіздің жетіспейді. Оның үстіне, артық дәрумендер зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан жақсы алыңыз дәрумендер мен пайдалы минералдар емес, таблетка, сондай-ақ тамақтан. Диета тұтас астық, көкөніс және жеміс-жидек қамтамасыз етеді, ағзаны барлық қажетті барабар саны.
Бас тартыңыз пакеттегі шырын
Бұл біз, меніңше, бұл шырын — бұл бөлім дұрыс үйде тамақтану. Алайда, қалталап оралған жеміс шырыны көбірек зиян, пайдасы жоғары мазмұны қант. Көптеген түрлері жеміс-жидек шырындар құрамында қант концентрациясы жоғары, олар ағзаға қиын жеңе. Бас тартыңыз шырындар пакеттерде аясында дұрыс тамақтану және арықтау үшін жасаңыз ставканы тұтас жемістер. Өйткені, олар өз кезегінде көптеген пайдалы заттармен және антиоксидантты.
Eat майлар
Дұрыс тамақтану әйелдер үшін — бұл емес, бас тарту майлар. Әрине, бар май зиянды түрлері бар, және пайдалы үшін біздің ағза. Олар жай ғана пайда келтіреді, бірақ маңызды рөл атқарады қорғау ішкі органдар мен қолдауда сау температура. Сондай-ақ, витаминдер A, D, E және K қорытылады көмегімен ғана майлар. Тұтынуға шектеу транс және қаныққан майлар холестерин деңгейін арттырады. Қосыңыз және қанықпаған майлар дұрыс тамақтану, күн сайын. "Жақсы" майлар деңгейін төмендетеді жаман холестерин мен жағымды әсер етеді жүрек. Негізгі өнімдер ненасыщенными майлар:
- Авокадо
- Тұқымы
- Балық
- Соя бұршақтары
- Зығыр майы
- Зәйтүн майы
Eat табиғи тамақ
Бұл табиғи пайдалы азық-түлік? Жемістер, көкөністер, тұтас астық жоқ, шектен тыс өңдеу. Өңдеу кезінде өндірушілер қосады қант, натрий, көмірсулар және майлар, өте зиянды организм үшін.
Eat көмірсулар
Дұрыс тамақтану үшін салмақ жоғалту — ол көмірсулар? Әрине! Бірақ мынаны түсіну керек, қандай нақты көмірсулар сіз жейді. Үздік көздері көмірсулар — өңделмеген бүтін астық, жеміс-жидектер мен көкөністер. Ақ нан, азық-түлік, жоғары дәрежелі өңдеу және пісіру — нездоровые көздері. Олар ықпал етеді салмағын ұлғайту.
В меру-жидектерді пайдалану алдында тұз
Тұз — бұл ақ өлімге, қалай қабылданды деп ойлаймын. Натрий да оң әсер етеді адам ағзасына дұрыс мөлшерлеу. Тұз реттейді салауатты қан қысымы, бірақ жоғары деңгейін натрий қан арттырады. Жай ғана бас тартыңыз өнімдер жоғары өңдеу дәрежесі, қайда қосады үлкен саны тұздары. Шеңберінде дұрыс үйде тамақтану әйелдер үшін ұсынылатын тәуліктік доза натрий — кемінде 1500 мг. Бірақ жақсы жеке түзету дозасын дәрігер.
Суды көп ішіп
Су — қажетті бөлігі дұрыс тамақтану арықтау үшін және салауатты өмір сүру. Су бар әрбір орган, тканьдар мен жасушалардағы біздің ағза. Жоқ сұйықтық біз алмайды қолдау дененің қалыпты температурасын, қорғауға жұлынды зақымдайтын және майлау буындар.
Қызыл ет жеңіз
Егер сіз вегетарианка, онда батыл қосыңыз немесе рационына қызыл ет, бірақ аз мөлшермен. Болыңыз аккуратнее қызыл етпен артық әкеліп соғуы мүмкін диабеті, рак және жүрек-қан тамырлары аурулары.
Бас тартыңыз фаст-фуд
Любительницам фаст-фуд ойлану керек — дені сау емес тағам ағзаға зиян келтіретінін ұзақ мерзімді перспективада. Бүгін сізге жақсы, ал он жылдан кейін тұрақты пайдалану "жылдам" жеп сізде пайда болуы мүмкін денсаулыққа байланысты мәселелер, оның ішінде диабет, жүрек ауруы мен жоғары қан қысымы. Переборите құмарлықтың картошке фри және жалпы фаст-фуду, және оны ауыстырыңыз қызығушылық санын жеміс-жидектер мен көкөністерді өз рационында. Ағзаға айтайын рахмет.
Оқыңыз өнімдерінің құрамы
Естіледі сәл занудно, бірақ денсаулығы жоқ беріледі. Жүктеп алыңыз да, қосымшаны, болады, ең зиянды қоспалар, заменителях және консервантах. Саналы таңдау жасаңыз және разбирайтесь өнімдерінде, сіз жейді.
Eat аз мөлшермен
Дұрыс тамақтану арықтау үшін әр күні — бұл теңдестірілген диеталар жоқ переедания. Eat аз мөлшермен қамтамасыз ететін сізге қажетті санымен энергиясы және пайдалы заттар.
Балуйте өзіне сүйікті тағамдар
Естіледі алдамшы бір подвох? Қалыпты баловать себя пиццей немесе десертами. Ең бастысы, шаманы білу. Сонымен қатар, тырысыңыз "қауіпсіздендіру" вкусняшки, мысалы, таңдау үшін бекон пицца.
Емес отказывайтесь сәуірдегі таңғы ас
Таңғы ас — маңызды бөлігі-дұрыс, үйде тамақ үшін әйелдер. Stand таңертең ертерек баяу тасымалдары сау таңғы. Бас тарту таңғы астан — бұл нездоровые жылдам перекусы күн ішінде.
Жемеңіз майсыздандырылған өнімдер
Дурачьте емес! Өңделген майсыздандырылған өнімдер, ең алдымен, қамтуы артық тұз және қант орнын толтыру үшін дәмі. Сүт өнімдері майсыз да пайдасы жоқ.
Eat өзек
Растворимая клетчатка да ячмене, овсянке, яблоках және бобах деңгейін төмендетіп, "нашар" холестерин. Он грамм қабатының күні төмендетуге және жалпы холестерин, бұл жақсартады, ағзаның жағдайы. Eat таңғы ас овсянку жемістермен үшін зарядиться пайдалы клетчаткой күні бойы.
Азық-түлік дұрыс тамақтану
Дұрыс тамақтану арықтау үшін әр күні қамтиды алуан өнімдер:
- Жемістер мен жидектер, соның ішінде, авокадо, банан, апельсин, қарақат, құлпынай және алма
- Жұмыртқа
- Ет, соның ішінде сиыр еті, тауық еті, түйетауық еті мен қозы
- Жаңғақтар мен тұқымдар, оның ішінде бадам, кокос жаңғағы, грек жаңғақтары және фундук
- Көкөністер, оның ішінде қояншөп, қырыққабат, тәтті бұрыш, сәбіз, картоп, брокколи, қияр, қызанақ, пияз
- Балық және теңіз өнімдері, соның ішінде сардина, ұлулар, шаяндар, балық, форель, асшаяндарды және кальмар
- Жарма, оның ішінде қоңыр күріш, сұлы, геркулес, қарақұмық және киноа
- Бұршақ, соның ішінде жасыл үрме бұршақ, қызыл және ақ үрме бұршақ және жасымық
- Сүт өнімдері, оның ішінде сүт, йогурт, ірімшік
- Алма сірке суы
- Қара шоколад
Дұрыс тамақтану әйелдер үшін: меню на каждый день
Біз қарапайым фуд-конструктор жоспарлау үшін дұрыс мәзірі осындай. Таңдаңыз порция мөлшері мен азық-түлік ескере отырып, өзінің жеке тәуліктік калоража.
Таңғы ас
Іске қосыңыз зат алмасу көмегімен таңғы ас. Бірінші тамақ ішуге жақсы бар ақуыз өнімдері, мысалы, омлет, сэндвич с лососем немесе постной болып жатады, сондай-ақ сүт тағамдары. Міндетті түрде қосыңыз асқа пайдалы көмірсулар мен талшықтарды пайдалану, мысалы, тост қара цельнозернового нан және порцияға жемістер. Және есіңізде болсын, өткізіп жақсы кешкі асқа қарағанда, таңғы ас.
Қосымша
Кішкентай жиі порция көмектеседі бақылап, қандағы қант. Сондықтан міндетті түрде кідіріс жасаңыз арналған салауатты астың. Мысалы, подкрепитесь назарбаевтың жаңғақ, йогурт с мюслями немесе бананом.
Түскі ас
Салауатты түскі үзіліс — бұл қоспасы белоктар мен көмірсулар. Азық-түлік, қаныққан күрделі көмірсуларға, заряжают энергиясымен және жұмысқа қабілеттілігін арттырады. Параметр түстен қызғылт-сары немесе тауық арналған ржаном нан көкөніспен немесе сүт өнімдері төмен майлылығы. Сондай-ақ, тамақтанып супом с бобами және қара бидай булочкой.
Қосымша
Үшін шыдай дейін кешкі ас, подкрепитесь назарбаевтың кептірілген, немесе шекілдеуік жаңғақ. Тағы бір нұсқа — долька горький немесе қара шоколад. Запаситесь низкокалорийными закусками, мысалы, алма ұрланған немесе бананами.
Кешкі ас
Кешкі асқа да бар болуы. Комбинируйте белоктар, майлар, клетчатка күн соңында. Мысалы, приготовьте тауық еті фаршированное көкөністермен немесе қызғылт-сары, сардину, кальмар беріңіз және оларды печеными көкөністермен немесе таза салатом, заправленным льняным немесе зәйтүн майымен. Балама гарнирлер — қоңыр күріш, киноа немесе макарондар
Салауатты ас — бұл қоспасы белоктар мен көмірсулар.
Дұрыс тамақтану рецептер
Протеиновые панкейки таңғы ас
Ингредиенттер:
- 200 мл қаймақ
- 1 жұмыртқа
- 200 г шпинат
- 170 г, қарақұмық ұны
- 1 шай қасық қопарғыш
- Шымшым паприка
- Зәйтүн майы-қуыру үшін
Дайындау тәсілі:
- Салыңыз саумалдық да кепсер құйыңыз және қайнаған сумен. Араластырыңыз, қаймақ және жұмыртқа жекелеген шараға жылы. Вылейте суды шпинат және вбейте бірге жұмыртқалармен және сливкам дейін біртекті массасы.
- Қойыңыз, барлық құрғақ ингредиенттерді және 1 шай қасық тұз ыдысты және бірте-бірте қосыңыз немесе осы шпинат пюресі. Егер қолыңыздан тым майлы қоспасы, аздап қосу дейін судың жай-күйі сұйық қамыр.
- Разогрейте табаға және орташа отта пісіріңіз панкейки пайда болғанға дейін көпіршіктері. Беріңіз жұмыртқа-пашот.
Ашық сэндвич с тауық, түскі
Ингредиенттер:
- 2 тауық грудки без кожи
- 1 шай қасық күнбағыс майы
- Салат жапырағы
- 2 ас қасық грек йогурт
- 1 ас қасық шыныаяқ пармезан ірімшігін тертого
- 1 шай қасық жаңа піскен лимон шырыны
- 2 қалың тілім нан
- 1 кішкентай сарымсақ
Дайындау тәсілі:
- Разогрейте табаға. Майлап тауық майы, приправить оның тұз және бұрыш және блендерге табаға 7 минутқа дейін дайын.
- Бұдан әрі порвите жапырақтары салат. Йогурт араластырыңыз, пармезан, лимон шырыны, 1 қасық су.
- Қуырыңыз нан және оны майлап сарымсақпен және полейте тұздыққа.
- Нарежьте тауық грудки диагональ бойынша және разложите тілімдерін арналған тост жоғарыдан жапырақтары салат. Соңында полейте тұздыққа.
Тауық еті қытырлақ түйіршіктерімен кешкі ас
Ингредиенттер:
- 4 тауық грудки без кожи
- 2 қалың тілім нанды непросеянной ұн
- 2 шай қасық кептірілген шөптер
- 400 г туралған қызанақ
- 1 сарымсақ
- 1 шай қасық сірке бальзамического
- 2 шай қасық томат пюресі
- 350 г мұздатылған жасыл бұршақ
- Ақжелкен уыс
Дайындау тәсілі:
- Разогрейте қыздырыңыз дейін 190 градус. Разделите тауық грудки екіге және ашыңыз. Бұдан әрі забросьте оларды қыздырыңыз.
- Содан кейін шайқап дейін нан үгіндісі және араластырыңыз с зеленью. Араластырыңыз қызанақ с сарымсақпен, сірке және томатным пюре. Размажьте тұздық бойынша тауық және посыпьте жоғарыдан астық түйіршіктерімен.
- Бұдан әрі запекайте тағам 20-25 минут, әзірге тауық емес, жұмсақ болады.
- Сварите үрме бұршақ дейінгі дайындық беріңіз, оны тауық.