Белок маңызды рөл атқарады процестерінде біздің ағза. Күнделікті тәуліктік нормасы ақуыз шамамен 0,8 грамм килограмм салмағына. Алайда, кейбір зерттеулер дәлелдейді қолдану ақуыз нормадан тыс зиян тигізбейді, ал тіпті похудеть көмектеседі және сезінуге жақсы. Міне, белоктық диета арықтау үшін әр күні үлкен сұранысқа ие.
Бұл белоктық диета?
Белок — бұл бірі болып микронутриенттер.
Тіпті ең қарапайым ақуызды диета оң ықпал етеді және жүзеге асырады мынадай маңызды функцияларды атқарады:
- Регенерациялау және қолдау. Ақуыз — басты құрылыс материалы біздің тіндердің. Нақ көмегімен ақуыз тінінің үнемі жаңартылып және регенерируются.
- Жеделдету химиялық процестер. Көпшілігі энзимдердің үшін жауап беретін, химиялық реакциялар, ағзадағы, бұл жай белок молекулалары.
- Өндіру гормондар. Белоктар ынталандырады өндіру гормондар. Сондықтан жетіспеген кезде өсу гормонының дәрігерлер міндетті түрде ұсынады белковую қолдану.
- Жеткізу маңызды заттар. Кейбір протеиндер ірі жасушалары ағзаның қажетті заттар. Атап айтқанда, оттегі түседі біздің жасушалары арқасында ақуыз, гемоглобин.
Белок тұрады, кішкентай бөлшектер ретінде белгілі амин қышқылдары. 22 амин қышқылдарының ақуыз 9 болып саналады өте маңызды және міндетті түрде кіруі тиіс сіздің диеталар.
Емес, барлық өнімдердің құрамында қажетті амин қышқылдары үшін біздің ағза. Жануарлар белоктар болып саналады ең құнды, өйткені олар қажетті амин қышқылы. Белоктық диета азық-түлік, оның қамтиды жұмыртқа, ет, балық, құс және сүт болып саналады неғұрлым теңдестірілген.
Протеиндер көкөністер, өкінішке орай, құрамында амин қышқылдарының саны аз, сондықтан үйлестіру, олардың басқа өсімдік протеині. Үлкен саны протеиндердің құрамында бұршақ және дәнді дақылдар. Ұмытуға болмайды және ұрықтар, жаңғақтар, соя.
Қарапайым мәзір ақуызды диета әр күні негізделуі тиіс саны съеденного ақуыз. Бірақ сапасы ақуыз атқарады, сондай-ақ, соңғы емес рөлі. Көптеген ғалымдар деген пікірге қосылады белгіленген тұтыну нормасы, ақуыз болуы мүмкін тым аз үшін салауатты өмір салтын қолдау.
Қорытынды: Амин қышқылдары қамтылған белке, жоқ әзірленеді біздің ағза. Қосу ақуыз мәзіріңізге міндетті болып табылады.
Белоктық диета арықтауға арналған
Соңғы зерттеулер дәлелдейді белок оң әсер етеді, зат алмасу процесі, төмендетуге көмектеседі салмағын азайтуға, және тәбет.
Ашығу сезімі
Белок өте жақсы адипоциттерде ашығу сезімі көп сағат көмектеседі әзірлеу гормондардың PYY and GLP-1 жауап беретін сезім қанықтыру. Оның үстіне ол гормонының деңгейін төмендетеді Грелин, ол болып саналады гормоном аштық.
Жүргізілген зерттеулер арасында 12 дені сау әйелдер көрсетті, бұл топтың придерживалась ақуызды диета, көңіл-күй болды әлдеқайда жақсы, ал, ашығу сезімін одан кем айқын. Сонымен қатар, осы әйелдер белсендірек вырабатывался гормон GLP-1, айырмашылығы басқа топтың, ол ұстанды тұтыну нормалары ақуыз.
Тағы бір қызықты зерттеу тобында 19 адамдар, қандай да бір аурулардың, екі нұсқаны ұсынды мәзір ақуызды диета 7 күнге бір диеталар белок саны саны 30%, басқа 10%. Нәтижесінде белгілі болғандай, топ тұтынумен белок шамамен 30% тәрбиелеген қысқартуға өз калораж 440 калория, ешбір күш.
Метаболизм деңгейі
Кем емес маңызды, яғни тұтыну ақуыз нормадан жылдамдайды және деңгейі айырбастау процестер. Кезінде қайта өңдеу белок алмасу процестері артады 20-35%. К салыстырғанда зат алмасу процесі кезінде өңдеу көмірсулар шамамен 10-15% - ға.
Тұтыну протеин, сондай-ақ арттырады саны калория. Кейін қабылдау белок организмге калория жұмсайды тағы бірнеше сағат ішінде.
Тобы жас әйелдер (шамамен 10 адам, қандай да бір аурулардың) ұсынылды қарапайым мәзір ақуызды диета әр күні. Барлығы бір күні мұндай рационның көрсеткендей, метаболизм деңгейі осы топта екі есеге артты.
Салмақ жоғалту және дене құрылысы
Осының арқасында, протеиндер қабілетті баурап аштық және жеделдету айырбастау процестер, белоктық диета көмектеседі артық салмақтан арылу.
6 ай бойы зерттеулер жүргізілді, ол задействовало тобына 65, әйелдер, зардап шегуші семіздікпен және артық салмақпен. Топ употребляла үлкен саны протеиндердің, потеряла 43% - ға көбірек артық салмақ. Бір қызығы, онда салмағын жоғалту мұндай тамақтану құраған 10-нан астам килограмм.
Дегенмен төмендету калория бәсеңдеуіне әкеледі метаболизм деңгейін жоғалту және бұлшық ет массасының, белоктық диета керісінше көмектеседі метаболизмі жеделдету және қорғау үшін бұлшық массасын ұлғайту. 1000-ға жуық адам жұмылдырылды зерттеу, зерделеу бойынша әр түрлі диеталар. Белгілі болғандай, диета жоғары протеині бар әлдеқайда көбірек әсер, жоғалуын алдын алады, бұлшық ет массасын жылдамдатады айырбастау процестер.
Генное зерттеу көрсеткендей, үшін халықтың 67% артығырақ белоктық диета арықтауға арналған.
Қорытынды: Протеиндер подавляют ашығу сезімі, жеделдету метаболизмі және жоғалуын алдын алады, бұлшық ет массасы.
Артықшылықтары ақуызды диета
Бұдан басқа, ақуыз төмендетуге көмектеседі артық салмағы, сондай-ақ, ол көрсетеді, және басқа да оң ағзаға әсері:
- Бұлшық массасын ұлғайту. Совмещение ақуызды диета бастап күш жүктемелермен көмектеседі арттырып, бұлшық массасын ұлғайту.
- Қысқарту жоғалту бұлшық қысқаруына байланысты. Жылдар өткен сайын адамдардың көпшілігі жоғалтады бұлшық массасын ұлғайту. Тұтыну протеиновых коктейлін жағдайлардың алдын алуға көмектеседі жоғалуына бұлшық сау ерлер егде жастағы, сондай-ақ, кім бейімді жоғалтып бұлшықет массасына байланысты қандай да бір аурулары бар.
- Нығайту сүйек. Белоктық диета жағдайлардың алдын алуға көмектеседі остеопороз, жиі әйелдерде кездеседі. Зерттеулер көрсеткендей, диета қамтитын ақуыз жануарлардан алынатын көмектеседі қаупін азайту аурудың 69%.
- Қабілеті жеделдету жараның жазылуы. Қолдану ақуыз жақсартуға көмектеседі процестер емдеу операциядан кейін немесе жаралану қоса алғанда, ұйыған жерлер.
Қорытынды: Ақуыз көмектеседі арттырып, бұлшық массасын сақтап, оны қорғайды сүйек жылғы остеопороздың ықпал етеді тері регенерациясының.
Белоктық диета әр күні
Бар әр түрлі пікірлер қатар, ол болуы тиіс ақуыз нормасы.
Болып саналады, бұл тәуліктік нормасы ақуыз болуы тиіс шамамен 0,8 грамм килограмм салмағына. Кезінде салмағы 60 кг, ақуыз нормасы-48 грамм.
Дегенмен мұндай көп тұтынатын белок оны алдын тапшылығы, көптеген нутрициологи ойлайды, бұл оның барлық үшін жеткіліксіз өмірлік маңызды ағза функцияларын қолдау.
Жас ұлғайған сайын, дегенмен, біздің организмге қажет әлдеқайда көп ақуыз, егер сіз жоғалтады бұлшық массасын, онда тұтынады тиіс шамамен 1.3 грамм килограмм салмағына.
Сонымен қатар, белоктық диета ұсынып, ішуге 1.6 грамм ақуыз килограмм дене салмағының береді ең жақсы нәтижелері: азайтады салмағы және қорғайды бұлшық массасын ұлғайту.
Ал ұлғаюы тұтыну астам осы цифрлардан емес, береді үлкен сұраныс. Бір топ ер адам, употребляющая 1.6 грамм ақуыз килограмм дене салмағының көрсетті осындай нәтижелер арттыру бұлшық ет массасының, және тобы, употребляющая 2.4 грамм. Бұл ретте, арықтау протекало тез және оңай дәл бірінші топта.
Белоктық диета арықтау үшін міндетті түрде қамтуы тиіс 1.2−1.6 грамм ақуыз килограмм дене салмағына, ал 20-30% сіздің күндізгі калоража болуы тиіс белоктар. Сондықтан ақуыз тұтыну үшін адам салмағы 60 килограмм шамамен 72-90 грамм.
Маңызды дұрыс бөлуге қолдану ақуыз күн. Керек емес қабылдауға үлкен бөлігі тәуліктік нормасы кезінде бір тамақ ішу. Оңтайлы нұсқа — қабылдауға белок әрбір ішуге де, сіздің денесі, оны пайдалану тиімді.
Қорытынды: тәуліктік тұтыну ақуыз болуы тиіс шамамен 1.2−1.6 г / кг дене салмағына. Дәл осындай ақуыз жеделдетеді жоғалуына артық салмақтан және қорғайды бұлшық массасын жылғы жастық өзгерістер.
Қарапайым ақуызды диета
Ұстануға мұндай мәзір шын мәнінде өте қарапайым, өйткені оның оңай бейімдеуге жеке артықшылық және дәмдері адам.
Мысалы, егер сіз глюкоза деңгейін бақылап отырыңыз, сізге ыңғайлы низкоуглеводная диета үлкен құрамында протеиндердің. Немесе сізге деген сөздер алып тасталсын сүт өнімдері, сол кезде көмекке қайтадан келеді белоктық диета. Тіпті вегетариандық мәзір болуы мүмкін бай, шатысты, егер қамтиды мұндай азық-түлік, жұмыртқа, бұршақ және көк.
Неден бастау керек:
- Жазбаңыз мәзіріңізге. Бастаңыз жүргізуге өз күнделігі. Сіз жазуға деректер қолмен немесе пайдалануға арнайы бағдарлама өзінің телефондағы немесе компьютердегі. Мұндай бағдарламалар, әдетте, жақсы базасына өнімдерінің және оларға оңай бақылауға барлық кезеңдері өз диета.
- Біліңіз, өз нормасын ақуыз. Негізге ала отырып, өз салмағын біліңіз қанша белок қажет болады.
- Сақтаңыз баланс белоктар. Қосыңыз жай мәзір ақуызды диета күнделікті азық-түлік құрамында теңдестірілген амин қышқылдары.
- Бақылаңыз үшін төменгі шекарасы нормалары белоктар. Егер сіз тәжірибеге ретінде диета, міндетті түрде қосыңыз мәзіріңізге рұқсат етілетін минимум протеиндердің. Орта есеппен бұл көрсеткіш шамамен 30 грамм.
- Қадағалаңыз биологиялық құндылығы-тамақ белоктар. Назар аударыңыз, балғын ет, сүт өнімдері, жұмыртқа, дәл жап өнімдер ұсынады құндылығы. Ал өңделген ет өнімдері (бекон, ветчина, шұжық) жақсы аулақ.
- Сочетайте белоктар көкөніспен және зеленью: ұмытпаңыз, көкөністер туралы, жасыл жемістер.
Қорытынды: Дұрыс есептеңіз өз нормасын ақуыз.
Белоктық диета мәзір 7 күн
Келесі мәзір есептелген тұтыну шамамен 100 грамм ақуыз бар. Қаласаңыз, сіз өздері өзгерістер рационына, қажеттіліктеріне сәйкес.
-
Таңғы ас: омлет 3 жұмыртқа, дәнді дақылдар хлебцы с арахисовой пастамен, алмұрт.
Түскі ас: жасыл салат, жұмсақ ірімшік (1 авокадо, 100 грамм ірімшік, кез-келген көк-дәміне қарай), апельсин.
Кешкі ас: 170 грамм стейка, асқабақ гриль, аздап картоп.
-
Таңғы ас: Смузи, дайындалған негізінде кокос қосылған, жидек және бір қасық құрғақ протеин.
Түскі ас: төс дайындауға мен пісірілген жамбас немесе пісірілген албырт (115 грамм), иістендірілген кез келген зеленью мен майы, алма.
Кешкі ас: балапан немесе тауық (115 грамм) көкөніспен және чечевицей.
-
Таңғы ас: сұлы, 100-150 грамм йогурт, сәл жаңғақтар.
Түскі ас: 115 грамм тауық с авокадо, қызыл бұрыш, шабдалы.
Кешкі ас: бұқтырылған ет неочищенным күріш.
-
Таңғы ас: тортилья 3 жұмыртқа, ірімшік, зәйтүн, қызанақ және қызыл бұрыш, апельсин.
Түскі ас: бұқтырылған бұзау еті с неочищенным күріш.
Кешкі ас: 115 грамм палтуса с чечевицей мен брокколи.
-
Таңғы ас: ірімшік (150-200 грамм) с яблоком, даршын және назарбаевтың жаңғақ.
Түскі ас: 115 грамм ақсерке (семга), запеченной с зеленью және көкөністермен, гренки.
Кешкі ас: тауық котлеттер с тыквой, жидектер.
-
Таңғы ас: фриттата 1 жұмыртқа, 30 грамм ірімшік және бір картоп (аршып чоп арналған жіңішке мусульманский)
Түскі ас: тауық котлеттер с тыквой, алма.
Кешкі ас: асшаяндарды фасолью (1 кесе), пияз, қызыл бұрыш, тұздыққа гуакомоле,
-
Таңғы ас: панкейки арналған протеине с тыквой, уыс жаңғақ
Түскі ас: табиғи йогурт жеміс-жидекпен(ананас) және керемет сомасы бадам.
Кешкі ас: 170 грамм лосось, көкөніс рагу.
Қарапайым мәзір ақуызды диета аптасына болуы тиіс түрлі.
Кемшіліктері ақуызды диета
Мәліметтеріне сәйкес, белоктық диета әр күні қауіп-қатер әкелмейді үшін басым адамдардың санын және ауыр ауруларға алып келеді. Дәлелденген, бұл жоғалту артық салмағы бар адамдардың диагнозы диабет немесе ерте сатысы бүйрек күні жоқ теріс салдарын үшін бүйрек. Дегенмен, адамдарға, сондай-ақ, диагностированы бүйрек аурулары ауырлығы орташа, антикоагулянттардың қолдану ақуыз.
- Белоктық диета тудыруы мүмкін мочекаменную ауруы. Бұл үлкен дәрежеде қатысты ақуыз жануарлардан алынатын.
- Сондай-ақ, егер болса, бауыр аурулары, онда дәрігердің кеңесі керек алдында диета.
Қорытынды: Белоктық диета әр күніне талап етеді дәрігердің кеңесінен, егер сізде қандай да бір ауру.
Шеруі " айлығының қорытындысы
Ақуыз — өте маңызды нутриент үшін біздің ағза.
Белоктық диета ықпал етеді азайту, тәбеттің артуы, бұлшық ет массасының, асыраушысынан артық салмақтан, сондай-ақ қартаю процесін тежейді.
Жоғары нәтижесіне қол жеткізу үшін қажет біркелкі бөлу тұтыну ақуыз барлық тамақ ішу, жеу өнімдері, бай барлық амин, және тепе-мәзір өзгертілсін пайдалы көмірсулар және майлар.